Hívd ki magad ezzel a teljes test kondicionáló edzéssel

Tartsd a tempót magasan ebben az edzésben, amely Tabata intervallumokat használ. Ha jó kondícióban vagy, és új kihívást keresel, érdemes kipróbálni a Tabata-stílusú edzéseket.

test kondicionáló edzéssel

Ez egyfajta intervallum edzés, amelynél egy 20 másodperces, teljes erőbedobással végzett 20 másodperces kitörést rövid, 10 másodperces pihenő követ, és ezt nyolcszor ismétlik meg. Mindez négy percig tart, de ha jól csinálod, sokkal hosszabbnak fogod érezni. Az egyik jó tulajdonsága azonban az, hogy még a legnehezebb pontokon sem maradsz 20 másodpercnél tovább a pihenőnél, még ha rövid is.

Ez az edzés a Meglio fitneszmárka csapatától Tabata intervallumokat használ az első szakaszban, mielőtt áttérnél egy metcon szakaszra, amely a CrossFit WOD-okban gyakran előforduló 21-15-7 ismétléssorozatot tartalmazza. A két szakaszból csak egy kört végezhetsz, vagy megismételheted két-háromszor is, ha úgy érzed, hogy készen állsz rá.

Végezd végig az edzést minimális szünetekkel, és mire észbe kapsz, már vége is lesz, de egy kicsit több pihenő mellett is remek eredményeket érhetsz el, ha nem vagy hozzászokva az ismétlésmennyiséghez. Ideális esetben egy kettlebell, egy súlyzó és egy tornabál van kéznél az edzés elvégzéséhez, de ha nincs súlyzód, használhatsz kettlebellt is az összes súlyzós mozdulathoz.

Bemelegítés

Ugrás

Idő 5 perc Munka 30 mp Pihenés 30 mp

Ugrás 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő. Ismételd, amíg az öt perc le nem telik.

1. szakasz: Tabata

Dolgozz 20 másodpercig olyan keményen, amennyire csak tudsz, pihenj 10 másodpercet, majd térj át a következő gyakorlatra. Az alább felsorolt nyolc mozgás kitölti a teljes négy percet, de kettő kihagyható a pihenőidők meghosszabbítása érdekében.

1 Mellkastól a padlóig burpee

Idő 20 mp Pihenés 10 mp

Álló helyzetből térdhajlítással ereszkedj le, és tedd a kezeidet a padlóra, majd ugorj vissza a lábaddal, hogy felső fekvőtámasz pozícióban legyél. A mellkasodat és a csípődet engedd le a padlóra, hogy az egész tested lapos legyen, majd nyomd vissza magad, és a lábadat ismét ugorj előre, hogy visszatérj az álló helyzetbe, majd ugorj egyenesen fel. Törekedj arra, hogy ezt egyetlen folyékony mozdulattal végezd.

2 Kettlebell lengés

Idő 20 mp Pihenés 10 mp

Tartsd a kettlebellt mindkét kezeddel a combod előtt, úgy állj, hogy a lábaid csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdeit, és csípőből csuklassa előre a törzsét, majd kiegyenesedve lendítse a kettlebellt vállmagasságba. A lengést irányítsd vissza a lábad közé, a mellkasodat tartsd fent, és ne engedd leengedni a válladat.

3 Légguggolás vagy pihenés

Idő 20mp Pihenés 10mp

Itt a teljes 30 másodpercet kihasználhatod pihenésre, vagy teljesíthetsz 20 másodperc súly nélküli guggolást. Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Hajlítsd be a térdeidet, és ülj hátra a csípőddel, hogy leengedj, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomd vissza magad.

4 Hegymászó

Idő 20 mp Pihenés 10 mp. Kezdj felülnyomó pozícióból, ügyelve arra, hogy a vállad közvetlenül a csuklód fölött legyen. Hozd a térdeidet egyenként a mellkasod felé, ügyelve arra, hogy a vállaid ne kezdjenek hátrafelé mozogni, és a hátadat tartsd laposan. Szorítsa össze a törzsét, és tartsa egyenesen a nyakát anélkül, hogy a fejét leejtené.

5 Plank jack

Idő 20mp Pihenés 10mp. Ugyanabban a kiinduló fekvőtámasz pozícióban ugorj ki a lábaddal oldalra, majd ugorj vissza többször. Ismét tartsa a vállát közvetlenül a csuklója felett, és tartsa a törzsét feszesen és stabilan.

6 Levegős guggolás vagy pihenés

Idő 20mp Pihenés 10mp

7 Abs blaster

Idő 20mp Pihenés 10mp. Feküdj a hátadra, és szoríts egy tornagolyót a bokáid közé. Tartsa a kezeit, karjait és fejét laposan a padlón, és a hasizmok segítségével emelje fel mindkét lábát egyenesen, miközben továbbra is szorítja a labdát a bokái közé. Lassan engedje le a labdát, és ismételje meg a műveletet. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során végig egyenletesen lélegezzen, és a karjait támaszként nyomja a padlóba.

Ne aggódjon, ha a háta kissé felemelkedik a padlóról, de hagyja abba, ha fájdalmat érez, vagy a háta erősen meggörbül. Ez azt jelenti, hogy meg kell erősítenie a törzsét, mielőtt ezt a haladó gyakorlatot végzi. Egyszerűbb alternatívaként végezzen felüléseket vagy felüléseket.

8 Ugrás-lendület

Idő 20 mp Pihenés 10 mp. Kezdjünk kiugró helyzetben, jobb lábunkkal előre, mindkét térdünket 90°-ban behajlítva. Ezután ugorjon egyenesen fel, és a levegőben cserélje meg a lábak helyzetét úgy, hogy a bal lábával előreugró helyzetben landoljon. Ismételje meg, lendítse a karjait a lendítéshez, és a mozdulatot tartsa a lehető legfolyékonyabban.

Mi az a Tabata edzés és miért érdemes kipróbálnod. Emeld új magasságokba a fittséged ezzel a kondicionáló edzéssel. Izzadj meg rendesen ezzel a Metcon visszaszámláló edzéssel

2. szakasz: Metcon

A Tabata szakasz után pihenj, ameddig csak szükséges. Az ismétlési rutin ehhez a szakaszhoz 21-15-7, ami azt jelenti, hogy mindhárom gyakorlatot 21 ismétlésig, majd mindhármat 15 ismétlésig, majd mindhármat hét ismétlésig végigciklázod. Próbáld meg az egészet egy menetben elvégezni, de szükség esetén pihenj.

1 Thruster

Tarts egy súlyzót a mellkasodon. A könyöködet magasan, a hátadat egyenesen tartva ereszkedj elöl guggolásba, majd azonnal lendülj vissza, és nyomd a súlyzót egyenesen a fejed fölé. Irányítsd vissza a súlyzót a mellkasodra, és ismételd meg egy folyékony mozdulattal. Ne válasszon nehéz súlyt - ez egy kondicionáló edzés, nem erőedzés.

2 Kettlebell lengés

3 Felhúzás. Helyezd a kezeidet a padlóra a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábad pedig csípőszélességben helyezd egymás mellé. Ereszkedj le, amíg az orrod a padlót nem érinti, majd nyomd vissza magad Ha szükséges, ereszkedj térdre.

A Meglio egy fitnesz- és fizioterápiás márka, amely otthoni fitneszeszközöket forgalmaz a habhengerektől és jógamatracoktól kezdve az ellenállási szalagokon át az ugrókötelekig.

#test-kondicionalo-edzessel

By Admin, 2021/10/1