Hatalmas izmok építése

Edzés leírása

Az a célod, hogy óriási legyél? Ez egy közös cél. Az okok pedig személyenként változnak. Talán belefáradtál abba, hogy te vagy a legkisebb a baráti társaságodban. Talán csak egy egészséges hobbit szeretnél találni. Talán csak le akarsz nyűgözni valakit (romantikus érdeklődés? Hajrá, tesó/tesó!).

Vagy talán egyszerűen csak a fitneszes életmód a célod. Bármi is legyen a helyzet, ha hatalmasra akarsz nőni, szükséged van egy jó edzésprogramra, amely segít beindítani a folyamatot. És azt hiszem, van egy mintaedzésünk a számodra.

Az edzésprogram, hogy hatalmas legyél

Ha hatalmasra akarsz nőni, akkor hipertrófiás választ kell stimulálnod. A hipertrófiás edzés általában úgy valósul meg, hogy minden egyes sorozatnál a 6-12 ismétléses tartományban végzed, bár egyesek szerint a 8-12 ismétléses tartomány optimálisabb. Az izomnövekedéshez hozzájáruló másik tényező a progresszív túlterhelés. Idővel egyre több munkát kell végeznie az edzés során, hogy progresszív túlterhelést hozzon létre és még több izomnövekedést serkentsen.

Tehát, hogy biztosak legyünk abban, hogy ezzel az edzésprogrammal óriásiakat fogunk elérni, háromhetente minden egyes gyakorlat minden egyes sorozatához 2 ismétlést adunk hozzá. Az edzésprogram kezdetén 3 6-os sorozatot fogsz végezni, a 12 hét végére pedig 3 12-es sorozatot kell végezned minden egyes gyakorlatnál ebben az edzésprogramban.

Az alábbiakban egy 4 napos felső/alsó felosztás és az egyes edzésnapokon végrehajtott gyakorlatok bontása szerepel. Kövesd a programot, tegyél következetes erőfeszítést, és nem lesz gondod a célod elérésével, hogy óriási legyél!

1. nap: Alsótest (combizom- és farizomfókusz)

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Holtpontemelés 3 6-12

2. Súlyzóval végzett csípőtolás 3 6-12

3. Nordic Ham Curls 3 6-12

4. Lábhajlítás 3 6-12

5. Hiperextenzió (farizom-központú) 3 6-12

2. nap: Felsőtest (nyomásra összpontosítva)

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Hajlított súlyzó nyomása 3 6-12

2. Felfekvés 3 6-12

3. Pec Deck Fly 3 6-12

4. Ülő súlyzós nyomó 3 6-12

5. Oldalsó emelés 3 6-12

6. Ülő fej feletti EZ Bar tricepsznyújtás 3 6-12

3. nap: Alsótest (négyfejű és vádli fókuszban)

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Guggolás 3 6-12

2. Hantizó lándzsa 3 6-12

3. Lábprés 3 6-12

4. Lábnyújtás 3 6-12

5. Ülő vádliemelés 3 6-12

4. nap: Felsőtest (húzófókusz)

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Hajlított evezés 3 6-12

2. Ülő kábeles evezés 3 6-12

3. Lábról lefelé húzás 3 6-12

4. Álló kábeles fordított lengés 3 6-12

5. Súlyzó Curl 3 6-12

6. Fordított súlyzókörzés 3 6-12

További edzésprogram tippek, hogy hatalmas

Az optimális pihenőidő ebben az edzésben 30-60 másodperc között lesz. Minden héten, amikor növeled az ismétlésszámodat, érdemes közelebb maradnod a 60 másodperchez az adott héten. Ha középhaladó emelő vagy, és igazán szeretnéd kihívás elé állítani magad, a 3 hetes blokkok során próbálj meg minden héten 15 másodperc pihenőidőt levonni. Tehát az 1. héten 60 másodperc pihenő, a 2. héten 45 másodperc pihenő, a 3. héten 30 másodperc pihenő, majd növeld az ismétlésszámot, és kezdd elölről.

Mivel a progresszív túlterhelés elsődleges formája ebben a programban az ismétlésszám növelése lesz, a 12 hét alatt a használt súly mennyisége változatlan maradhat.

A súly kiválasztásakor olyan súlyt válasszon, amely az 1 ismétléses maximum 75-85%-án belül van. Az ismétlési tempó és a feszültség alatti idő döntő fontosságú lehet a hipertrófiás válasz kialakításában. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a programból, az ismétléseket 2/0/2 ismétlési tempóban végezze.

Végezetül, nem fogsz hatalmasat nőni, ha nem eszel rendesen és nem alszol jól. Győződj meg róla, hogy minden este 7-9 órát alszol, és minden nap elegendő kalóriát eszel.

Használd a bmr kalkulátorunkat, hogy megtaláld a kalóriaszükségletedet. Ahhoz, hogy izomtömeg-többletet érj el, és óriássá válj, adj hozzá 250-500 kalóriát ehhez a számhoz, és törekedj arra, hogy ezt a kalóriamennyiséget fogyaszd minden nap.