Ez a négy húzódzkodás variáció segít felépíteni

Ez a testsúlyos klasszikus továbbra is az egyik leghatékonyabb mozdulat a rutinodban. Az áll- és húzódzkodás továbbra is az egyik legjobb teljesítménymutatója a relatív testerődnek, ráadásul komoly felsőtest-erő és izomzatot építenek.

a méretet és az erőt

Emellett a felső hát erősségét is építik, ami szükséges a semleges gerinc megtartásához guggolás és súlyemelés közben. És ne feledkezzünk meg a nyári fegyverforgatásban betöltött szerepükről sem. De ha ugyanazokat az áll- és húzódzkodó variációkat több ismétléssel vagy több súly hozzáadásával végzed, az túlterheléses sérülésekhez vezethet, különösen a könyöködnél. Gyakran jobb, ha kevered a dolgokat, hogy sérülésmentesen haladj.

Íme tehát négy felhúzás és húzódzkodás variáció, amelyeket elkezdhetsz beépíteni a gyakorlatodba, hogy még több felsőtestet és erőt építs.

Iso Chinup Hold

Az izometrikus állcsinálási tartás arra kényszerít, hogy a rhomboidok és az alsó csapdák izmait vegye igénybe, hogy erősítse a teljes felső háti területet, és javítsa a testtartást és a mellkasi gerinc meghosszabbítását. Mindez segíti a váll stabilitását, és erősíti a váll területét a sérülésekkel szemben. Ennek megtartása emlékeztet arra, hogy melyik izmoknak kell elvégezniük a munkát, mert egyesek túlzottan a karjukra és nem a hátukra támaszkodnak ezek végrehajtása közben.

Edzett izmok: Alkarok, bicepsz, rombuszok, alsó csapdák és hátizmok. Hogyan segít? Ha az izmokat hosszabb ideig tartod feszültség alatt, az mindig segít a méret és az erő növelésében. Ráadásul ez a variáció segít komoly fogóerőt építeni. Mikor kell csinálni: Használd ezt a szokásos húzódzkodási variáció helyett, és végezd az edzés elején, amikor még friss vagy. Három 30-60 másodperces sorozatban mindent meg fogsz tudni csinálni, amit csak tudsz.

3-féle felemás tartás

Ez a variáció hasonlít az iso tartáshoz, de három különböző pozícióban tartod az időt. Ez három különböző pozícióban erősíti a fogásodat, és segít javítani az erődet a rendszeres felállások/felhúzásoknál. Ez azért van, mert több időt töltesz a húzódzkodás/hasprés gyakori tapadási pontjainál (lockout, könyök 90 fokban).

Edzett izmok: Alkarok, bicepsz, rombuszok, felső és alsó csapdák, valamint a hátizmok.

Hogyan segít: Funkcionális fogóerőt épít három különböző pozícióban, és segít nagyobb és erősebb alkarok, bicepszek és hát építésében, sok mozgás nélkül. Ez és az iso tartás nagyszerű lehetőség, ha fáj a könyököd vagy a vállízületed. Mikor érdemes ezt csinálni: Használd ezt a variációt kiegészítő gyakorlatként, miután már elvégezted a húzódzkodást. Tartsd 10 vagy több másodpercig, majd engedd le a könyököd alig 90 fokos könyökpozíció fölé, és tartsd 10 vagy több másodpercig. Ezután engedd le enyhén behajlított könyök pozícióba, és tartsd a lehető legtovább. Két-három sorozat itt is jól működik.

owel Pull Up

Ha szeretnél fejlődni a rendszeres húzódzkodásban, akkor egy törölköző hozzáadásával ez a gyakorlat még keményebb lesz, mert a törülközőt nehezebb megfogni, mint a rudat. Ez a változat jobban összpontosít az alkarokra a semleges fogás és a törülközőn való megtartás és felhúzás nehézsége miatt. Edzett izmok: Alkarok, bicepsz, rombuszok, felső és alsó traps, valamint hátizmok.

Hogyan segíti: Edzi a fogóerőt, mint a legtöbb húzó mozdulatnál, és a törülköző összenyomásából adódóan a szorítófogás erejét. Ez nagyszerűen átvihető azokra a gyakorlatokra, ahol a fogóerőre van szükség. Mikor kell csinálni: Használhatsz egyetlen törölközőt vagy két törölközőt. Az egy törülközővel inkább az alkarodat edzed, míg a két törülközős húzódzkodás inkább a hátizmaidra koncentrál. Használd ezt a szokásos húzódzkodások helyettesítésére, és hagyatkozz a markolaterődre. Amikor elkezd kudarcot vallani, hagyd abba.

Switch-Grip húzódzkodás

Ha nehezen tudsz javulni a felhúzásoddal vagy a húzódzkodással, a fogásváltás lehet az a változás, amit keresel, mert egyszerre edzed mindkettőt. Amikor felváltod a fogást felülről és alulról, egy rotációs elemet adsz hozzá, ami egy hatékony törzsgyakorlatot is csinál belőle. Az underhand overhand fogás mindkét alkarnyújtó és -hajlító izmot edzi, hogy az alkar mindkét oldalát erősítse, így segít megelőzni az erőegyensúlyhiányt és javítja a húzóteljesítményt.

Edzett izmok: Alkarhajlítók, alkarnyújtók, bicepsz, felső hát és hátizom.

Hogyan segít? A váltakozó fogás megóv a túlhasználati sérülésektől, mint például a tenisz- és a golfos könyök, amelyek az egyik fogás túl gyakori használatából erednek, és javítja az antirotációs erőt az olyan sportoknál, mint a golf, a futball és a baseball. Mikor érdemes ezt csinálni: Használja a váltófogást a szokásos variáció helyett. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, a következő sorozatban pedig végezze el a fordítottját. Két vagy négy sorozat, technikai kudarcig menve itt is jól működik.

#a-meretet-es-az-erot

By Admin, 2021/9/30