Próbáld ki ezt a 7 alapvető tippet az okosabb maratonfutáshoz

A maratoni szezon már javában tart, világszerte több száz nagyszabású eseményre kerül sor, így ha szeptemberben elkezdted a futóedzéseket, vagy esetleg az októberi bostoni, New York-i vagy londoni maratonra készülsz, kétségtelenül értékelni fogod, hogy a felkészülés elmulasztása egyenlő a kudarcra való felkészüléssel.

épségben és jó idővel  célba érni,

A 2021-es év pedig különösen nagy kihívást jelentett a maratonfutók számára, különösen azok számára, akik a koronavírus-járvány miatt kimaradtak a szokásos edzésmintákból, de ha idén újra felcsatolod a tornacipőt, vagy már bejelöltél egy futást a 2022-es naptáradban, elengedhetetlen, hogy okosan eddz, hogy elkerüld a sérüléseket és maximalizáld a teljesítményedet. A Muscle & Fitness beszélgetett Catherine Wysin PT, DPT-vel, a Hospital for Special Surgery gyógytornásszal, aki maga is lelkes maratonfutó, hogy a következő alapvető tippekkel segítsen a célba érésben, hogy épségben és jó idővel érj célba.

Az ő edzései

Rövidíts perceket a maratoni idődből. Az erőnlétet elősegítő gyakorlatok beépítése a maratoni edzésbe csökkentheti a célba érési időt...

Építsd fel a bázisodat. "Egy alapelv, amit követnék, mindenkinek, aki fontolgatja, hogy nekivág a maratonnak, az a következő: 'Építsd fel a bázisodat'" - mondja Wysin. "Biztosítsd, hogy a tested képes legyen a hosszabb futásokra, építkezve a 26,2 teljes maratoni mérföldkőig.

A maratoni táv nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is megterhelő. Ismerkedj meg a három és hat mérföldes távokkal, és szerezz be egy félmaratont (13,1 mérföld) az öved alá. A félmaraton rákényszerít, hogy egy meghatározott edzéstervet kövess, és bevezet a hosszú futásokba. A legtöbb konzervatív edzésterv a teljes maratonra heti 15-20 mérföldes futással és egy kezdeti hatmérföldes futással kezdődik. Tehát, mielőtt fontolóra vennéd a maratoni futást, már meg kell birkóznod ezzel a heti kilométerszámmal, és legalább egy órán át kell futnod egyfolytában.

Drop felesleges súly

Bár a maratoni futás minden alkatú és méretű futó számára elérhető, és a nagyobb testalkatú egyének gyakran képesek hosszú futásokat teljesíteni anélkül, hogy sérülést szenvednének, a teljesítmény szempontjából bölcs dolog lehet minél több felesleges testsúlyt leadni. "Minden alkalommal, amikor a lábunk érintkezik a talajjal, a talaj visszahat a testünkre egy erőt" - mondja Wysin. "Alapvetően a talaj visszalök, és ezt az erőt talajreakciós erőnek (GRF) nevezzük. Futás közben a GRF akár a testsúlyod két-háromszorosát is elérheti. Tehát minél nehezebb vagy, annál nagyobb a GRF, amit a testedre gyakorolnak".

3 of 7

Daxiao Productions

Adj változatosságot a maratoni edzésedhez. "Egy jó edzéstervnek különböző típusú futások kombinációjából kell állnia" - mondja Wysin. "Tartalmazzon rendszeres futásokat, gyorsasági edzéseket, dombokat és egy heti hosszú futást, amely minden héten növeli a távolságot. " A keresztedzésnek és az erőnléti edzésnek is részét kell képeznie egy jó maratoni felkészülési tervnek.

Mindkettő fontos, nemcsak az erőfejlesztés és a szív- és érrendszeri állóképesség segítése miatt, hanem a sérülésveszély csökkentése érdekében is. " A pihenőnapokat is be kell építeni a tervbe. A pihenőnapok száma az edzettségi szinted és a maratoni tapasztalatod alapján határozható meg. A szervezetednek a maratoni edzés során valóban szüksége van időre a regenerálódáshoz, ezért fontos, hogy pihenőidőt tarts. Adj magadnak hetente egy vagy két szabadnapot."

4 of 7

Jacob Lund

A "10%-os szabály" fejlődött

"Sok futó hallott már a maratoni edzés 10%-os szabályáról" - mondja Wysin. "A sérülésveszély minimalizálása érdekében ez a szabály azt mondja ki, hogy hetente legfeljebb 10%-kal növeld a futott kilométerek számát. Napjainkban a 10%-os szabályt egy összetettebb eszközzé fejlesztették, amelyet akut és krónikus terhelés arányának (ACWR) neveznek.

