, 2022/9/21
Bármilyen hátprobléma után fontos, hogy visszanyerjük a mozgást és az erőt. Ez támogatja a szövetek gyógyulását, és segít újra mozogni. Előfordulhat, hogy nem tud azonnal visszatérni a megszokott mozgásszinthez, és a javulás kezdetben lassú lehet.
Azonban a normál tevékenységekhez való fokozatos visszatérés a legjobb módja annak, hogy rövid és hosszú távon jó eredményeket érjünk el egy hátprobléma után. Edzés közben figyelnie kell a fájdalomszintjére, különösen a korai szakaszban. Előfordulhat, hogy a gyakorlatok kezdetben kissé fokozzák a tüneteket. Idővel azonban könnyebbé válnak, és rendszeres gyakorlással segíthetnek a hát mozgásának javításában.
Ha a gyakorlatok mégis kellemetlenséget okoznak, akkor a háziorvosodtól vagy gyógyszerészedtől felírt gyógyszerek szedése segíthet abban, hogy továbbra is gyakorolj.
Hogyan állapíthatod meg, hogy a megfelelő szinten végzed-e gyakorlatokat
Ez az útmutató segíthet megérteni, hogy a megfelelő szinten edzel-e. Azt is megtudhatja, hogy mennyi fájdalom vagy kellemetlenség elfogadható. Hasznos lehet például, ha 10-es skálán értékeled a fájdalmat (0, ha nincs fájdalom, 10 a valaha tapasztalt legsúlyosabb fájdalom):
0-3 - minimális fájdalom
4-5 - elfogadható fájdalom
6-10 - túlzott fájdalom
Fájdalom edzés közben
Törekedj arra, hogy fájdalmad a 0 és 5 közötti értékelési tartományban maradjon. Ha fájdalmad e szint fölé emelkedik, változtass a gyakorlatokon:
csökkentheted a mozdulatok számát
csökkented a mozgás sebességét
a mozgások közötti pihenőidő növelésével
Fájdalom az edzés után
A testmozgás nem szabad, hogy a meglévő hátfájást összességében súlyosbítsa. Az új gyakorlatok gyakorlása azonban néha rövid távú izomfájdalmat okozhat, mivel a test hozzászokik az újfajta mozgáshoz. Az ilyen jellegű fájdalomnak gyorsan enyhülni kell, és az edzés utáni reggelen már nem szabad, hogy rosszabb legyen a fájdalom.
Hányszor és milyen gyakran
A gyakorlatokat fokozatosan kell beilleszteni a rutinodba, hogy segítsen a hátfájásán.
Mozgásgyakorlatok
Az ismétlések azt jelentik, hogy milyen gyakran végzel egy-egy mozdulatot. Új gyakorlatok elkezdésekor hasznos lehet, ha egyszerre 2-3 ismétlést végzel.
Jobb, ha a nap folyamán kis mennyiségeket végzel. Például óránként gyakorold az ismétléseket.
Ahogy ez egyre könnyebb lesz, és ha úgy érzed, képes vagy rá, néhány naponta 1-2 ismétléssel bővítsd a mozdulatokat.
Ahogy egyre több ismétlésre leszel képes, hasznos lehet a dolgokat szettekre bontani. Ez azt jelenti, hogy egyszerre több ismétlést végezhetsz, de a nap folyamán ritkábban fogod végezni őket. Például:
Végezz 8 ismétlést.
Pihenj egy percet.
Ismételj meg egy újabb 8 ismétlésből álló sorozatot.
Ismételd meg ezt naponta 2-3 alkalommal.
Idővel megpróbálhatja növelni az ismétlések számát. A cél a maximum 2 sorozat 15 ismétlésből álló sorozat.
Nyújtó gyakorlatok
A nyújtás célja, hogy egy pozíciót hosszabb ideig tarts ki. Idővel ez segíthet a mozgástartomány javításában. A gyakorlat végzése közben érezned kell egy enyhe nyújtást. Ennek nem szabad fájdalmasnak vagy kellemetlennek lennie. A nyújtást lehetőleg 20-30 másodpercig próbáld meg tartani. Próbálj meg a gyakorlatsorozatok elvégzésére összpontosítani. Például végezze2-3 sorozat nyújtást. Törekedj arra, hogy ezt naponta 2-3 alkalommal végezd el. Ahogy egyre több nyújtást végzel, érezni kell, hogy a mozgástartományod javul, és képes leszel tovább nyújtani.
Mikor kell megállni
Hagyd abba ezeket a gyakorlatokat, ha súlyosbítják a tüneteket, vagy ha újabb fájdalmat okoznak.
Ha a hátfájásod rosszabbodik, miközben követed ezeket a tanácsokat, érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel a tüneteidől.
Segítség és támogatás
Ha a hátfájásod a tanácsok betartása után 6 héten belül nem javul, érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel a tüneteidről.