Fekvőtámasz - így csináld helyesen és változatosan, hibák nélkül

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni?

A fekvőtámasz elvégzéséhez állj négykézlábra a földön, a kezeidet a vállaidnál kissé szélesebben tartva. Ne zárjd ki a könyököt, tartsd enyhén behajlítva. Nyújtsd hátra a lábaindat úgy, hogy a kezeiden és a lábujjaidon egyensúlyozz. A lábfejeid csípőszélességben legyenek egymástól. Ha ebben a helyzetben vagy, kezdődhet a fekvőtámasz.

Feszítsd össze a hasizmaidat, és feszítsd meg a törzsedet úgy, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod. Lélegezz be, miközben lassan behajlítod a könyöködet, és leereszkedsz a padlóra, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be. Lélegezz ki, miközben összehúzod a mellizmaid, és a kezeiddel told vissza magad, visszatérve a kiinduló helyzetbe.

Tartsd feszesen a törzsed a fekvőtámasz teljes időtartama alatt. Emellett tartsd a tested a fejedtől egészen a lábujjhegyidig egyenes vonalban, anélkül, hogy középen megereszkedik vagy meggörbül a hátad.

A fekvőtámaszok előnyei

A fekvőtámasz során a test merevségének megtartására használt hasizmok a rectus abdominis, valamint a belső és a külső ferde hasizom. Mivel a fekvőtámasz több ízületet érint, összetett gyakorlatnak számít.

A fekvőtámasz során a felsőtest izmai a váll deltoidjai, a mellkasi mellizmok, a felkar tricepsze és bicepsze, valamint a farizmok vagy csípőizmok és a hátizmok (erector spinae) a háton dolgoznak a legtöbbet.

A fekvőtámaszokkal fejlesztett funkcionális fittség biztosítja az ilyen mozgások végrehajtásához szükséges erőt. A váll körüli stabilizáló izmok megdolgoztatása segíthet megvédeni a rotátorköpeny-sérülésektől minket.

Egy 2019-es tanulmány azt is megállapította, hogy azok az emberek, akik 40 fekvőtámaszt tudnak végezni, kevesebb szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, mint azok, akik 10 fekvőtámaszt nem tudnak végrehajtani. A fekvőtámaszok a felsőtest fittségének mérésére is alkalmas, így felmérheted, hogy többet kell-e tennie azért, hogy felsőtested jó kondícióban legyen.

A fekvőtámasz zsírt égető?

A fekvőtámaszok közvetlenül nem égetnek zsírt, de az ellenállással végzett edzés kalóriát éget, ami segíthet a fogyáshoz szükséges hiány kialakításában. Emellett az izomépítést növelheti az anyagcserédet. A zsírt azonban nem tudod szúrópróbaszerűen csökkenteni, és a fekvőtámaszok nem égetik le a zsírt egy adott testrészről.

A fekvőtámasz változatai

Akár kezdő vagy, és könnyebbé szeretnéd tenni ezt a gyakorlatot, akár haladó vagy, és nagyobb kihívásra vágysz - vagy egy adott izmot szeretnél jobban megcélozni -, van számodra megfelelő fekvőtámasz-variáció.

Hajlított térddel végzett fekvőtámasz

Ez a hagyományos fekvőtámasz módosított változata, amelyet nem lábujjhegyen, hanem térden végeznek. Ügyelj arra, hogy a térd, a csípő és a vállak egy vonalban legyenek. Ne engedd meg magadnak, hogy csípőből hajolj.

Ferde fekvőtámasz

A ferde fekvőtámaszokat is végezhetsz, hogy a gyakorlatot egy kicsit könnyebbé tedd. Állj néhány lépésre az asztaltól vagy a padtól. A fentiekkel megegyező fekvőtámasz-technikával engedd le magad, amíg a könyököd 90 fokos szögben van, majd emeld vissza. Tartsd a törzsedet a mozgás során végig megfeszítve.

Egyensúly labdás fekvőtámasz

Adj hozzá törzsstabilitási munkát a nagyobb nehézség és hatékonyság érdekében. Győződj meg róla, hogy körülbelül 20 alap fekvőtámaszt meg tudsz csinálni, mielőtt kipróbálnád a stabilitáslabdás fekvőtámaszt.

Hanyatló fekvőtámasz

Ez egy nehezebb fekvőtámasz, amelyet úgy végzel, hogy a lábakat egy dobozon vagy padon felemeled. A doboz magasságát úgy állíthatod be, hogy növeld vagy csökkentsd az ellenállást, csak a testsúlyodat használva.

Tapsoló fekvőtámasz

Ez egy pliometrikus gyakorlat, amelyben elég erővel tolod fel magad, hogy a kezed felemelkedjen a padlóról, és a levegőben tapsolj. Ez a gyakorlat nem kezdő edzőknek való. Nagyon könnyen megsérülhetsz, ha még nem edzetted meg az ehhez szükséges izmokat.

Gyémánt fekvőtámasz

A gyémánt fekvőtámasz-variáció a tricepszet célozza meg. Úgy végezzük, hogy a kezeinket szorosan egymás mellett tartjuk, és az egyik kéz mutató- és hüvelykujja a másik kezünket érinti, így gyémánt alakot alkotva a padlón. Ezután úgy végezd a fekvőtámaszokat, hogy a kezeid a mellkasod közepét érintsék, és a könyökeid közel legyenek az oldaladhoz az egyes ismétlések során.

