Nagyobb izmok építése hipertrófia edzéssel

Ha izomtömeget akarsz növelni, meg kell értened a hipertrófiát. Számos kiváló oka van a rendszeres edzésnek, de kétségtelen, hogy az egyik leggyakoribb motiváció a nagyobb izmok építése - ez az úgynevezett hipertrófia. Míg a súlyzókon kívül számos tényező segít ennek elérésében, mint például az étrend és a két edzés közötti regenerálódás módja, van egy speciális edzésmódszer, amely elősegíti a hipertrófiát.

hipertrófia edzés

Mi a hipertrófia és hogyan lehet elérni?

"A hipertrófia azt jelenti, hogy az egyes izomrostok méretének növelésével izmot építünk" - mondja Williams. "Furcsán hangzik, de a hipertrófia magában foglalja az izomszövet károsodását, az úgynevezett mikrotraumát. Ennek a traumának a gyógyulása okozza az izomszövet méretének növekedését." A hipertrófiás edzés általában két-három, tíz-tizenöt ismétlésből álló sorozatból áll, az ismétléseket kezelhető, de még mindig kihívást jelentő súllyal végezve.

Tehát ha három sorozatban 12 ismétlést végzel, akkor a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy ne tudj 12 ismétlésnél többet csinálni, de nem olyan nehéznek, hogy ne tudj 12-ig eljutni. "Ha tudod, hogy mennyi az egy ismétléses maximumod, akkor az 1RM 65-75%-a között kell keresned, hogy három-hat sorozatban nyolc-tizenkét ismétlésre emelj." Hogyan lehet izmot építeni: Használd ezt a tornaterem edzéstervet

A kipróbált és bevált izomépítő edzés

Gyorsan építhetsz izmot ezekkel a négyhetes edzéstervekkel.

Edzés a hipertrófiáért

Williams edzése az UN1T egyik BU1LD hipertrófiás edzése. "A foglalkozás egy adott izomcsoport túlterhelését okozza összetett sorozatokon keresztül" - mondja Williams. "Az összetett szett az, amikor két olyan gyakorlatot végzel, amelyek ugyanazt a testterületet célozzák meg egymás után. Ezek szuperhatékonyak a hipertrófiás fázisban, mert hatékony módja az ismétlésmennyiség bevitelének és a tervezett izomcsoport kifárasztásának, ami mind szükséges a sovány izomszövet felépítéséhez."

Az edzés öt szakaszra van bontva, mindegyikben két gyakorlat folytatódik, amelyeket egymás után végzel. Tíz-tizenöt ismétlést végezzen el - képességeitől függően - az első gyakorlatból, majd egyenesen a másodikra térjen át tíz-tizenöt ismétlés erejéig. Pihenj 90 másodpercet, majd végezz egy újabb sorozatot a két mozgásból, ugyanannyi ismétléssel, mint az első sorozatban. Minden gyakorlatpárból három sorozatot végezzen.

Bemelegítés

Ha komolyan gondolod, hogy nagy izmokat akarsz építeni, akkor gondoskodnod kell arról, hogy az edzés minden egyes sorozatánál a legjobb teljesítményt nyújtsd. Ez azt jelenti, hogy szánj időt a bemelegítésre, így nem fogsz küszködni az edzés elején, és nem kockáztatod a sérülést a hideg izmok túl erős terhelésével.

Kezdd egy dinamikus nyújtási rutinnal, amely az egész testedben fellazítja az izmokat. Ha nem vagy biztos benne, hogy ez mit jelenthet, ebben az edzőtermi bemelegítésről szóló útmutatóban találsz egy nagyszerűt.

Ha ezt elvégezted, bölcs dolog néhány edzésspecifikus bemelegítést végezni, amelyek előkészítik az izmokat, amelyeket használni fogsz. Ennek legegyszerűbb módja, ha nagyon könnyű súlyokkal vagy súlyok nélkül végigfuttatsz egy sorozatot az egyes gyakorlatokból, amelyeket végezni szándékozol. A nyújtások és a bemelegítő gyakorlatok elvégzése mindössze körülbelül 10 percet vesz igénybe, és azonnal élvezni fogod az eredményeket, amikor a megfelelő edzés első sorozatát megcsinálod.

1A súlyzós guggolás

Háttámaszos guggolás

Sorozatok 3 ismétlés 10-15 pihenő 0 mp

Állj vállszéles lábakkal, és tarts egy rudat a vállad előtt keresztben. Vonja be a törzsét, majd térdhajlítással engedje le magát, ügyelve arra, hogy a térdei kövessék a lábai vonalát, amíg a combjai legalább a talajjal párhuzamosak nem lesznek. Ezután hajtson vissza felfelé.

