Fókuszáld a bemelegítésedet és maximalizáld az edzéseidet

Tudod, mi a bemelegítő edzés valódi célja? Ebben a cikkben Maik Wiedenbach segít abban, hogy a bemelegítés és az edzés előtti táplálkozás fókuszálásával javítsd az eredményeidet.

 maximalizáld az edzéseidet

A mai téma talán nem annyira izgalmas, DE a bemelegítés valójában az egész edzésedet megalapozhatja vagy megtörheti, és korlátozhatja a gainz. Erre a valóságra magam is rájöttem, méghozzá meglehetősen fájdalmas módon. Nem akarlak untatni a szomorú történetemmel, de talán megmagyarázza, hogy honnan jövök.

Én vagyok az, amit hardgainernek neveznék. Évekig küzdöttem azzal, hogy minőségi tömegre tegyek szert. Vagy erős és kövér lettem, vagy megsérültem, vagy mindkettő. Ami a programokat illeti, nevezd meg. Mindet kipróbáltam. 5x5, HIT, HST, mennyiségi edzés és még 2-a-napok is.

Röviden, az eredményeim siralmasak voltak, amíg rá nem jöttem, mit csinálok rosszul:

Túl sokáig edzettem.

Nem edzettem elég intenzíven

Végül, soha nem álltam készen az edzésre. Sem mentálisan, sem fizikailag.

Egyszerűen mindent rosszul csináltam, az edzés előtti táplálkozástól kezdve a nyújtáson át a bemelegítő gyakorlatok kiválasztásáig, a bemelegítő súlyokig, a hidratáltsági szintekig... nevezd meg. Az edzésem és a táplálkozásom minden aspektusa elromlott.

A bemelegítés kifejezés szerintem egy kicsit félrevezető. A "bemelegítés " a legkisebb gond. Ezt az időt arra kell felhasználnod, hogy felkészülj arra, hogy a tényleges mozgástartományodon belül maximális kapacitással edzhess.

A bemelegítés során általában a következők történnek:

10 perc nyújtás (beszélgetés egy emelőtársaddal). Ezzel nem sokat érsz el, azon kívül, hogy gyengébb leszel (erről később).

10 perc futópadon. Néhány könnyű sorozat, hogy beinduljon a vér. Bár ez nem borzalmas, de - semmiképpen sem - fog téged félelmetes üzemmódba helyezni, felkészíteni egy nagyszerű edzésre.

A bemelegítés valódi célja

A jó bemelegítés célja az izom hosszának megteremtése és az erő-párkapcsolatok optimalizálása kell, hogy legyen. Ez lehetővé teszi, hogy nagy teljesítményű edzést végezzen, és sérülésmentes maradjon.

Hogyan kell ezt megvalósítani? Én a háromágú megközelítést részesítem előnyben.

1. Javítsd ki a triggerpontokat

Ez habhengerléssel történik, hogy aktív felszabadulást érjünk el. A tested viszont képes lesz úgy mozogni, ahogyan mozognia kell. Igen, a habhengerlés fáj, de a műtét és a rehabilitáció sokkal jobban fog fájni.

A szokásos gyanúsítottak: elülső delts, tricepsz, lats, hamstrings, piriformis, glute minor és vádli. Töltsön el körülbelül 5-10 percet habhengerléssel minden edzés előtt.

2. Hosszúság létrehozása a célizomban

Miért akarod ezt csinálni? Minél több hossz van az izomban, annál jobban fog tüzelni. Több ingatlanod van, amire építhetsz.

Normális esetben ezt statikus nyújtással érjük el (a padon tartva két sorozat között, hogy a mellizmok kinyíljanak). A probléma itt az, hogy a statikus nyújtás kb. 30%-kal gyengít, miközben növeli a sérülés kockázatát. Nem túl jó ötlet!

Ehelyett azt javaslom, hogy a dinamikus nyújtásra összpontosítsunk, ahol az izmot természetes mozgással nyújtjuk. Ennek legegyszerűbb módja, ha először az antagonistát edzi néhány könnyű szettel.

Tehát ha bicepszet edzünk, először végezzünk néhány könnyű sorozat tricepsz lenyomást. Így a bicepsz alul megnyúlik anélkül, hogy a feszültséget elveszítené. A mellkashoz végezhetsz sorokat, a négyfejűekhez combhajlító görcsöket stb. Érted a lényeget.

3. Maximalizáld az idegi teljesítményt, azaz készítsd fel a központi idegrendszered

Bármilyen edzés megkezdése előtt végezz egy olyan gyakorlatot, amely optimális elme-izom kapcsolatot hoz létre a célizommal. Itt vannak a kedvenc gyakorlataim erre a konkrét feladatra.

Mellkas - Padlóröptetés a kábelen, vagy flex push up, ahol megpróbálod a padlót összenyomni.

Hát - Holtpontemelés, alapvetően részleges holtpontemelés, ahol álló, laza pózt veszel fel, ezáltal hajlítva a hátizmokat. Alternatív megoldás lehet a merev karos húzódzkodás, alsó pozícióban tartással.

Vállak - Vagy egy könnyű tiszta és nyomó vagy ülő (a padlón, nem padon) vállnyomás.

Négyfejűek - Sissy guggolás.

Combhajlítók - Egyszemélyes lábprés lefelé irányuló szándékkal.

Tricepsz - Kickbackek a kábelen, csak a mozgás alsó harmadában.

Bicepsz - Lassú, kéz alatti húzódzkodás.

Ha végeztél ezekkel a "bemelegítő" gyakorlatokkal, akkor jöhet az első munkasorozat.

Ez a képzési részt fedezi. Ami a futópadon történő bemelegítést illeti, azt változatlanul megtarthatja. Nem fog ártani. Bár 10 perc is elég lesz.

Edzés előtti táplálkozás

Az edzés előtti táplálkozás célja kettős:

Üzemanyagot biztosítani az edzéshez.

Segíteni a regenerálódást vagy megállítani a katabolizmust, azaz az izomvesztést.

Tehát először az üzemanyaggal kapcsolatos részről beszéljünk. Ez két összetevőre bomlik: szénhidrátok az energiáért és fehérje az izomlebontás megakadályozására. Mindkét tápanyagnak kb. 60-90 percig tart, mire a véráramba jut, ezért célszerű edzés előtt enni. Ha nagyon korán reggel edzel (mint én), legalább egy fehérjeturmixot igyál az edzőterembe menet. A vacsorához mindenképpen adj egy kis szénhidrátot, hogy segítsd az izmok glikogénjének helyreállítását.

Ugyanígy, bármit is eszel edzés előtt, az az első védelmi vonal az edzés utáni izomlebontás ellen, így éhgyomorra egyszerűen nem tanácsos edzeni.

A hidratálás egy másik tényező, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Mire szomjasnak érzed magad, már dehidratált vagy. A dehidratáció alacsonyabb erőtermelést, valamint fáradtságot és koncentrációvesztést eredményez. Ez sérüléseket okozhat. Próbálj meg 2 órával az edzés előtt elkezdeni inni, 15 percenként 7-10 unciát.

Részemről ennyi elég is. Próbáld ki ezt az új bemelegítést, és tudasd velem, hogy megy!

#-maximalizald-az-edzeseidet

By Admin, 2021/9/25