Ez a Crossfit EMOM edzés 20 perc alatt felrobbantja az egész testedet

Akár CrossFitter vagy, akár nem, vannak bizonyos CrossFit technikák, amelyeket mindenkinek, aki funkcionálisan erős és őrülten fitt akar lenni, legalább alkalmanként el kell végeznie. Az egyik ilyen protokoll az EMOM - a "percenként percenként" rövidítése.

Nincs jó edzésprogram

Minimális felszereléssel, nagyon kevés idő alatt nagyon sokat lehet elérni ezzel az edzéseszközzel. Az alábbi 20 perces EMOM edzés, amelyhez nem kell más, mint egy pár súlyzó, és amelyet a korábbi versenyző CrossFitter, Nathan Pontious tervezett. "Az EMOM szettek újszerű és kihívást jelentő edzésmódszert jelentenek" - mondja Pontious, aki a HomeBodies fitneszprogram alapítója és a The After Bar nagykövete. "Véleményem szerint számos előnnyel és előnnyel járnak a kevésbé strukturált edzésmódszerekkel szemben.

Az EMOM edzések ideálisak azok számára, akiknek extra motivációs lökésre van szükségük, ahol a pihenőidő hosszát az energiakibocsátásod függvényében határozzák meg".

Hogyan kell EMOM-ot végezni

A betűszó nagyjából megmondja, hogy mit kell tenned. Percenként egy percre pontosan végzel egy gyakorlatsorozatot egy előírt számú ismétlésig; amikor befejezed ezeket az ismétléseket, a perc hátralévő részében pihensz. A következő perc elején a következő ismétléssorozatot végzed el. Például, ha az EMOM hat ismétlést ír elő, és 20 másodpercig tart, hogy elvégezd ezeket az ismétléseket, akkor a hátralévő 40 másodpercet pihenned kell.

Egyes EMOM-oknál minden percben ugyanazt a gyakorlatot kell végezned. Ezek általában a rövidebb edzések - azaz a négy- vagy ötperces EMOM-ok. Más EMOM-ok (mint például a Pontious által megadott) több gyakorlaton keresztül cikliznek. Ebben az esetben még mindig csak egy gyakorlatot végzel percenként, majd a következő perc elején áttérsz a következő gyakorlatra.

Az EMOM edzés előnyei

ontious több okból is szereti az EMOM-ok programozását - az időhatékonyság az egyik ilyen ok. Másik előnyként a megnövekedett munkakapacitást említi.

"A munkakapacitásod az edzés- és regenerálódási képességed" - mondja. "Az EMOM edzés arra kényszerít, hogy hamarabb kezdd el a következő sorozatot, mint egyébként tennéd. Ez szinte kényszerít arra, hogy fittebb és gyorsabb legyél. A megnövekedett munkakapacitás nagy hatással lesz az edzésed más aspektusaira is, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig keményebben eddz."

Az EMOM formátum arra is nagyszerű, hogy előre meghatározd a munka- és pihenőidőket, valamint hogy menet közben is tudd módosítani az intenzitást. "Az EMOM-ok eltávolítják a gondolkodás és a döntéshozatal nagy részét az edzésből" - mondja Pontious. "Az óra dönti el, hogy mikor dolgozol és mikor pihensz. Percenként azt is láthatod, hogy az előírt munkát gyorsabban vagy lassabban végezted-e el.

Ha az első percben 35 másodpercig tart, a másodikban pedig 50 másodpercig, akkor világosan láthatod, hogy forrón jöttél ki a kapun, és visszaestél a tempóból. Ezt követően elvégezheted a szükséges módosításokat, hogy megtaláld a cirkáló tempót, ahelyett, hogy az egész edzésen végig a piros vonalat taposnád."

Az "ördög a részletekben rejlik" edzés áttekintése

Pontious "Devil's in the Details" gyakorlatsorozata egy 20 perces EMOM, amelyben öt gyakorlat mindegyikét négy sorozatban végzi el. Ez az öt mozgás együttesen a nagy izomcsoportok többségét edzi. A dupla bubi burpees és az ördögi fekvőtámasz teljes testet megmozgató gyakorlatok, amelyek a mellkast és a vállakat is megdolgoztatják; a súlyzós orosz lengés egy nagyszerű hátsó láncú gyakorlat (combizom, farizom, alsó hát); a váltott fordított bukfenc egy klasszikus lábmozgás; a V alakú felülés pedig a törzset gyújtja meg.