1B Bolgár osztott guggolás

Sorozat 3 ismétlés 10-15 pihenő 90 mp

A hátsó lábát egy padon vagy zsámolyon felemelve lépjen előre, nagyjából ugyanolyan távolságra, mint amilyen távolságra egy lándzsás guggolásnál lépne. Tegye a súlya nagy részét az elülső lábára, és hajlítsa be a térdét, hogy a hátsó térdét leengedje, majd az elülső lábával hajtson vissza felfelé.

2A Pendlay evezés

Stand a súlyzóval a padlón előtted. Csípőből csuklódjon be, amíg a mellkasa párhuzamos nem lesz a padlóval. Fogja meg a rudat felülről fogott markolattal, a kezeit vállszélességnél szélesebbre téve, és emelje a rudat a szegycsontja aljához. Engedje vissza a rudat a padlóra, és a következő ismétlés előtt állítsa vissza.

2B Ülő, keskeny szalaggal végzett evezés

Sorozat 3 ismétlés 10-15 pihenő 90 mp

Üljön nyújtott lábakkal, és hurkoljon egy ellenállási szalagot a talpa köré, a végeket pedig tartsa a kezében. Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, evezzen hátrafelé, amíg a könyöke meg nem szakítja a törzse vonalát. Hozza vissza a szalagot kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.

3A Padnyomás

Padnyomás

Sorozatok 3 ismétlés 10-15 pihenő 0 mp

Feküdj hanyatt a padon, a lábadat a talajra helyezve. Helyezze a kezeit a rúdra elég széles fogással úgy, hogy a kezei a mozdulat során végig a könyöke fölött maradjanak. Engedje le a súlyzót a szegycsontja aljáig, úgy, hogy a könyöke nagyjából 45°-ban kifelé mutasson. Erőteljes lendülettel tolja vissza a súlyzót a mellkasa fölé.

3B Hantizós flye

Hajlított súlyzós flye

Sorozat 3 ismétlés 10-15 pihenő 90 mp

Feküdj laposan a padra, a súlyzókat közvetlenül a mellkasod felett tartsd a tenyereddel szemben. Lassan engedje le a súlyzókat oldalra, a könyökét mindig enyhén behajlítva, amíg a súlyzók a vállával egy magasságba nem kerülnek. Szorítsa össze a mellizmait, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4A Román holtpontemelés

Sorozatok 3 ismétlés 10-15 pihenő 0mp

Állj fel, és tartsd a súlyzót a combod előtt. Csípőből csuklóból engedje le a rudat, a lehető legközelebb tartva a combjához és a lábszárához. Engedje le, amíg enyhe nyújtást nem érez a combizmaiban, majd vezesse előre a csípőjét, hogy visszatérjen a függőleges helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a háta végig lapos maradjon, és a mozdulatot enyhe térdhajlítással végezze.

4B Hamstring-gyaloglás

Sorozat 3 ismétlés 10-15 pihenő 90 mp

Feküdjön hanyatt a padlón, térdei 90°-ban behajlítva, sarkai a padlón. Nyomja a súlyt a sarkán keresztül, és emelje meg a csípőjét. Lassan sétálj el a sarkaddal, amíg a lábfejed egyenesen felfelé mutat, a csípődet a lehető legmagasabban tartva. Ezután lassan sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe.

5A Fej fölötti nyomás

Nyomás fej fölött

Sorozatok 3 ismétlés 10-15 pihenő 0 mp

Tarts egy súlyzót a mellkasod tetején, a kezeidet a vállszélességnél kissé szélesebbre téve, tenyérrel felfelé. Vezesse a súlyzót a feje fölé, amíg a karjai teljes kinyúlásban vannak. Igyekezz a fejeddel kissé előrenyomva befejezni, hogy a hátsó deltoidot is aktiváld. Ezután lassan engedje vissza a rudat.

5B Fordított súlyzós flye

Hantizós fordított flye

Sorozat 3 ismétlés 10-15 pihenő 90 mp

A súlyzókat tartva csípőnél csuklódjon be, amíg a törzse közel párhuzamos a talajjal, a háta pedig lapos. A könyöködben enyhe hajlítással emeld ki a súlyzókat oldalra, a kezed és a könyököd legyen egy vonalban a válladdal, és szorítsd hátra a lapockáidat. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

#hipertrofia-edzes

By Admin, 2021/10/4