Medicinlabdás fekvőtámasz

Végezz egy normál fekvőtámaszt úgy, hogy az egyik kezed egy medicinlabda tetején tartod. Ez egy kissé más mozgástartományban dolgoztatja a vállat, ami növeli a váll stabilitását. Váltakozó medicinlabdás fekvőtámaszt is végezhetsz úgy, hogy egy-egy ismétlés után a medicinlabdát mindkét kezed között gurítod, ami javíthatja az egyensúlyodat.

Gyakori fekvőtámasz hibák

Könnyen elkezdhetsz hibázni a fekvőtámaszokkal, ha fáradt vagy, vagy ha nem építettél elég törzserőt. Válts át egy könnyebb variációra, ha nem tudod teljesen tökéletesen végezni még az adott gyakorlatot. Később menni fog!

A csípő leengedése

Az egyik leggyakoribb hiba amikor leeresztjük a csípőt és így nincs a test egy vonalban. Ezt az okozza, hogy nem megfelelően támasztod meg a törzsedet, vagy nem tartod mereven a törzsedet a mozgás során. Gyakorolhatsz egy módosított deszka gyakorlatot, hogy erősítsd a törzsed. Ha ezt már elsajátítottad, próbálj meg térdelő fekvőtámaszt végezni, gyakorolva a törzs stabilan tartását.

Helytelen nyaktartás

A nyakadnak semleges helyzetben kell lennie, a fejednek egyenes vonalban kell lennie a gerinccel, a szemednek a padló felé kell néznie, és a fejed tetejének a lábadtól távolabb kell mutatnia. Ha az álladat felfelé mutatod, vagy annyira leengeded a fejed, hogy látod a lábujjaidat, akkor nem vagy egyenes helyzetben.

Zárt könyök

A könyökök rögzítése a mozdulat tetején olyan hiba, amit akkor követhetsz el, amikor elfáradsz, és szeretnél egy kis pihenőt. Ez azonban túl nagy terhelést jelent az ízületekre, és megerőltetéshez vagy sérüléshez vezethet. Mindig tartsd meg a könyök enyhe hajlítását. Ha fáradt vagy, itt az ideje, hogy pihenőt tarts, mielőtt újabb sorozatot végeznél.

Túlságosan elöl lévő kezek

Ha a kezeid távolabb vannak a testedtől, mint a vállaid, akkor nagyobb terhelést jelentesz a vállaidnak. Bár variálhatod, hogy a kezeid milyen közel vannak egymáshoz, hogy különböző hatást érj el, a kezeidnek továbbra is a vállad alatt kell lenniük.

Korlátozott mozgástartomány

Ha a fekvőtámaszok többségénél csak részben mész lefelé, akkor nem élvezed a teljes hasznot. Jobb, ha átváltasz egy könnyebb módosításra (például térd- vagy ferde fekvőtámaszra), amelyet teljes mozgástartományban tudsz végezni.

Biztonság és óvintézkedések

Nem szabad fekvőtámaszt végezz, ha váll-, csukló- vagy könyöksérülésed van! Beszélj orvosoddal vagy gyógytornásszal, hogy megtudd, ez a gyakorlat megfelelő-e az állapotodnak.

Ha védeni szeretnéd a csuklód, a kezeid súlyzókra vagy fekvőtámasz rúdra helyezheted, hogy semleges helyzetben tartsd őket. Ha a fekvőtámasz közben váll fájdalmat érzel, vagy kattogó hangot hallasz a vállában, fejezd be a gyakorlatot.

Ismételj annyi ismétléssel, amennyit az edzésprogram megkövetel. Ha át kell menned egy fittségi teszten (például a hadsereg fizikai alkalmassági vizsgáján), néhány egyszerű stratégiával fejlesztheted az erődet és az állóképességed, hogy több fekvőtámaszt tudj végezni.

Egy népszerű fekvőtámasz-stratégia a "naponta egy fekvőtámasszal több" megközelítés. Ez az, amikor az első napon egy fekvőtámaszt csinálsz, majd a második napon kettőt, és így tovább.

Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz?

A megfelelően végzett fekvőtámasz egy összetett gyakorlat, amely a mellkas, a vállak, a tricepsz, a hát, a hasizmok és még a lábak izmait is igénybe veszi.

Hány kalóriát éget el a fekvőtámasz?

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az egy percig végzett fekvőtámaszok körülbelül hét kalóriát égetnek el.

Hány fekvőtámaszt kellene naponta csinálni?

A naponta elvégzendő fekvőtámaszok száma az aktuális fittségi szinttől és más tényezőktől, például az életkortól, a nemtől és a testsúlytól függően változik. A fitneszedzők azt tanácsolják, hogy a fekvőtámaszokat három sorozatban végezzük. Ahhoz, hogy kitaláld, hány ismétlést kell csinálnod sorozatonként, végezz annyi fekvőtámaszt, amennyit két perc alatt el tudsz végezni, majd oszd el ezt a számot hárommal.

Bár egyesek megpróbálnak annyi fekvőtámaszt végezni, amennyit csak tudnak egy bizonyos időn belül, amíg ki nem fáradnak, ez nem ajánlott stratégia a mindennapi edzéshez, mivel kiégéshez vagy sérüléshez vezethet.