És természetesen mind az öt mozgás EMOM-módon végezve nagyszerű, nagy intenzitású kardió stimulációt biztosít. "Ez egy csúnya kis darab a HomeBodies programozásomból, ami igazán felpörgeti a pulzust" - mondja Pontious a gyakorlatról. "Ennek az edzésnek a szépsége abban az összetett hatásban rejlik, amit a burpees és az ördögprés az utolsó percekben kezd el kifejteni".

Mielőtt elkezdenéd ezt az EMOM gyakorlatot, végezz egy alapos bemelegítést, amely könnyű kardióból és teljes testre kiterjedő dinamikus nyújtásból áll. Szükséged lesz egy pár súlyzóra ahhoz, hogy az edzést az írás szerint végezd. Pontious 30-40 kilós súlyzókat ajánl a fiúknak, és bárhol 15-30 kilós súlyzókat a nőknek, de ha kétségeid vannak, nyugodtan menj ennek megfelelően módosítani.

Minden perc elején végezd el az alább felsorolt gyakorlatokat és ismétléseket egymás után. Például az első gyakorlatot (dupla jack burpees) az 1., 6., 11. és 16. perc elején végezzük; a második gyakorlatot (dupla súlyzó orosz lengés) a 2., 7., 12. és 17. perc elején; és így tovább.

Dupla Jack Burpees x 6 (+1 ismétlés minden egyes befejezett kör után*)

Dupla súlyzós orosz lengés x 16

Dupla súlyzós váltott fordított lándzsa x 16

V felülés x 16

Ördögi súlyzós fekvőtámasz x 6 (+1 ismétlés minden egyes befejezett kör után*)

*6 ismétlés az első alkalommal, majd 7, 8 és 9 ismétlés a következő körökben.

Gyakorlatleírások

Dupla Jack Burpee: Ez nagyon hasonlít a hagyományos burpee-re. Csak egy különbség van: Ahelyett, hogy minden egyes ismétlés végén függőlegesen ugranál, két ugrásos bunkót végzel.

Dupla súlyzós orosz lengés: A swingeket általában kettlebell-lendítésekkel végzik. Itt a gyakorlatot egy pár súlyzóval végezzük. Helyezd a lábaidat elég szélesre a talajon, hogy a súlyzók minden egyes ismétlés alján a lábad között tudjanak haladni, és tartsd semlegesen a fogásodat (a tenyerek és az alkarok végig egymással szemben legyenek). Az orosz lengéseknél a súlyokat körülbelül vállmagasságig húzzuk (míg az amerikai lengéseknél a súlyok a fejünk fölé kerülnek).

Dupla súlyzóval váltakozó fordított fekvőtámasz: Állj össze a lábaddal, a súlyzókat tartsd az oldaladon, mint a bőröndöket. Lépj hátra az egyik lábaddal, és azt a térdet engedd le a padlóra egy lándzsával, majd lökd le azt a lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal, minden második ismétlésnél oldalt váltva. Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon, összesen 16 ismétléssel.

V felülés: Feküdjön arccal felfelé a padlóra, a karjait nyújtsa ki a feje fölé, a lábát pedig egyenesítse ki. Feszítse össze a törzsizmait, hogy a kezét és a lábát a csípője fölött összehúzza, és mindvégig tartsa nyújtott karját és lábát.

Súlyzó ördögi nyomása: Álljon úgy, hogy a lábai meglehetősen szélesre vannak téve egymástól (körülbelül vállszélességben), kezében súlyzókkal. Engedd le a súlyzókat a lábad közé a padlóra, rúgd hátra a lábadat magad mögé, mint a burpee esetében, és végezz fekvőtámaszt úgy, hogy a kezeid még mindig a súlyzókarokat fogják (a gurulás minimalizálása érdekében hatszögletű súlyzók használata ajánlott). A fekvőtámasz után húzd vissza a lábaidat magad alá, és azonnal menj át egy dupla súlyzófogásba, a végén a súlyzókkal a fejed fölött, kinyújtott karokkal. Ez egy ismétlés.

Edzések

#nincs-jo-edzesprogram

By Admin, 2021/9/30