Erő és Tömeges Kezdő edzés

Egy kezdő edzés, amely a lineáris progresszióra épül, olyanok számára, akik jól ismerik a gyakorlatok formáját. Ne pazarolja tovább az időt az edzőteremben, és érjen el eredményeket.

Lineáris progresszió

Edzés leírása

Ez egy kezdő edzés, amely tökéletes azoknak, akik úgy érzik, hogy jól értik a guggolás és a deadlift formáját. Az alábbiakban részletezett progressziós (súly hozzáadása) irányelvek követésével gyorsan növelni fogja a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erejét, miközben izmot épít. Ez az edzés remek választás annak, aki belefáradt az edzőteremben való időpocsékolásba, és eredményeket szeretne elérni.

Edzésnaponként egy szabadon választott gyakorlatot adhatsz hozzá a felsoroltakon felül. Ez az emelés lehet bármi, amit csak szeretnél, a súlyzós curltől a vádliemelésig.

Ha ezt az edzést már addig a pontig futtatod, hogy a legtöbb emelésnél már nehéz súlyt hozzáadni, akkor itt az ideje, hogy áttérj egy köztes edzésre. Töltsön egy kis időt a nagy összetett emelések megfelelő edzésformájának megismerésével, mielőtt megpróbálkozna ezzel a programmal.

Az edzés ütemezése

Hétfő - edzés

Szerda - edzés

Péntek - edzés

Hétfő

Teljes test

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Guggolás (egyenes sorozat) 5 5

Padnyomás vagy katonai nyomás (váltakozva) 5 5 5

Súlyzós evezés (5x5) vagy súlyzós evezés (3x6-10) 5 5 5

Súlyos felülések vagy oldalhajlítások (váltakozva) 3 10-25

Az Ön által választott gyakorlat

A súlyzós evezés ismétlések 5x5, a súlyzós evezés ismétlések 3 sorozat x 6-10 ismétlés.

Szerda

Teljes test

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Holtpontemelés 3 5

Padnyomás vagy katonai nyomás (felváltva) 5 5

Húzódzkodás 3 Max

Súlyzós felülések vagy oldalhajlítások (váltakozva) 3 10-25

Választható gyakorlatok

Péntek

Teljes test

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Guggolás (rámpás sorozatok) 5 5

Padnyomás vagy katonai nyomás (váltakozva) 5 5 5

Súlyzós evezés (5x5) vagy súlyzós evezés (3x6-10) 5 5 5

Súlyos felülések vagy oldalhajlítások (váltakozva) 3 10-25

Az Ön által választott gyakorlat

Megjegyzések: Mint említettük, ebben a programban van hely arra, hogy naponta egy gyakorlatot hozzáadj, ha úgy kívánod. Csak használd a józan eszed. A következő 2 emelést érdemes megfontolni:

Felhúzás 3 x MAX

Dips 3 x MAX

Guggolás - 5x5 - egyenes sorozat

1. sorozat - az előző sorozat 60%-a x 5 ismétlés.

2. sorozat - az előző sorozat 80%-a x 5 ismétlés

3-5 sorozat - az utolsó sorozat 100%-a x 5 ismétlés

Guggolás - 5×5 - Ramped (példa)

1. sorozat - hétfői 100%-os sorozat -115 font

2. sorozat - a hétfői 100%-os sorozat -85 font

3. sorozat - a hétfői 100%-os sorozat -55 font

4. sorozat - hétfői 100%-os sorozat -25 font

5. szett - Hétfői 100%-os szett + 5 kiló

Ez csupán egy példa, és 30 fontos intervallumokat használ. Ha a maximális guggolásod 200 font alatt van, akkor a legjobb, ha 15-20 fontos intervallumokat használsz. Ha a maximális guggolásod 200-300 font között van, akkor a 20-25 fontos intervallumok jobb választásnak bizonyulnak. Vegyél ki egy hetet, és próbáld ki az intervallumokat, hogy megtudd, mi a legjobb neked.

Bench Press és Overhead Press

Használd ugyanazt a megközelítést, mint a guggolásnál, váltogatva az egyenes 5×5 edzést és az 5×5 emelkedő edzést. Lehet, hogy nehezebb lesz minden héten súlyt hozzáadni ezeknél a súlyemeléseknél. Ha nem tudsz 5 ismétlést elérni az 5×5 felemás sorozatodban, a következő héten csökkentsd a súlyt 10 fontot, és kezdj el újra felfelé haladni, minden héten 5 fontot adva hozzá.

Húzódzkodások

Adj hozzá súlyt, amikor csak tudsz. Korán és gyakran.

Jegyzetek

Ezt a rendszert úgy tervezték, hogy segítsen a kezdőknek izmot és erőt növelni, és működik. Ne próbáljon meg csípni vagy változtatni a dolgokon. Bízzon a programban. Úgy tervezték, hogy a lehető leggyorsabban súlyt adjon a nagy emelésekhez, és eljusson addig a pontig, amikor már nehezen tudsz hetente súlyt hozzáadni. Amikor eléri azt a pontot, amikor már nehéz hetente súlyt hozzáadni, akkor vagy mikroterhelést kell végeznie, vagy el kell kezdenie periodizálni (ciklusos súlyt). Ehhez egy fejlettebb megközelítés alkalmazására lehet szükség.

Ha egy adott napon nem tudod teljesíteni a szükséges ismétléseket, csökkentsd a súlyt a fekvenyomásnál vagy a felülnyomásnál 10-15 kilóval, vagy a guggolásnál és a súlyemelésnél 20-30 kilóval, és kezdj el hétről hétre visszamunkálni.

#linearis-progresszio

By Admin, 2021/9/24