Építsd fel az erőt csinálj egy sor húzódzkodást

, 2021/10/4

Végezd el ezt a könnyen hozzáférhető négyhetes edzéstervet, és máris képes leszel egy húzódzkodó sorozatot gond nélkül elvégezni.

A húzódzkodás az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat, amit csak végezhetsz, mivel a felsőtest és a törzsizmok nagy részét megdolgoztatja. Ez azonban csak akkor igaz, ha valóban meg tudod csinálni. Sokan úgy találják, hogy már egy-két húzódzkodás után ki kell tapsolniuk, és helyette egy másik gyakorlatra kell áttérniük. Ehelyett szánj időt arra, hogy felépítsd a tökéletes formájú húzódzkodások teljes sorozatának elvégzéséhez szükséges erőt. Erre szolgál a Freeletics edzőalkalmazás négyhetes edzésterve.

"Ha a húzódzkodás még sosem volt része az edzésprogramodnak, akkor fokozatosan vezesd be, ahelyett, hogy azonnal megpróbálkoznál vele" - mondja David Wiener, a Freeletics edzésszakértője. "Kezdd egy könnyebb gyakorlattal, az úgynevezett passzív lógással, ami lehetővé teszi, hogy a vállad és a markolatod hozzászokjon a rúdhoz. Amint ez kényelmessé válik, áttérhetsz az ugró húzódzkodásra - ezek a negatív, vagyis a leengedő mozgásra összpontosítanak, ami az összes fő izomcsoportot igénybe veszi, és a fejlődésed során módosítható".

A terv szerint a hét első hat napján asszisztált vagy módosított húzódzkodásokat vagy húzódzkodást segítő mozdulatokat kell végezni, a hetedik napon pedig pihenni kell. Akárcsak Isten. Az ezzel járó gyakorlatok nem vesznek sok időt igénybe, és hozzá lehet illeszteni az edzés végéhez, vagy külön-külön is elvégezhetők. Szükséged lesz egy húzódzkodó rúdra, néhány hosszú ellenállásszalagra és egy megfelelő rúdra, amelyről fordított sorozatok végezhetők - erre egy asztal is megfelel, ha elég stabil, vagy ha teleszkópos húzódzkodó rudat használsz, állítsd megfelelő magasságba a húzódzkodás helyett a sorozatokhoz.

Nagyszerű választékban vásárolhatsz húzódzkodó rudakat az otthoni beállításokhoz - köztük teleszkópos, kampós, falra szerelhető, mennyezetre szerelhető és szabadon álló opciókat -, a hosszú ellenállású szalagokhoz pedig a FREETOO-t ajánljuk.

Négyhetes húzódzkodó edzésterv kezdőknek

1. nap: Segített húzódzkodás

Csatlakoztass egy könnyű, hosszú hurokkal ellátott ellenállási szalagot a húzódzkodó rúdhoz, és tedd bele az egyik lábad vagy térded, hogy segítsen neked a húzódzkodás végrehajtásában. Tartsd a rudat úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, a tenyerek pedig előre nézzenek. A törzsét megfeszítve és a vállát hátrahúzva húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Kontrolláltan engedje le.

Hét 1. sorozat 3 ismétlés 2

2. hét Sorozatok 3 ismétlés 2

3. hét 3 sorozat 3 ismétlés 2

4. hét 3 ismétlés 2

2. nap: Negatív húzódzkodás

Ez a módosított húzódzkodás kihagyja a húzódzkodást, és csak a leereszkedést kell elsajátítanod. Ugorj fel úgy, hogy az állad a rúd fölött legyen. Lassan, kontrolláltan engedd le magad.

