Egy zsírégető étkezési terv

Egy zsírégető étkezési terv, amely nem áldozza fel az ízeket. Egy hétig egészségesen étkezzen ezzel a magas fehérjetartalmú étkezési tervvel, amely recepteket és egy praktikus bevásárlólistát tartalmaz.

zsírégető ételek

A kemény edzés közbeni étkezés nem feltétlenül jelenti azt, hogy le kell mondanod a finom ételekről. Ez az étkezési terv nagyon ízletes, ugyanakkor tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy támogasd az edzőteremben tett erőfeszítéseidet a testzsírvesztés és az izomépítés érdekében. A New Body Plan mögött álló emberektől származik, és ők osztottak meg egy edzőtermi edzéstervet is, amely két hét alatt segít a fogyásban. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a tervből, csak kövesd az alábbi négy egyszerű tanácsot.

1. Tartsd magad a tervhez Mindössze annyit kell tenned, hogy elkészíted és megeszed a tervben felvázolt ételeket.

2. Végezz egyszerű cseréket Minél pontosabban tudod követni az étkezési tervet, annál nagyobb az esélyed a változásra, de ha nem tudsz elkészíteni egy adott ételt, akkor helyettesítheted egy másik étellel ugyanabban a napszakban, ugyanazon a héten.

3. Ne ess pánikba Ha kihagysz egy étkezést (vagy több étkezést), ne ess pánikba! Csak szedd össze magad, porold le a kekszmorzsákat az ingedről, és folytasd a tervet.

4. Tervezz előre Hogy az étkezési terv követése a lehető legkönnyebb legyen, indulás előtt végezz el egy nagy bevásárlást, hogy mindened meglegyen, amire szükséged van. Hogy ezt megkönnyítsük, az alábbiakban összeállítottunk egy bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez.

Gondolj arra is, hogy beruházol néhány légmentesen záródó ételtároló edénybe, hogy már előző este vagy reggel elkészíthesd az ebédeket, és magaddal viheted őket a munkahelyedre.

Hétfő

Reggeli ½ avokádó pürésítve 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren 2 rántottával és egy marék cseresznyeparadicsommal.

Uzsonna 30 g tejsavófehérjepor-turmix 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.

Ebéd Csirkés avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós-ecetes rizspogácsa.

Uzsonna 25 g brazil dió.

Vacsora Pulyka ragu. Egy serpenyőben hevítsünk fel egy kis repceolajat, és pirítsuk meg a felkockázott pulykamellet. Süssük 5 percig közepes lángon, majd vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre. Adja a serpenyőbe az apróra vágott sárgarépát, hagymát és zellert, és főzze 5 percig. Tegye vissza a pulykahúst a serpenyőbe, adjon hozzá 250 ml zöldségalaplevet, sót és borsot, és párolja 20 percig. Tálaljuk 200 g enyhén megvajazott újburgonyával.

Nassoljon 100 g zsírszegény görög joghurtot 50 g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.

Kalória 2,007 Fehérje 153g Szénhidrát 180g Zsír 75g

Kedd

Reggeli Sonkás omlett 3 tojásból és 50 g mézes sült sonkából. 1 szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítós.

Uzsonna 1 alma és 20 g mogyoróvaj.

Ebéd BLT szendvics. Grillezzen meg 3 szelet sovány füstölt szalonnát, és helyezze 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér közé szeletelt paradicsommal, salátával és alacsony zsírtartalmú majonézzel. 1 narancs.

Uzsonna 50 g szárított marhahús.

Vacsora Szűzpecsenye egy kis adag kemencés chipsszel, párolt zöldbabbal és grillezett paradicsommal. Gyors tipp

Vacsoránál főzzön egy extra adag steaket másnap ebédre.

Uzsonna 150 g zsírszegény görög joghurt és 100 g fagyasztott bogyós gyümölcsök.

Kalória 2 011 Fehérje 134g Szénhidrát 182g Zsír 83g

Szerda

Reggeli 3 tojásrántotta egy szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítóssal és egy marék cseresznyeparadicsommal.

Uzsonna 30 g tejsavófehérjepor-turmix 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.

Ebéd Steak saláta. Keverjen össze egy tálban 1 csíkokra vágott bélszínt, ½ szelet avokádót, szeletelt nyers cukkinit, hideg zöldbabot és rukkolát. Ezután keverjen össze egy tálban 2 evőkanál repceolajat, 1 evőkanál dijoni mustárt és reszelt parmezánt, kanalazzon a salátára, és keverje össze az egészet.

