, 2021/10/4
Használd ezeket az egyszerű technikai tippeket, hogy minden ismétlésből többet hozz ki minden egyes ismétlésből.
Az év elején befejeztem egy nyolchetes testátalakítást, amelynek során túlsúlyos 37 évesből címlapmodell lettem. Az Új Test Tervet használtam, és ha te is követed, akkor biztos vagyok benne, hogy hasonlóan drámai változást fogsz tapasztalni a külsődben és a közérzetedben. Van azonban egy plusz elem, amely meghatározza erőfeszítéseid eredményét.
Tudod, nem csak az általad végzett gyakorlatok számítanak - a végrehajtásuk módja az, ami a legnagyobb hatással lesz az elért eredményre. Annak érdekében, hogy biztosan elérd a kívánt eredményt, próbáld meg minden edzésen megvalósítani az alábbi 16 tippet. Lehet, hogy az elején egy kis alkalmazkodásra lesz szükség, és az is előfordulhat, hogy a végén a vártnál kevesebbet emelsz - de vicces módon ez valószínűleg annak a jele, hogy megfelelően emelsz.
1. Legyen terved
Ha úgy sétálsz be az edzőterembe, hogy nem tudod pontosan, mit szeretnél elérni az edzéssel, akkor semmi esélyed sincs arra, hogy eredményes edzésed legyen. A legjobb esetben is csak néhány bicepszgörbülést fogsz végigcsinálni, mielőtt negyed órát bolyonganál, majd lecsapsz a zuhany alá. Győződjön meg róla, hogy van egy követendő edzésprogramja - így nem fogja elvesztegetni az edzés idejét, és gyorsabban eléri a céljait.
2. Használj mentális jeleket
Általános célod legyen, hogy minden ismétlést a lehető legjobban teljesíts. Az egyik módja annak, hogy segíts magadnak koncentrálni a sorozat kezdete előtt, ha egy szóbeli vagy fizikai jelszóval közlöd az agyaddal, hogy "rendben, ideje munkához látni". Mondhatod magadnak azt a szót, hogy "erős". Vagy gyorsan megfeszítheted az izmaidat. Nézd meg, neked mi válik be.
3. Hozzon létre egy előre meghatározott rutint
Hogy egy lépéssel tovább vigyük ezt az ötletet, létrehozhatnál egy előre beállított rutint. Ez magában foglalhat valami olyasmit, hogy céltudatosan helyezd el a lábad, vegyél három mély lélegzetet, és vizualizáld az első ismétlést, mielőtt a súlyokat a helyükre teszed. Meglátod, hogy ez pozitív hatással lesz az edzésedre.
4. Hangosítsd fel a hangerőt
A kedvenc zenédre való edzés a leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy felpörgesd az eredményeidet, ezért állíts össze egy lejátszási listát a legjobb zenéidből - ideális esetben azokból, amelyek bólogatni kezdenek és kopogtatni a lábad. Több tanulmány is megállapította, hogy a zene csökkenti az érzékelt megterhelés mértékét (vagy RPE), ami lényegében azt jelenti, hogy a kemény edzést könnyebbnek érzed, mint a saját edzésed hangsávja nélkül.
5. Plant your feet
A szett elején érdemes a lábadat a talajba nyomni, mert ez beizzítja a lábad, a farizmaidat és a törzsed izmait, hogy segítsen egy szilárd és stabil alapot létrehozni. Még erősebb alapot kaphatsz, ha elképzelted, hogy a sarkadat csavarod lefelé, hogy az összes apró, de kulcsfontosságú stabilizáló izmot teljesen aktiváld.
6. Állítsd be magad stabilan
Emelés előtt mindig erősítsd meg a törzsedet azzal, hogy levegőt veszel és összehúzod a hasizmaidat. A farizmaidat is érdemes bevetni, hogy az egész testednek nagyobb stabilitást adj, és jobban képes legyen végrehajtani az emelést.
