Nincs felszerelés vagy edzőterem

Nem probléma. Építs izmot otthon ezzel a klasszikus testsúlyos edzésrendszerrel. Ez egy rugalmas edzésrendszer, amely a gyakorlatkomplexumok használatára összpontosít.

Nincs felszerelés

Edzés leírása

Az összes legújabb forgalmazott fitnesz kütyü, program és csodapirula teljes lendületben van, könnyű egy kicsit megzavarodni, amikor a saját terveidről van szó, hogy formába lendülj vagy jobb formába kerülj. A hatos csomag ez és a végső tonizáló az mind azt ígéri, hogy a lehető legrövidebb idő alatt eredményt érhetsz el, tekintet nélkül a valódi, őszinte érvelésre.

Az ókori görögök sportolói és katonái a feljegyzett történelem legsportosabb, legizmosabb és legfunkcionálisabb testeivel rendelkeztek ezeknek a gyors megoldásoknak a "segítsége" nélkül. Persze, nekik sem állt rendelkezésükre a feldolgozott élelmiszerek és az Xbox végtelen kínálata, de ők mutatták fel az egyik leglenyűgözőbb testet, amely hihetetlen atlétikai teljesítményre képes erő, állóképesség és kitartás terén.

Mi volt a titkuk? Hogyan építették fel ezeket a mitikus testeket viszonylag kevés ételből, táplálékkiegészítők nélkül, és nem is beszélve arról, hogy egyetlen súlyzós terem sem állt rendelkezésükre? A saját testsúlyra támaszkodó edzés nem újdonság, csak igazságtalanul a középiskolai tornaórákra és a "tónusos" edzésre vágyókra korlátozódott.

A testsúlyos edzés, ha hatékony tervet követünk, komoly eredményeket hozhat mind az izmosság, mind a zsírvesztés terén.

Izmot építhet, zsírtalaníthat, és funkcionális géppé alakíthat. Nem így gondolod? Úgy gondolja, hogy a testsúlyos edzés túl könnyű, könnyű és következésképpen hatástalan? Próbáld ki az alábbi programot egy utazás, egy edzőtermi szünet alatt, vagy egyszerűen csak azért, hogy kicsit felrázd a dolgokat, és kipróbálj valami újat.

Teljes testsúlyos robbanás

Végezd az egyes edzéseket hetente egyszer vagy kétszer.

Végezd el az egyes komplexeket a gyakorlatok közötti pihenőidő nélkül. Minden egyes összetett gyakorlat után pihenjen egy percet.

Próbáld ki a teljes programot legalább négy héten keresztül, vagy utazások idején, illetve a hagyományos felszerelésektől távol.

Minden edzés előtt végez dinamikus bemelegítést.

Választható: Minden egyes edzés után végezz el az általad választott egyenletes állapotú vagy HIIT kardiót.

Az összetett gyakorlatokat a pihenő nélküli számok jelzik. Például végezze el az 1A, 2A és 3A sorozatokat egymás után, pihenő nélkül. Az összetett gyakorlatok befejezése után pihenjegy percet.

Végezz minden egyes komplexet 2-5 körön keresztül, az edzési tapasztalattól és az erőnléti szinttől függően.

Mozgásonként 10-20 ismétléssel próbálj meg minden edzésen kihívást jelenteni.

AMRAP = Annyi ismétlés, amennyi csak lehetséges

Edzés 1:

1A: Fekvőtámasz

2A: Közepes fogású húzódzkodás

3A: Kézállásos vagy billenő fekvőtámasz.

4A: Gyémánt fekvőtámasz (kezek közel)

5A: Fordított állványos görbület

1B: Egylábú vádliemelés

2B: Ugróguggolás

3B: Gyalogló fekvőtámasz

4B: Lógó lábemelés

5B: Rövid teljes sprint a szabadban vagy futópadon.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Komplex 1

Felfekvés 2-5 10-20

Közepes fogású húzódzkodás 2-5 10-20

Kézállás vagy bunkósbicskás fekvőtámasz 2-5 10-20

Gyémánt fekvőtámasz 2-5 10-20

Fordított fogaslábas felhúzás 2-5 10-20

Komplex 2

Egylábú vádliemelés 2-5 10-20

Ugróguggolás 2-5 10-20

Sétáló fekvőtámasz 2-5 10-20

Lógó lábemelés 2-5 10-20

Rövid teljes sprint a szabadban vagy futópadon 2-5 A távolság és az időtartam a fittségi szinttől és a tapasztalattól függően változik.

Edzés 2:

1A: Lábakkal felemelt fekvőtámasz

2A: Széles fogású fordított evezés

3A: Rack tricepsznyomás vagy párhuzamos rúddal való merülés.

