Tömegnövelés

Valami viccelődő azt fogja javasolni, hogy a gyorséttermi ételek és a fagylalt állandó diétájával legyél hatalmas (igen, erre még senki sem gondolt korábban).

A helyzet az, hogy valószínűleg neked is vannak kérdéseid. De nem fordulhatsz azokhoz a laikusokhoz az életedben, akik csodálkoznak, hogy miért akarja bárki is átalakítani magát egy emberi anatómiai ábrává. Nem, szakértőkre van szükséged.

Valakire aki megérti a törekvéseidet, aki segít a hozzád hasonló elkötelezett embereknek, hogy szilárd, sovány tömeget szedjenek össze a megélhetésükért.

Megkérdeztük kedvenc edzőinket, hogy megtudjuk a legfontosabb tudnivalókat, amelyek az edzési, táplálkozási és táplálékkiegészítési tippek széles skáláját lefedik. Csak egy extra "ne", mielőtt elkezdenénk: Ne hagyd, hogy a kétkedők elkapjanak. Hamarosan mindenki számára világos lesz minden, amikor a könyörtelen erőfeszítéseid lenyűgöző eredményekhez vezetnek.

A FLEX TÖMEG ROBBANÁS

Csak most kezded? Vagy már elapadt az edzésprogramja, és új kihívásra van szüksége? Íme egy egyszerű program, amelyet a főbb összetett emelések köré terveztünk, és kiegészítettünk egy sor szabadsúlyos, kábeles és gépi mozgással, hogy maximalizáljuk az izomstimulációt és a fejlődést. Heti négy napot emelhetsz, és három napot pihenhetsz - ezeket a napokat úgy alakíthatod ki, ahogy az a legjobban megfelel az időbeosztásodnak. A súlyzós gyakorlatokhoz olyan ellenállást válasszon, amely a megadott ismétlési tartományban vagy annak környékén okoz kudarcot.

1. NAP: HÁT, VÁLLAK

HÁT

Húzódzkodás | SZETT: ISMÉTLÉSEK: 10, 10, 10, 10, 10, 10

Smith gépi evezés | SZETT: ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8

VÁLLAK

Álló súlyzó nyomása | TÉT: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Arnold Press | SETS: 6-8, 6-8, 6-8, 6-8

HÁT

Hátulról hátrafelé húzás | TÉTELEK: LAT Pulldown hátrafelé | SETS: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 8, 6

Széles fogású ülő kábeles evezés | TÉT: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 8, 6

VÁLLAK

Lendületes súlyzós oldalsó emelés | TÉT: 8 | ISMÉTLÉSEK: 10, 10, 8

Hajlított súlyzó emelés | SZET: SÉT: 8 | ISMÉTLÉSEK: 10, 10, 8

HÁT

Hátnyújtás | SETS: 20, 20, 20, 20

2. NAP: COMBOK ÉS VÁDLI

QUADRICEPS

Súlyzós guggolás | TÉT: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Hack Squat | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Álló fekvőtámasz | SETS: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 8, 6

HAMSTRINGS

Román holtpontemelés | SÉTÁK: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

QUADS

Gyalogló fekvőtámasz | SÉTÁK: Lábanként 10 lépés.

Lábnyújtás | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 12, 10, 8, 6

HAMS

Fekvő lábhajlítás | TÉT: 4 | ISMÉTLÉSEK: 12, 10, 8, 6

VASAK

Szamár vádliemelés | SÉTÁK: 1: 4 | ISMÉTLÉSEK: 15, 12, 10, 8

Ülő vádliemelés | TÉT: 15, 12, 10 | ISMÉTLÉSEK: 15, 12, 10

3. NAP: MELLKAS, TRICEPSZ & HASIZOM

MELLKAS

Fekvenyomás | SZETT: ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Ferde súlyzó nyomása | TÉT: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Lejtős súlyzós nyomó | TÉTELEK: ismétlések: 1: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8

Kábeles átkelés | SETS: 3 | ISMÉTLÉSEK: 12, 10, 8

TRICEPS

Szoros fogású padnyomás | TÉT: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Hajlított tricepsznyújtás | TÉT: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8

Dip | SETS: 3 | ISMÉTLÉSEK: 10, 10, 10, 10

ABS

Csavaró csavaró ropogtatás | TÉT: ISMÉTLÉSEK: 25-30

Lógó térdfelhúzás | TÉTELEK: 1: ISMÉTLÉSEK: 20-30

Plank | SETS: Ismétlés: Tartsd 30 másodpercig

4. NAP: TRAPS, BICEPSZ, ALKAR, ÉS AZ ÖN ÁLTAL VÁLASZTOTT ELMARADÓ TESTRÉSZEK

LAGGING PB

A választásod | SZETEK: 1: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

A választásod | SZETEK: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

TRAPS

Smith Machine Shrug | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Kötélkábeles átkarolás | SETS: 10, 10, 10, 10 | ISMÉTLÉSEK: 10, 10, 10