Rágcsáljon 50 g marhahúst. 3 sós-ecetes rizspogácsa.

Vacsora Grillezett lazac és zöldségek. Szeleteljen fel paprikát és cukkinit, félbevágott cseresznyeparadicsomot, és tegye egy tálba. Adjon hozzá 1 evőkanál repceolajat, egy csöpp szójaszószt, ½ tk őrölt gyömbért, sót és borsot. Keverje össze, majd kenje egy tepsiben lévő lazacfilére. Grillezze 10-12 percig, majd tálalja 50 g barna rizzsel.

Nassoljon 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurtot egy fagyasztott banánnal.

Kalória 2000 Fehérje 161g Szénhidrát 159g Zsír 80g

Csütörtök

Reggeli 200g zsírszegény görög joghurt 1 alma szeletelve, fahéjjal megszórva. Egy kis marék brazil dió.

Uzsonna 30g tejsavófehérje por 250ml félzsíros tejjel és 50g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel elkeverve.

Ebéd Tonhalas majonézes szendvics. Keverjen össze 1 tonhalkonzervet 2 evőkanál zsírszegény majonézzel, és tálalja 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. 3 sós-ecetes rizspogácsa.

Uzsonna Kis zacskó pattogatott kukorica.

Vacsora Paprikás grillezett csirke és zöldségek. Vágjon fel egy kis paprikát és hagymát, és tegye egy tálba. Adjon hozzá 1 evőkanál repceolajat, 1 evőkanál füstölt paprikát, sót és borsot, keverje össze, majd öntse a keveréket egy tepsiben lévő, felszeletelt csirkemellre. Közben enyhén pároljon meg néhány brokkolit ,majd tegye félre. Grillezzük a csirkét és a zöldségeket 5-7 percig, majd adjuk hozzá a brokkolit, és grillezzük további 5-7 percig. Tálalja 200 g enyhén megvajazott újburgonyával.

Nassoljon 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurtot 50 g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.

Kalória 1,859 Fehérje 150g Szénhidrát 182g Zsír 59g

Péntek

Reggeli 2 rántotta 1 szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítóssal és egy marék cseresznyeparadicsommal.

Uzsonna 30 g tejsavófehérje porból készült turmix 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.

Ebéd Csirkés avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós-ecetes rizspogácsa.

Uzsonna 1 alma, szeletelve, 20 g mogyoróvajjal.

Vacsora Cizellált chili (ugorjon a recepthez). Vacsoránál főzzön egy extra adag chilit másnap ebédre.

Uzsonna 2 nagy kocka 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé.

Kalória 2,006 Fehérje 140g Szénhidrát 184g Zsír 63g

Szombat

Reggeli Dühös tojás és avokádó (ugorj a recepthez). ½ grapefruit.

Uzsonna 100 g zsírszegény görög joghurt 50 g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd Chilis marhahúsos tészta. Használja fel az előző napról megmaradt chilis marhahúskeveréket, és tálalja 50 g tésztával és reszelt parmezánnal.

Uzsonna 30 g tejsavófehérjepor 250 ml félzsíros tejjel és 30 g zabbal elkeverve.

Vacsora Spanyol rizs (ugorjon a recepthez).

Uzsonna 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt egy fagyasztott banánnal.

Kalória 1,974 Fehérje 115g Szénhidrát 212g Zsír 74g

Vasárnap

Reggeli Puncsos fehérjepalacsinta (ugorj a recepthez).

Uzsonna Szuper turmix: turmixoljon össze 100 g fagyasztott bogyós gyümölcsöt, 1 banánt és egy nagy marék spenótot. 1 sárgarépa. Egy kis marék brazil dió.

Ebéd Sült csirke, 200 g sült burgonya, sárgarépa, zöldbab, brokkoli és mártás.

Uzsonna 1 alma, szeletelve, 20 g mogyoróvajjal.

Vacsora Csirkés rántott csirke. Vágjon fel egy kis hagymát, paprikát és brokkolit, majd wokban kevergetve süsse meg. Adjon hozzá ½ tk gyömbért és 1 tk szójaszószt. Adja hozzá a sült csirke maradékát, és tálalja 50 g barna rizzsel.