4A: Vállszélességű, fordított fogású húzódzkodás

5A: Padlógörcs vagy plank

1B: Dobozugrás vagy guggolás

2B: Bolgár osztott guggolás

3B: Fordított bukfenc

4B: Felhúzás padon

5B: Rövid teljes sprint a szabadban vagy futópadon.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Komplex 1

Felemelt lábak fekvőtámasz 2-5 10-20

Széles fogású fordított evezés 2-5 10-20

Állványos tricepsznyomás vagy párhuzamos rúddal való merülés 2-5 10-20

Vállszélességű fordított fogású felhúzás 2-5 10-20

Padlógörcs vagy plank 2-5 10-20

Komplex 2

Box Jump vagy Jump Squat 2-5 10-20

Bolgár osztott guggolás 2-5 10-20

Fordított kiugrás 2-5 10-20

Paddalépés 2-5 10-20

Rövid teljes sprint a szabadban vagy futópadon 2-5 A távolság és az időtartam a fittségi szinttől és a tapasztalattól függően változik.

Edzési jegyzetek a felsorolt néhány különlegesebb mozdulatról: Lábakkal felemelt fekvőtámasz: Ezeket úgy végezheted, hogy a lábadat egy padon vagy széken felemeled, miközben a törzsedet egyenesen tartod, és a hasizmaidat feszesen tartod. Ha befejeztél egy sorozatot, azonnal leengedheted a lábad a padlóra, és folytathatod a sorozatot.

Széles fogású fordított evezés: Ezeket egy körülbelül derékmagasságban elhelyezett Smith-gép vagy guggolóállvány rúdja alatt fekve végezheted.

A lábadat a földre (kezdő) vagy egy padra (középhaladó) helyezheted, miközben a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebben fogod meg. Húzd az alsó per régióba, és tartsd a hátadat és a lábadat egy vonalban, a hasizmaidat pedig feszesen. Jackknife fekvőtámasz: Ami a kezdő kézállásos fekvőtámasznak nevezhető, a jackknife változatnál a lábadat a földre helyezed, és csak csípőre hajló helyzetbe kerülsz, a kezed a földön, a feneked a levegőben (hasonlóan a jógában a lefelé irányuló kutyához).

A mozdulatot a könyököd és a vállad behajlításával végezd (mint egy fejjel lefelé irányuló vállnyomásnál) anélkül, hogy a térdedet behajlítanád vagy a csípődet tovább hajlítanád.

Fordított rack curl: Hasonló pozícióba kerülj, mint a fordított sorban állásnál, csak ezúttal fordított (tenyérrel feléd) vállszélességű fogással fogd meg a rudat. A lábaktól a vállakig egy vonalban tartva a tested, "görbítsd" fel magad a rúdra. Állítsa be a rúd magasságát a nehézségi szintnek megfelelően.

Rack tricepsznyomás: Állítson be egy Smith-gép rúdját vagy egy guggolóállványban lévő rudat derékmagasság köré. A rúddal szembefordulva fogd meg vállszélességű, felülről felfelé irányuló fogással, és lépj hátra a rúdtól, amíg a tested egy vonalban van, és a karjaid merőlegesek a testedre. Ereszkedjen a testével a rúd felé, amíg az a homlokához nem ér (mint egy orrtörőnél). Nyújtsd vissza a kiegyenesített helyzetbe.

Bolgár osztott guggolás: Ügyelj arra, hogy a lábadat elég messze helyezd magad elé, hogy a térded ne folyjon át a lábujjadon. Emellett állj ellen a késztetésnek, hogy a hátráló lábad (a padon lévő) segítsen felemelni a testsúlyodat, és soha ne csapd le a térded a padlóra. Használj egy párnát, vagy állj meg egy-két centivel azelőtt, hogy a térded megérintené.

Box Jump: Dobozugráskor soha ne ugorjon le a platformról a padlóra. Mindig lépjen le, hogy elkerülje a túl nagy térdterhelést. Továbbá, ha lehetséges, győződjön meg róla, hogy az ízületek biztonsága érdekében párnázott vagy gumírozott padlót használ. Ha nincs hozzáférése dobozhoz vagy megemelt felülethez, akkor ezt a gyakorlatot helyettesítheti ugróguggolással.

Fordított lándzsa: Ügyeljünk arra, hogy a visszalendülés közben hosszú lépést tegyünk, hogy az elülső térd ne menjen a lábfejünk fölé. Ha még nem szokott hozzá a fordított lándzsához, akkor is lassan és kontrolláltan végezze el az egyes ismétléseket, és sajátítsa el a formát és a technikát.

Rövid teljes sprint a szabadban vagy futópadon: A sprintek távolsága és időtartama az edzettségi szintednek és tapasztalatodnak megfelelően változhat. Ha még nem ismeri a sprinteket, egyszerűen kezdje olyan intenzitással és idővel, amelyet kényelmesen végig tud csinálni. Ezután építsen ebből, és állítsa kihívás elé magát, hogy növelje a sebességet és az intenzitást.

#nincs-felszereles

By Admin, 2021/9/24