BICEPS

Súlyzó Curl | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Barbell Preacher Curl | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 10, 6-8, 6-8, 6-8, 5

Váltakozó súlyzós curl 3 | ismétlések: 10, 10, 10, 10

FOREARMS

Tartós csuklós súlyzós csuklós görbítés | SZET: 1 ismétl: 4 | ISMÉTLÉSEK: 15, 12, 10, 10, 8

Farmer's Carry járás | TÉTELEK: 1: 3 | ismétlések: 50 láb

1 A 8-BÓL

Csináld: Adj neki több időt

Néha az, hogy nem tudsz tömeget növelni, egy brutálisan egyszerű okból fakad - egyszerűen nem vagy elég régóta benne. "Bárki, aki valaha is azt mondta, hogy nem képes izmot felszedni, karcsúsodni, vagy valami fitneszhez kapcsolódó dolgot elérni, talán csak nem tartotta magát elég sokáig a táplálkozási és edzésprogramjához" - mondja Dustin Kirchofner, C.S.C.S.S.. "A következetesség hosszabb távon a kulcs."

Ne tedd: ne legyél túl válogatós a szorításban

Az emberi test egy őrülten összetett természeti teljesítmény, de van egy egyenes egyensúly, amikor a tömegnövelési erőfeszítéseidről van szó: A nap bármely szakában vagy anabolikus, vagy katabolikus állapotban vagy. Vagyis a tested vagy zsírszövetet épít - vagy elégeti azt energiaként. Ritkán, ha egyáltalán, akkor tökéletesen kiegyenlített a kettő között.

Mit jelent ez a gyakorlatban? A súlygyarapodáshoz anabolikus állapotban kell maradnod, mondja Heather Farmer, New York-i személyi edző, fitneszedző, CrossFit csoportos órák oktatója és az USA súlyemelő 63 kg-os női súlycsoportjának olimpiai súlyemelő országos versenyzője. "Nem engedheted meg magadnak, hogy kihagyd az étkezéseket" - teszi hozzá. "Ha több mint két-három óra telt el, és nem ettél semmit, menj enni! És ne légy túl válogatós - a makrók az makrók, ha a lehetőségeid korlátozottak".

Csináld: Chill Out More

"Ne fuss - legalábbis ne hosszú távokon" - mondja Gerren Liles, a New York-i Reebok One nagykövete és Equinox Master Instructor. "Az egyenletes futás állandó ütközést okoz, és lebontja az izomrostokat. Gondoljunk csak a sprinter és a maratoni futó testének különbségére. Az erőnléti edzésnek kell az edzésprogramod nagy részét kitennie, de ha feltétlenül be kell dobnod egy kis kardiót vagy kondicionálást, akkor végezz sprinteket, lépcsőzést vagy alkalmanként HIIT edzést."

Egyébként, ha az a célod, hogy valahogyan egyszerre legyél hatalmas és szakadt, nos... hagyd abba. "A legtöbb srác úgy akar izmot szedni, hogy közben egyszerre szakadt is maradjon, de ez nagyon nehéz, mert az izomnövelés és a karcsúság megőrzésének folyamatai különböző edzésprotokollokat és étrendet igényelnek" - magyarázza Liles. "Több kalóriára van szükséged az izmok táplálásához, hogy serkentsd a növekedést és az erőt, és ez a definíció rovására mehet. Érje el a kívánt méretet, és utána igazíthatja az edzést a karcsúbbá váláshoz. Ha mindkettőt egyszerre csinálod, az a frusztráció receptje."

Ne tedd: Parkolj a kerekekkel

Mivel egy ilyen jelentős izomcsoportról van szó, rengeteg izomtömeg-potenciállal, a lábaknak prioritást kell élvezniük. "Az alsótest edzése természetes módon növeli a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét, ami segít az általános izomnövekedésben" - mondja Dan Roberts, C.S.C.C.S., erő- és kondicionáló edző és a londoni Dan Roberts Group alapítója. "Ráadásul az 'apró lábak, nagy mellkas, nagy mellkas' kinézet annyira Gold's Gym 1990-es évekbeli szörnyűség. Arányosnak kell lenned ahhoz, hogy jól nézz ki. Tehát végezz egyenlő mennyiségű alsó- és felsőtest munkát".

