Extrém zsírégetés 6 hetes zsírégető edzésterv

A fenntarthatóság extrém. Tanuld meg, hogyan sajátítsd el a fenntarthatóságot ezzel az edzésprogrammal és életmódtippekkel, és érj el rendkívül egészséges zsírégetést!

Extrém zsírégetés

Edzés leírása

Az extrém zsírégetést és átalakulásokat egykor a média és a televíziós műsorok népszerűsítették. És ennek eredményeképpen a masszív fogyást elvárássá tették azok számára, akik új diétát és/vagy edzéstervet alkalmaznak. Sajnos ezek az extrém zsírégető átalakulások nem reálisak vagy fenntarthatóak.

Ezért ma átfogalmazzuk, hogy mit is jelent valójában az "extrém" zsírégetés. Az alábbi edzésben és cikkben egy átfogó stratégiát adunk, amely segít a zsírégetési céljaid elérésében.

Egyesek számára a szükséges étrendi és életmódbeli változtatások "extrémek" lesznek. Azonban, ha lassan haladsz és lépésről lépésre hajtod végre őket, akkor jó úton leszel az "extrém" átalakulás felé. Természetesen az "extrém" alatt azt értjük, hogy végül fenntartható módon érheted el a végcélodat. A következő 6 hétre inkább ugródeszkaként kell gondolni, mint a teljes zsírégető útra.

Edzés áttekintés

Kezdjük egy hatékony zsírégető edzéstervvel, amely felpörgeti a véredet, a pulzusszámodat, és elősegíti mind a zsírvesztést, mind a sovány izomnövekedést.

Az edzést a hét folyamán 3 nem egymást követő napon kell elvégezni. Egy kicsit szabadon dönthetsz arról, hogy pontosan melyik napokon edzel. Mindaddig, amíg a hét végére mind a 3 edzést elvégzed, jó úton haladsz a zsírégetési céljaid elérése felé.

Az edzéseket körkörös edzésmódszerrel építjük fel. A megfelelő betűvel felsorolt gyakorlatok azt jelentik, hogy az adott gyakorlatok mind ugyanannak a körnek a részét képezik. Ezeket a gyakorlatokat közvetlenül egymás után kell végezni, kevés vagy semmi pihenőidővel a két gyakorlat között. Ha egy adott kör összes gyakorlatát elvégezte, 30-60 másodpercig pihenjen, mielőtt újra kezdené a kört. Ha egy adott kör összes gyakorlatát elvégezte, lépjen át a következő körre.

Ezek a zsírégető körök teljes testet érintő edzések. Ez azt jelenti, hogy szinte minden izomcsoportot megdolgoztatnak a testedben közvetlenül vagy közvetve. A teljes testes edzések, különösen a körkörös módon végzettek, kiválóak a zsírégetéshez, mert ezek képesek a legtöbb kalóriát elégetni egy edzésen. Minden egyes körkörös edzés után egy ajánlott hasizomgyakorlat szerepel az adott edzésnapra. Ha több hasizomgyakorlatot szeretne beiktatni, azt is szívesen megteheti.

Szintén minden egyes kör után ajánlott 8 perc HIIT-et végezni egy általad választott kardiógépen. Egyszerűen melegítsen be 5 percig, majd folytassa a 8 perces HIIT-et 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés után, majd a körök befejezése után hűtse le magát 3-5 percig. Ha szeretnéd, az edzőteremtől távol eső napjaidba beépíthetsz regeneráló sétákat vagy más, alacsony terhelésű tevékenységet, hogy a hét folyamán elégess néhány plusz kalóriát, és növeld a NEAT-odat.

1. nap: Teljes testzsírégető kör

Gyakorlat Sets Ismétlések

A1. Húzódzkodás 3 8

A2. Felfekvés 3 10

A3. Testsúlyos guggolás 3 10

A4. Dip 3 10

A5. Áll fel 3 8

A6. Testsúlyos hátsó lengés 3 15

B1. Tartós súlyzós vállnyomás 3 8

B2. Hantizós evezés 3 8

B3. Merev lábakkal végzett súlyzós holtpontemelés 3 8

Plank 3 45 mp

Kardió: Minden kör után ajánlott 8 perc HIIT-et végezni egy tetszőleges kardiógépen. Egyszerűen csak melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés után, majd a körök befejezése után hűtsd le magad 3-5 percig.

2. nap: Teljes testzsírégető kör

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

A1. Barbell Jó reggelt 4 8

A2. Súlyzós bukfenc 4 8

A3. Súlyzós guggolás 4 8

A4. Nyomó súlyzós fekvenyomás 4 8

B1. Hantizós fekvenyomás 3 10

B2. Hantizós evezés 3 10

B3. Hantizós vállvonás 3 10

Gépi hasprés 5 12

Kardió: Minden kör után ajánlott 8 perc HIIT-et végezni egy tetszőleges kardiógépen. Egyszerűen csak melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés után, majd a körök befejezése után hűtsd le magad 3-5 percig.

3. nap: Teljes testzsírégető kör

Gyakorlat Sets Ismétlések

A1. Húzódzkodás 3 6

A2. Dip 3 6

A3. Áll fel 3 6

A4. Fekvőtámasz 3 10

B1. Goblet guggolás súlyzóval 4 8

B2. Hantizós vállnyomás 4 8

B3. RDL súlyzóval 4 8

B4. Hantizó glute bridge 4 8

Lógó lábemelés 3 12

Kardió: Minden egyes kör után ajánlott 8 perc HIIT-et végezni egy tetszőleges kardiógépen. Egyszerűen melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be, végezz 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőt, majd a körök befejezése után hűtsd le magad 3-5 percig.