7. Gondolj az izomra
Ez egy másik régimódi testépítő technika. Valószínűleg hallottál már az elme-izom kapcsolatról, és ez valós - tanulmányok kimutatták, hogy ha arra az izomra gondolsz, amit meg akarsz célozni, az pozitív hatással lesz az edzésed hatékonyságára.
8. Szorítsd meg az antagonista izmot
Az antagonista izom a célizommal ellentétes oldalon lévő izom. Tehát ha a bicepszet (a felkar elülső részét) edzi, az antagonista a tricepsz (a felkar hátsó része). Minden egyes ismétlés megkezdése előtt szorítsa meg az antagonista izmot, hogy biztosítsa a teljes mozgástartomány használatát, és a megfelelő jeleket küldje az agyból az izomnak, hogy maximalizálja az izomrostok rekrutációját.
9. Szorítsa össze a rudat
A súly összenyomása az emelés előtt jelet küld az agyadnak, hogy az izomrostokat toborozza, és segítsen a teher mozgatásában. Ez segít abban is, hogy az elméd összpontosítson, így maximálisan bele tudod fektetni a gyakorlatba az erődet.
10. Számítson az első ismétlés
Minden sorozat elején viszonylag friss leszel, így könnyű kikapcsolni az első pár ismétlésnél. Ne feledd, hogy az első ismétlés végrehajtása határozza meg a sorozatod minőségét.
Lásd a kapcsolódó
Így fogyott ez a férfi 10 kiló zsírt nyolc hét alatt
A súlycsökkentő edzések, amelyek segítettek ennek a férfinak 2,5 kg zsírt leadni két hét alatt
Diétás tippek attól a férfitól, aki nyolc hét alatt 10 kg zsírt veszített el
11. Szorítsd meg a célizmot
Lehet, hogy a végén nem fogsz úgy kinézni, mint egy testépítő, de kölcsönveheted a nagyok néhány technikáját. Minden egyes ismétlés végén szorítsd össze a célizmot, hogy érezd, hogy megfelelően összehúzódik. Minél jobb az összehúzódás, annál jobb az eredmény.
12. Irányítsd az excentrikus
Az emelés excentrikus (leengedő) fázisa azért fontos, mert ez egy lehetőség arra, hogy az izmot a legerősebb részében tegye ki a terhelésnek. Vegyük például a fekvenyomást: ha a mellkasodra engeded a rudat ahelyett, hogy kontrollálnád az emelés leengedő fázisát, akkor a gyakorlat potenciális előnyeinek nagy részét kihagyod.
13. Ne használd a lendületet
Ha lendületesen lóbálod a súlyokat, nem alkalmazol megfelelő feszültséget a célizomra. Márpedig a feszültség alkalmazása, és nem a súlyon lévő szám az, ami igazán számít. A lendület használata segíthet az egód növelésében, de az izmaidnak nem sokat fog segíteni.
14. Tartsd a feszültséget az izmon
Ahelyett, hogy minden egyes ismétlésnél megráznád az ízületeidet és kizárnád magad, törekedj arra, hogy az ízületeid lágyságának megtartásával fenntartsd a feszültséget az izomban, különösen a gépi és izolációs mozdulatok során. Nehéz összetett emeléseknél, mint például a súlyemelések, guggolások és fekvenyomások, biztonságosabb, ha minden egyes ismétlésnél lockoutolsz.
15. Rendezd a légzését
A megfelelő légzés biztosítja, hogy erős és stabil legyen az ismétlés kulcsfontosságú részeiben. Vegyél egy levegőt az ismétlés előtt, és lélegezz ki, amikor befejezed az ismétlést, majd vegyél még egy levegőt, és ismételd meg a ciklust.
16. Minden ismétlés ugyanúgy nézzen ki
Minden egyes ismétlésnek nagyjából ugyanannyi időt kell igénybe vennie, és a súlyt mindig neked kell irányítanod. Kivételt képez az egyes szettek utolsó pár ismétlése, amelyekért esetleg meg kell küzdened.