Csináld: Halkítsd le a hangerőt

Amikor az előrehaladás megtorpan, a kétségek bekúsznak: "Eleget teszek?" Ahelyett, hogy egy órát töltenél az edzőteremben, lehet, hogy 90 percre vagy még többre emelnéd az edzésidőt, vagy heti egy plusz edzésnapot iktatnál be, mindezt azért, hogy kitörj a rutinból. Ehelyett itt az ideje, hogy javítson a munka minőségén, mondja Dustin Kirchofner, az amerikai hadsereg aktív szolgálatot teljesítő különleges alakulatának katonája, okleveles erőnléti és kondicionáló edző és a coloradói Modern Warfare Fitness tulajdonosa.

"Ha gondot okoz az izomtömeg növelése, akkor arra kell összpontosítanod, hogy az edzéseid ne tartsanak egy óránál tovább, ez idő alatt tartsd fenn a magas intenzitást, és a pihenőidőt a sorozatok között egy percre korlátozd" - javasolja. "Be kell menned és ki kell jönnöd. Ne feledd, minél tovább húzod a dolgokat az edzőteremben, annál több kalóriát égetsz el. Ezek a kalóriák mehetnének a szilárd izomzat növelésére és a regenerálódásra, ehelyett azonban elpazarolódnak"."

Azt is javasolja, hogy a rutint az elsődleges összetett emelések felé orientáld át, és csökkentsd a mennyiséget, így több idő marad a megfelelő regenerálódásra - ahogyan azt a "FLEX Mass Blast" mintaedzésben is tettük. "Ha problémáid vannak az izomtömeg növelésével, akkor a testednek valójában több időre van szüksége a regenerálódáshoz, mint annak, aki nagyon könnyen izmot szed" - mondja. Négy nap edzőteremben három nap pihenővel talán elég lesz.

Csináld: Legyél egy kicsit megszállott

"A sportban, az üzleti életben és az életben a nagy dolgok nem kiegyensúlyozottsággal jönnek, hanem egy kis kontrollált megszállottsággal" - mondja Dan Roberts. "Tehát tervezd meg az edzést, tervezd meg a táplálkozást és tervezd meg az alvást. Írd le, és hagyd, hogy egy kicsit felemésszen téged! A világ legjobb sportolóinak és Hollywood akciósztárjainak edzésével szerzett tapasztalataim azt mutatják, hogy elképesztő eredmények születhetnek, ha túllépsz azon, hogy "akarod" az eredményeket, és ehelyett úgy edzel, mintha "szükséged lenne" az eredményekre."

Ne: Fukarkodj a kiegészítőkkel

A kiegészítők nem mentik meg a rossz étrendet vagy edzéstervet - de drámaian javíthatják az eredményeket, ha ezeken a területeken kattogsz. "Azért kell kiegészítened, hogy maximalizáld az edzésből való regenerálódást" - mondja Heather Farmer. Ő minőségi tejsavófehérjét javasol. "Minden étkezéshez be kell iktatnod egy fehérjeforrást" - mondja -, valamint BCAA-kat és kreatint kiindulási pontként.

Továbbá, ha tényleg gondot okoz a testtömeg növelése, vedd figyelembe, hogy a legtöbbször a "gainer ételek" magas arányban tartalmaznak szénhidrátot és zsírt egyaránt, teszi hozzá. "Tehát, egy egyszerű példával élve, a Nutellát választanád, ami magas szénhidrát- és zsírtartalmú, a gabonapehellyel szemben, ami magas szénhidráttartalmú, de alacsony zsírtartalmú. Az is segít, ha a konyhában olyan kalóriadús élelmiszereket tartasz, mint például a teljes tej, a mogyoróvaj és a banán. Például néhány extra kanál mogyoróvajjal minden nap könnyen hozzáadhatsz egy jó adag kalóriát az étrendedhez."

Csináld: Rep Ennek megfelelően

"A súlyzós gyakorlatoknál mindig tartsuk be az alapvető öt-tizenkét ismétléses ablakszabályt" - mondja Roberts. "Ez azt jelenti, hogy amikor mindent beleadsz az emelésekbe, ha nem tudsz ötöt csinálni, akkor a súly túl nehéz, és az erőemelés területére lépsz - ez nagyszerű az erőhöz, de nem választható a hipertrófiához, ami a célod. A spektrum másik végén, ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, akkor a súly, amit választottál, túl könnyű, és az izomállóképesség területére léptél. Ismétlem, ezzel is elérheted az alkalmazkodást, de ez nem fogja optimalizálni az izomnövekedést."