Az ACWR célja a sérülés kockázatának előrejelzése az elmúlt heti edzés (akut edzés) és az elmúlt négy hét edzése (krónikus edzés) közötti arány kiszámításával. Az elmélet szerint, ha az akut edzés túl magas a krónikus edzésterheléshez képest, akkor a sportoló túl sokat végezhet, és fokozott sérülésveszélynek van kitéve. "Ennek a gondolatnak a másik oldala, ha az akut edzésterhelés sokkal alacsonyabb, mint a krónikus terhelés, akkor a sportoló esetleg nem csinál eleget, ami fokozott sérülésveszélyre hajlamosíthatja, mert nincs felkészülve a sportág igénybevételére.

Az ACWR-t úgy számítják ki, hogy a legutóbbi heti futásteljesítményt (akut) elosztják a legutóbbi négy hét futásteljesítményének átlagával (krónikus). Például, ha a heti futásod 40, 30, 40, majd 50 mérföld volt a legutóbbi héten, akkor az ACWR 50/40 lesz. Ez 1,25-ös ACWR értéket adna. A sérülésveszély csökkentéséhez a 0,8-1,3 közötti értéket tekintik "édes pontnak".

Élelmiszerek, amelyek lehet, hogy egy Drag

Wysin azt mondja, hogy mint valaki, aki három TCS NYC Maratonon és a Bank of America Chicago Maratonon, valamint számos más versenyen is részt vett, vannak olyan ételek, amelyeket megpróbálna korlátozni, különösen a verseny napját megelőző napokban: A magas zsírtartalmú ételek emésztése hosszú időt vesz igénybe, és gyomor- és gyomorpanaszokat okozhat.

A magas rosttartalmú ételek szintén emésztési problémákat okozhatnak és kiszáríthatnak. A verseny napján a kiszáradással fogsz küzdeni, ezért a legjobb, ha kerülöd az ilyen típusú ételeket. A koffein gyomor- és bélrendszeri zavarokat okozhat, és a dolgok mozgásban tartják a gyomor- és bélrendszeri traktusodat, ami nem feltétlenül ideális a verseny napján, különösen, ha nem vagy a mosdó közelében.

Alkohol. Bár nem kell teljesen elhagyni az alkoholt, nem érdemes túlzásba vinni. Az alkohol lassabb reakcióidőt eredményezhet, és kiszáradást is okozhat.

6 a 7-ből

Liam Norris / Getty

Ételek az üzemanyagért

"A legjobb verseny előtti reggeli főleg szénhidrátokból álljon" - mondja Wysin. "Ezek emésztődnek meg a leggyorsabban, és ezek a szervezeted preferált üzemanyagforrása. A kis mennyiségű fehérje segít elhárítani az éhséget a későbbi kilométerek alatt. Én egy bagelt és mogyoróvajat ajánlok. A zabpehely, a joghurt és a pirítós, a banán vagy egy magas szénhidráttartalmú energiaszelet is jó választás.

Javaslom, hogy a hosszú futások előtt próbáld ki a verseny előtti reggelidet, így a hosszú futásokat tekintsd a nagy nap főpróbájának. Arra is törekedj, hogy a verseny előtti reggelidet körülbelül 3-4 órával a verseny kezdete előtt fogyaszd el. Ezután a verseny előtt körülbelül 30-60 perccel ajánlatos körülbelül 25-30 gramm szénhidrátot bevinni, mint utolsó üzemanyagot, hogy kitartson addig, amíg a verseny alatt el nem kezdi a feltöltődést.

Ez lehet például egy energiagél/rágó vagy egy 16 unciás sportital. "Ami a folyadékpótlást illeti, az American College of Sport Medicine azt javasolja, hogy a maraton alatt 15-20 percenként öt-tizenkét uncia folyadékot igyál. Az is ajánlott, hogy a verseny során körülbelül 30-40 percenként tankolj, hogy a vérkeringéseden keresztül folyamatosan mozgásban tartsd a glükózt. A durva irányelvek szerint 30-90 gramm szénhidrátot kell bevinni ebben az időintervallumban, tehát ez lehet egy tetszés szerinti gél vagy rágó."

Verseny utáni táplálkozás

"A verseny után vegyen be összetett szénhidrátokat, hogy helyreállítsa a glikogéntartalékokat, és fogyasszon sportitalt az elektrolitok pótlására, hogy segítse a verseny utáni hidratálást" - mondja Wysin. "A fehérjefogyasztás szintén segíti a szervezeted az izmok regenerálódását. Mindezeket a célba érést követő 30 percen belül kell elfogyasztani. Hagyd ki a verseny utáni azonnali sörözést, mert a szervezeted már kiszáradt. Várj legalább egy órát, hogy rehidratálódhass és feltöltődhess, majd ünnepeld meg a célba érkezésedet azzal a jéghideg sörrel!"

#epsegben-es-jo-idovel-celba-erni,

By Admin, 2021/9/30