Maximalizáld az edzéseket és a testet a célok összpontosításával

Szeretnél egy nagyszerű strand testet? Ki nem! De ez nem egy konkrét cél. Tanuld meg, hogyan változtathatod meg az edzéseidet, hogyan maximalizálhatod a testrészeket, és hogyan hozhatod létre álmaid testalkatát.

célok összpontositása

Milyen edzés a legjobb?

A fenti kérdést elég gyakran megkapom, és a válaszom: " Nem tudom... de te tudod". Úgy értem, hogy a legtöbb edző nem igazán tervezi meg az edzéseit az igényeinek megfelelően, ez többnyire véletlenszerű művelet; hétfő este mellkas, tesó.

Anélkül, hogy belemennék az egész periodizációs vitába, szerintem bárkinek képesnek kell lennie arra, hogy a kiesés folyamatán keresztül leszűkítse az edzését. Véleményem szerint sokan azért buknak el, mert nem határozzák meg, hogy mit akarnak (a hoooge, tesó... nem cél). Még azok is, akik meghatározzák a céljukat, gyakran nem vesznek figyelembe más tényezőket, mint például az idő, az edzési tapasztalat, az energiaszint stb.

Fókuszálja céljait ezekkel a kérdésekkel

Kérdés #1 - Mire edzek?

Az első kérdésed az kell, hogy legyen: mire edzek? alapvetően két válasz lehetséges.

Hogy jobb legyek egy sportágban.

Hogy javítsak a fizikumomon.

Mivel egy testépítő weboldalon vagy, feltételezem, hogy inkább a testalkatú sportolók közé tartozol.

Kérdés #2 - Mióta edzel?

Második kérdés: Mióta edzel? Ha a válasz kevesebb, mint egy év, vagy nem tudod a testsúlyodat 8-10 ismétlésig megfelelő formában guggolni, akkor erősen javaslom, hogy egyelőre maradj heti 2-3 egésztestes edzésnél.

Gondolj a lábakra, fekvenyomásra, húzódzkodásra. Meg fogod köszönni nekem ezt a bölcsességet... végül is.

A fizikumod javítása

A fizikumod javítása a következő dolgokat jelentheti:

Karcsúbbá válás

Nagyobb leszel

Egy adott testrészen való munka

Az első és a második a konyhában történik, így marad a harmadik. Ismétlem, a rangsorban kezdők, akik tömeget akarnak szerezni, vagy azok, akiknek sok súlyt kell leadniuk, a legjobb, ha egész testes edzéseket végeznek. Ha már eljutottál ahhoz a testrészhez, amin javítani szeretnél, akkor még konkrétabbá kell válnod;

Egylábú munka vagy gépek?

Ahogyan azt már korábbi cikkeimben is említettem, azt javasolnám, hogy hetente 2 lábnapot tarts, és párosítsd őket egy erős izomzatoddal.

Mellkas: Milyen hosszúak a karjaid? Vagy másképp fogalmazva, a flyes vagy a presses jobban működik neked?

A hosszabb karral rendelkezők általában jobb eredményeket érnek el a flyes-ekkel, különösen a padlós flyes-ekkel. Ez egyébként nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem kellene nyomást végezniük.

Hát: A hátizom-edzés felosztható alsó és felső és/vagy belső és külső hátra. Ha a hátra koncentrálsz, akkor hetente két edzést kell tartanod. Hacsak nem tervezel 2 plusz egy órát az edzőteremben tölteni.

Vállak: Itt is az a kérdés: a váll melyik részét akarod fejleszteni? A legtöbb embernek viszonylag jó az elülső válla, de hiányzik a hátsó rész. A medialis delt gyakran esik áldozatul a nem megfelelő kivitelezésnek.

Karok: A bicepszet vagy a tricepszet helyezze előtérbe? Vagy talán azért kicsik a karjai, mert egyszerűen nincs elég tömege? Ebben az esetben vissza kell menned a kezdéshez. Ne gyűjtsön 100 dollárt, és ne végezzen egész testes edzést.

Ha egyszer eldöntötted, hogy milyen programot választasz, adj magadnak 6-8 hetet, hogy jelzésértékű változásokat láss.

Egyéb figyelembe veendő tényezők:

Hányszor edzhetek hetente?

Mennyi időm van edzésenként?

Milyen az általános regenerálódásom? Vagyis ez egy nagyon megterhelő szakasz az életemben, vagy megengedhetem magamnak, hogy heti 5 alkalommal eddzek?

Mekkora a költségvetésem? Megengedhetem magamnak az összes szükséges élelmiszert? Esetleg felbérelhetek egy szakembert, hogy készítsen nekem egy tervet? Vagy részt venni egy szemináriumon? A tudás az izom.

Ha ilyen szempontból gondolkodsz az edzésedről, sokkal valószínűbb, hogy olyan kiegyensúlyozott testalkatot érsz el, mint Andre (lásd a jobb oldali képet).

Amikor elkezdtünk vele dolgozni, az volt a célja, hogy "jól nézzen ki a strandon". Nos, hát nem mindannyian ezt akarjuk, de mint cél túlságosan is tágan értelmezett.

Először is, először is rá kellett éreznünk az elkötelezettségének szintjére.

Andre elmondta, hogy heti 4-5 alkalommal tudna edzeni, akár egyedül, akár velünk, és hogy nyitott arra, hogy átállítsa az étrendjét.

Az elsődleges kiértékelés után úgy döntöttünk, hogy túl sok kardiót csinált (napi egy plusz egy). Ettől lapos és vizenyős lett. Nagyon hamar a változtatások után elkezdett kiteljesedni. Sokkal keményebbnek tűnt, különösen, amikor több zsírt vittünk az étrendjébe.

Emellett a "nehéz súlyt kell emelnem" gondolkodásmódban volt, így bizonyos gyakorlatokat újra kellett tanulnia az optimális összehúzódás érdekében. Szerencsére nagyon nyitott volt a javaslatokra, és rendkívül jól végrehajtotta.

Miután alaposan megnéztük a fizikumát, láttuk, hogy nagyszerű x-kerete van (helló Toney Freeman), de a részletek nem voltak meg. A combhajlítóit és a vádliját fel kellett volna tornáztatni, mivel a négyfejűek túlságosan elnyomták.

Így a fekvőtámaszok, a merev lábú súlyemelések és az egylábas fekvenyomások lettek az új legjobb barátai. A vállai jók voltak, de nem voltak eléggé lefedve. Ez annak volt köszönhető, hogy minden oldalirányú mozdulatot a trapszisból indított, nem pedig a medialis deltából. Amint ezt kijavítottuk, a vállai kiszélesedtek.

A háta viszonylag jól fejlett volt, de hiányzott a részletesség, különösen a felső részen. A gyakorlataihoz hozzáadtuk a magas sorokat, a deadlifteket, a sorokat és a széles fogású húzódzkodásokat, amelyeket a csigától elfordítva végeztünk.

Nagyon hamar formát öltött az új megjelenése. Ahogy szélesebbek lettek a vállai, a háta 3D-sebbnek tűnt, a lábai lendületesebbek lettek, és sokkal karcsúbb volt, anélkül, hogy bármilyen kardiót végzett volna.

Az egész folyamat körülbelül 3 hónapig tartott. Ez jól illusztrálja, hogy kis változtatásokkal mennyire más testalkatot lehet létrehozni.

#celok-osszpontositasa

By Admin, 2021/9/25