Hogyan állítsd be a diétádat a zsírégetés sikeréhez?

A zsírégetéshez szükséges diéta meglehetősen egyszerűen beállítható, de nem túl könnyű végrehajtani. A zsírégető diéta fő koncepciója azonban a kalóriadeficit létrehozása.

A nap végén kalóriadeficitre van szükség a zsírégetés eléréséhez. Mindenkinek ajánlott azzal kezdeni, hogy egy napi kalóriaszámológép segítségével meghatározza a napi kalóriaszükségletét. Onnan kiindulva, a hiányt úgy kell létrehozni, hogy ebből a számból ~250-500 kalóriát vonunk le. A 300 kalória deficit általában bőven elég ahhoz, hogy az összes előnyét lássa anélkül, hogy felesleges étrendi stresszt kényszerítene az egyénre.

A makro bontás onnan nagyban függ az egyéntől és az egyes makrotápanyagok emésztési és felhasználási képességétől. Ajánlott legalább 1 g fehérjét fogyasztani a cél testsúly kilogrammonként. Ennek bőven elegendőnek kell lennie a regenerálódás üzemanyagaként és a zsírégető diétával járó izomveszteség minimalizálásához.

A szénhidrátok és a zsírok valóban megítélés kérdése. Mindaddig, amíg elegendő szénhidrátot eszel ahhoz, hogy a napi tevékenységeidhez (mind a munkával kapcsolatos, mind az edzéshez) szükséges teljesítményt tápláld, addig rendben leszel. Ugyanez mondható el a zsírokról és a hormonális támogatásról.

A kalóriabevitel manipulálásának legegyszerűbb módja a kalóriaszámlálás nélkül az, ha az élelmiszerek minőségét helyezzük előtérbe. Összességében az elsősorban teljes értékű élelmiszerekből álló étrend fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. Emellett a magas kalóriatartalmú és kalóriadús feldolgozott élelmiszerek egy részét is kiiktatja az étrendjéből.

Stressz és alvás: Életmód tippek a zsírégetéshez

Az alvás elengedhetetlenül fontos az optimális egészséghez, és hatással lehet a szervezet zsírvesztési képességére. Ezért fontos, hogy minden éjjel 7-9 órányi minőségi alvást biztosítson azáltal, hogy olyan lefekvés előtti rutint alkalmaz, amely minimalizálja a kék fénynek való kitettséget és elősegíti a relaxáció érzését.

Egy nagyszerű lefekvés előtti rutin így nézhet ki:

A televízió kikapcsolása és/vagy kékfény-blokkolók viselése kora este.

30-60 perccel lefekvés előtt egy pihentető zuhany vagy fürdő.

A lepedő kibontása a szilárd légáramlás elősegítése érdekében.

Olvass egy jó könyvet nem fluoreszkáló világítás mellett.

Kapcsold le a villanyt, és élvezd a koromsötét, hűvös környezetet, ahol elmerülhetsz.

Mindenki lefekvés előtti rituáléja másképp fog kinézni, de ha még új vagy ebben a témában, a fent felsorolt lépések biztos kiindulópontot jelentenek. A helyes és megfelelő alvás mellett minden este a stressz-szint kezelése is fontos. A stressz negatívan befolyásolhatja az egészségedet és a tested összetételét, ezért fontos, hogy a lehető legjobban ellenőrizzük azt egészséges életmódbeli szokásokon keresztül (mint amilyeneket ezzel a tervvel elfogadsz).

A stressz-szinted jobb nyomon követése érdekében a fent felsorolt lefekvés előtti rutin mellett végezhetsz néhány további meditatív gyakorlatot, például a zuhanyzás előtt vagy után 5-10 perces meditációt is beiktathatsz. Bevezetheted a naplóírást is, akár úgy, hogy lefekvés előtt naplózz, mit csináltál nap folyamán, és hogyan érezted magát tőle, akár úgy, hogy reggelente álomnaplót indítasz és leírjod az álmaid, mit gondolsz mit jelentettek, hogyan érezted magát, és mitől érezted, hogy mi váltotta ki őket.

Végül, az edzőteremtől mentes napokon a regeneráló jógagyakorlatot is beiktathatod a regeneráló séta helyett vagy mellett.

Tedd meg a kis dolgokat az extra zsírvesztési potenciálért

Rengeteg olyan dolog van, amit a napjaid során megtehetsz, hogy egy extra kis aktivitást adj hozzá, és elősegítsd a magasabb napi kalóriaégetést. Például, ha elég közel van a munkahelyéhez, és a városában megvan az infrastruktúra, ami ezt támogatja, gyalog vagy kerékpárral is bejárhat a munkahelyére. Ez igaz körülbelül bárhová, ahová szintén el kell menned - élelmiszerboltokba, éttermekbe, kávézókba stb.

Ha az aktív ingázás nem opció számodra, akkor mindig leparkolhatsz bármelyik parkolóban, amelyik a legtávolabb van attól a helytől, ahová mész, hogy néhány plusz lépést megtegyél a nap folyamán. A perceket, amelyeket egyébként egy találkozóra vagy találkozóra való várakozással töltenél, szintén aktivitássá alakíthatod. Ha korán érkezik valahová, felfedezheti az épület kampuszát, végigsétálhat a lépcsőházban, vagy tehet egy kört az épület körül.

Mindezek egyike sem feltétlenül szükséges, de ha a nap folyamán több aktivitásra vágysz, hogy elősegítsd a további kalóriadeficitet, ezek szilárd lehetőségek erre.

#extrem-zsiregetes

By Admin, 2021/9/24