Hét 1. sorozat 3 ismétlés 6

2. hét Sorozatok 3 ismétlés 6

Hét 3 sorozat 3 ismétlés 6

4. hét 3 ismétlés 6

3. nap: Váll felhúzás

Lógj le a felhúzó rúdról. Tartsd a karod kinyújtva, és a válladdal húzd fel magad egy kicsit, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

Hét 1. sorozat 3 ismétlés 12

2. hét Sorozatok 3 ismétlés 14

3. hét Sorozatok 3 ismétlés 12

4. hét 3 ismétlés 14

Videók az internetről

Edzői tesztek: Összecsukható kerékpárok

Lagree Fitness: A londoni...

Lagree Fitness: London legújabb fitneszprogramja mennyire hatékony?

Edzői tesztek: Összecsukható kerékpárok

videó lejátszása

Stephen Amell elmegy a Ninja Warriorba?

Mi a legfurcsább dolog, amit valaha láttál egy...

Mi a legfurcsább dolog, amit egy edzőteremben láttál? | A zsűri

Miért fájnak a golyóim? | Dr. Nick Knight

Hogyan hozd rendbe a fájó popsit 1 perc alatt | Shona Vertue

Hogyan lehet 1 perc alatt helyrehozni a fájó popsit | Shona Vertue

Miért szúr, amikor edzek? | Dr...

Miért szúr, amikor edzek? | Dr. Nick Knight

Az edző találkozik Paul Chowdhryval

Stephen Amell kedvenc tinédzser...

Stephen Amell kedvenc tini mutáns nindzsa teknőse

Hogyan maradjunk motiváltak?

Michael B Jordan a Creedből, hogy hogyan kapjon ütést, és hogyan maradjon...

A Creed Michael B Jordan a vereségekről, a motiváció megőrzéséről és a jeges fürdőkről

Eddz keményebben az Apple Watch Series 3-mal (GPS +...

Eddz keményebben az Apple Watch Series 3-mal (GPS + 4G) az EE-n

Miért érdemes benevezned egy eseményre

Miért érdemes beneveznie egy eseményre

Csak mozogj többet

Jóga a Shardban a kaliforniai dióval táplálva

Jóga a Shardban a kaliforniai dióval megtűzdelve

Joe Wicks Heart Rate Challenge HIIT Workout |...

Joe Wicks Heart Rate Challenge HIIT Workout | Edző

Hogyan legyünk produktívabbak?

Hogyan stresszeljünk kevesebbet

Hogyan stresszeljünk kevésbé

A Digiteka által feltalált Video Smart Player

Lásd a kapcsolódó

A legjobb húzódzkodó rudak az otthoni edzésekhez

A legjobb gyakorlatok a húzódzkodó rúdon

Teszteld magad ezzel a Burpee Pull-Up edzéssel

A legjobb hasizom gyakorlatok húzódzkodó rúdra vagy gyűrűkre

4. nap: Negatív húzódzkodás

Hét 1 sorozat 1 ismétlés 6

2. hét Sets 1 Reps 6

3. hét Sorozatok 1 ismétlés 6

4. hét Sorozatok 1 ismétlés 6

5. nap: Segített húzódzkodás

Használjon közepes ellenállású szalagot, hogy nagyobb segítséget nyújtson, mint az első napon.

Hét 1. sorozat 3 ismétlés 4

2. hét Sorozatok 3 ismétlés 5

3. hét Sorozatok 3 ismétlés 4

4. hét Sorozatok 3 ismétlés 5

6. nap: Fordított evezés

Ha kiválasztottad a megfelelő rudat (vagy asztalt), ahonnan evezni szeretnél, feküdj alá, és fogd meg a rudat mindkét kezeddel, felülről fogva. Fejétől a sarkáig képezz egyenes vonalat, majd húzd fel magad, amíg a mellkasod a rúdhoz ér, majd lassan ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Minél távolabb van a lábad a rúdtól, annál nehezebb a fordított evezés, ezért állítsd be, hogy biztosan végig tudd csinálni az összes ismétlést.

Hét 1. sorozat 3 ismétlés 10

2. hét Sorozatok 3 ismétlés 12

3. hét Sorozatok 3 ismétlés 10

4. hét Sorozatok 3 ismétlés 12