Női 3 napos glute Building edzés

Az edzések a nők számára Izomépítés teljes test glute edzések. Ez a teljes testre kiterjedő terv segít maximalizálni a glute nyereséget és nagyszerű formába hozni téged.

 Izomépítés teljes test

Két kiegészítő edzést is tartalmaz, amelyek beizzítják a glute növekedésedet! Nehéz lehet egy kiadós edzésbe bejutni. Sokaknak nagyon nehéz lehet időt szakítani arra, hogy heti öt-hat napot elmenjenek az edzőterembe. Van munka, család és egyéb kötelezettségek, amelyeket figyelembe kell venni.

Még ha heti három edzésre be is tudsz jutni, vannak olyan területek, amelyekre jobban szeretnél koncentrálni, mint másokra. A legtöbb nő számára a farizom az egyik ilyen izomcsoport. Szerencsére ez a 3 napos program lehetővé teszi az ezt olvasó hölgyek számára, hogy az egész testet hatékonyan eddzenek. Emellett bőséges lehetőséget kínál arra is, hogy maximalizáljuk a fenékben rejlő lehetőségeket.

A farizmok priorizálása

Az teszi ezeket az edzéseket olyan hatékonnyá erre a területre, hogy minden edzés elején rájuk fogsz összpontosítani. Azzal, hogy ezekben az edzésekben először edzi őket, lehetővé teszi, hogy akkor összpontosítson rájuk, amikor a motivációja a legmagasabb, és a legtöbb energiája van az elköteleződésre. A benne foglalt gyakorlatok segítenek abban, hogy a farizmok jobban nézzenek ki és erősebbek legyenek. Nehéz felülmúlni ezt a kombinációt, igaz?

A program kulcsai

Az alábbi edzések pihenőidőket kínálnak. A farizomra összpontosító mozgásoknál lehetőség lesz egy kicsit hosszabb pihenésre, ha szükséges. Ha betartja ezeket a pihenőidőket, akkor mindhárom edzést egy-egy óra alatt végig tudja csinálni.

Ebben a programban nincsenek gépi mozgások, így rendkívül sokoldalúan alkalmazható. Nem számít, hol edzel, akár otthon, akár az edzőteremben, ezt a programot a felszerelésedtől függően kevés módosítással vagy anélkül is végig tudod csinálni.

Az egyes edzések között legalább 24 órát szánjon a megfelelő regenerálódás érdekében. A teljes testre kiterjedő edzés nem ugyanaz, mint a hagyományos "tesó-split". Mivel az egész testet kihívás elé állítja, több regenerálódási idő lenne előnyös.

Kiegészítő edzések

A mellékelt két kiegészítő edzés eleve rövid. Ezeket egy olyan napon kell elvégezni, amikor csak kardiót csinálsz, vagy egy szabadnapon, ha úgy érzed, hogy szükséged van rájuk. Ha úgy dönt, hogy a teljes testet érintő edzések elegendőek, akkor ne aggódjon a kiegészítő edzések elvégzése miatt. Inkább a regenerálódásra koncentrálj.

Az egyik edzés egy magas ismétlésszámú kihívás, míg a másik egy szuperszett. Ha az egyik jobban tetszik, mint a másik, végezze el kétszer. Ha váltogatni szeretné az egyes edzéseket, azt is megteheti. Tedd az edzéseket a sajátoddá, így maximalizálhatod a lehetőségeidet. Csak arra ügyelj, hogy hetente két teljes edzésmentes napot vegyél ki.

Az alábbiakban az edzettségi szinten alapuló példaidőbeosztások találhatók.

Példahét - kezdő

Hétfő: Edzés: 1. edzés

Kedd: Kikapcsolás

Szerda: Edzés 2

Csütörtök:

Péntek: Edzés 3

Szombat:

Vasárnap:

Példa hét - középhaladó/haladó

Hétfő: Edzés 1

Kedd: Kikapcsolva vagy kiegészítő edzés 1

Szerda: Edzés 2

Csütörtök: 2. edzés: Kikapcsolás vagy kiegészítő edzés

Péntek: Edzés 3

Teljes test edzés 1

Az első két mozgás ebben az edzésben a súlyzóval végzett csípőtolás és a hiperextenzió. Ez két nagyon hatékony mozgás, ha megfelelően végezzük őket.

Súlyzó csípőtolás - Győződjön meg róla, hogy a súlyzó olyan helyzetben van, amiben kényelmesen érzi magát. Ha a rúd körül törölközőre vagy szőnyegre van szükséged, ne félj használni. Minél kényelmesebben tudsz elhelyezkedni, annál hasznosabb a gyakorlat. Amikor felemeled a súlyzót, ügyelj arra, hogy a farizmok erősen összehúzódjanak. Tartsa meg ezt a pozíciót, mielőtt lassan visszaengedné a súlyt.

Hiperextenzió - Ezt sokan a hát alsó részén végzett gyakorlatnak tartják. Ha akkor állsz meg, amikor a felsőtested 45 fokos szögben van, akkor izolálja a hát alsó részét. Emelje fel a felsőtestét, majd húzza össze a farizmokat, hogy a felsőtest még jobban feljöjjön. A törzsednek közel függőlegesen kell állnia, mielőtt visszaengeded magad. Ha nincs hiperextenziós padod, egy preacher pad vagy egy állítható pad is megfelel.

Az edzés további része tartalmaz egy törzsizomzatot, valamint a test többi részét érintő mozgásokat.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Súlyzóval végzett csípőtolás 3 8-12 60-90 mp

Hiperextenzió 3 8-12 60-90 mp

Hantizó guggolás 3 12 60 mp

Fekvő lábemelés 3 12 60 mp

Húzódzkodás 3 12 60 mp

Hajlított súlyzós evezés 3 12 60 mp

Oldalemelés 3 12 60 mp

Fej feletti tricepsznyújtás 3 12 60 sec

Felfekvés 3 12 60 sec

Teljes test edzés 2

Ez az edzés két különböző farizomgyakorlattal kezdődik. Az első segít az erősebbé válásban, míg a másik az elme-izom kapcsolatot maximalizálja.

Jó reggelt - Ez jót fog tenni a farizmoknak, valamint a combhajlítóknak és a hát alsó részének. Ne menj rá szupernehézre. Soha nem volt még jó reggeli verseny, így a több nem feltétlenül jobb. Ha nem tudod kezelni a súlyt a minimális ismétléseknél, könnyíts a terhelésen.

Viselj övvel, ha úgy érzed, hogy az segít megóvni a hátad alsó részét. Glute Kickback - Ez a gyakorlat testsúlyos változata. Ha vannak bokasúlyaid, add hozzá őket az ellenállás növeléséhez. Ha nem, akkor az első sorozatnál tartsa az összehúzódást a csúcson egy másodpercig, a második sorozatnál kettőig, az utolsó sorozatnál pedig három másodpercig. A program következő két mozgása másodlagos szerepben a farizmokat is edzi. Az edzés többi része alább olvasható.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Jó reggelt 3 8-12 60-90 mp

Glute Kick Back 3 8-12 60-90 mp

Merev lábak holtteste 3 8-12 60-90 mp

Goblet guggolás 3 12 60 mp

Görcsölés 3 12 60 mp

Ferde súlyzó nyomása 3 12 60 mp

Legyező súlyzók 3 12 60 mp

Hantizó tricepsz visszarúgás 3 12 60 mp

Húzódzkodás 3 12 60 sec

Ülő súlyzós curl 3 12 60 sec

Egész testes edzés 3

A hét utolsó teljes testes edzése egy összehúzódási kihívással kezdődik, amelyet egy klasszikus gyakorlat atletikus változata követ. Testsúlyos glute bridge - Hasonlóan a hasizmoknál alkalmazott plankshoz, a bridge tartása segít javítani a stabilitást a farizmokban. Ha csak a testsúlyoddal kell kezdened, az sem baj. Ha hozzá tudsz adni egy súlyzót vagy súlyzót, hogy érdekesebbé tedd a kihívást, akkor rajta!

Curtsy Lunge - Ha még nem csináltál ilyet, butaságnak tűnhet. Ne koppintsd le őket, amíg ki nem próbálod. Kihívást jelentenek, és még nagyobb kihívást jelentenek, miután a farizmokat a hidakkal előzetesen kimerítették. Ne próbáld meg a hátsó lábat messzebbre tenni, mint amire képes vagy. Tedda legjobbat, amit tud, és kihívás elé állítja magát, ahogy halad előre.

Gondolj arra, hogy a farizmokat összehúzza, amikor a lábat felhúzza. Koncentrálj erősen, hogy a csípőhajlítók ne uralják a sorozatot. A következő két gyakorlat az alsótestre koncentrál. Azzal, hogy a farizmok kihívást kapnak az első két mozdulatban, a négyfejűek és a combizmok valószínűleg képesek lesznek önmagukban is keményebben dolgozni.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Testsúlyos glute bridge 3 15-30 mp 60-90 mp

Görbe lándzsa 3 12 60-90 mp

Ugróguggolás 3 12 60 mp

Sétáló lándzsa 3 12, mindkét láb 60 mp

Oldalsó roppanás 3 12 60 mp

Ülő súlyzó nyomása 3 12 60 mp

Hátsó oldalemelés 3 12 60 mp

Fekvő tricepsznyújtás 3 12 60 mp

Lapos súlyzólengetés 3 12 60 mp

T-bár evezés (vagy kétkaros DB evezés) 3 12 60 mp

Kiegészítő edzés 1

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Testsúlyos glute bridge 5 20 30 sec

Testsúlyos csípőtolás 5-10 100 ismétlés összesen Szükség szerint*

*Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tud. Sikertelenség esetén rövid pihenő, mielőtt ott folytatná, ahol abbahagyta. Folytasd, amíg összesen 100 ismétlést nem végez.

#-izomepites-teljes-test

By Admin, 2021/10/1