Nassoljon 100g zsírszegény görög joghurtot egy fagyasztott banánnal.

Kalória 2,041 Fehérje 130g Szénhidrát 242g Zsír 59g

Cizellált chili

Elkészítési idő 10 perc Főzési idő 60 perc

Kevés olyan étel van, amely laktatóbb, mint egy jó chili. És ha magad készíted, meglepően egészséges, köszönhetően a sovány marhahúsból származó fehérje és a chili anyagcserét serkentő előnyeinek. Tegyél bele néhány zöldséget, és máris a táplálkozás és az ízek mennyországában vagy. Mi egy közepesen csípős chilit választottunk, adagonként mindössze fél teáskanálnyi chiliporral, de ha fel akarja fokozni, csak tessék.

Hozzávalók (egy személyre)

150 g sovány marhahúsdarab

½ doboz apróra vágott paradicsom

½ doboz vesebab

1 evőkanál paradicsompüré

½ lilahagyma, kockára vágva

1 sárgarépa, felkockázva

2 szál zeller, felkockázva

1 gerezd fokhagyma

½ evőkanál chilipor

150 ml marhahúsleves

1 evőkanál repceolaj

50 g barna rizs

Só és bors

Módszer

A marhahúsdarabot pirítsuk meg a repceolajban, majd csepegtessük le róla a zsiradék nagy részét, de ne az egészet. Vegye ki a darált húst a serpenyőből, és tegye félre.

Pár percig főzzük a kockára vágott hagymát a maradék folyadékban, majd adjuk hozzá a kockára vágott sárgarépát, zellert, fokhagymát és a chiliport, és főzzük még pár percig.

Tegye vissza a darált húst a serpenyőbe, adja hozzá az apróra vágott paradicsomot, a vesebabot, a paradicsompürét és a húslevest, majd időnként megkeverve párolja 45 percig.

Sóval és borssal fűszerezzük, és 50 g barna rizzsel tálaljuk.

Kalória 641 Fehérje 51g Szénhidrát 76g Zsír 14g

Lásd a kapcsolódó

Fogyj le ezzel a négyhetes étkezési tervvel férfiaknak. Egészséges étkezési terv, ha keményen edzünk a konditeremben. Ez a magas rosttartalmú étkezési terv olyan egészséges, amennyire csak lehet

Dühös tojás és avokádó

Előkészítési idő 5 perc Főzési idő 5 perc

Ez egy gyors és ízletes reggeli, amely kiveszi a tojásfőzés gondját. Sokan azért kerülik a buggyantott tojást, mert nem tudnak vele mit kezdeni, de egy egyszerű trükk segítségével minden alkalommal tökéletes tojást készíthetsz. Azért hívjuk ezt "dühös tojásnak", mert az olasz arrabbiata (szó szerinti fordításban: "dühös") szó ihlette, amely a chilis ételekhez kapcsolódik. A mi receptünk fűszereket tartalmaz, hogy rúgást adjon az ételnek, és extra zsírégető faktort adjon hozzá. Jó étvágyat!

Hozzávalók (egy személyre)

2 nagy tojás

½ avokádó

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Egy csepp citromlé

Chilipehely

Só és bors

Egy marék cseresznyeparadicsom

Egy marék spenót

Módszer

Pirítson meg egy szelet kenyeret.

Vájjon ki egy fél avokádót, és pépesítse egy tálban. Adjon hozzá egy bőséges csepp lime-levet, és keverje össze. Kenje az avokádós keveréket a pirítósra.

Forraljon fel egy lábasban (kb. 4-5 cm mélyen) vizet.

Üssön egy tojást egy tepsibe. Amikor a víz finoman bugyog, csúsztassa a tojást a serpenyőbe. Ha így csináljuk, ahelyett, hogy egyenesen beletörjük, akkor a tojás jobban összeáll, mintha szétterülne, és gumiszerű fehérjét és nyers sárgáját kapnánk.

Ismételje meg a folyamatot a másik tojással, hogy mindkét tojás egyszerre párolódjon a serpenyőben. Amikor a tojások elkészültek, vegye ki őket a serpenyőből, és helyezze őket egy konyhai tekercsre, hogy felszívja a felesleges nedvességet.

Helyezze a tojásokat az avokádós pirítós tetejére, fűszerezze chilipehellyel, sóval és borssal, majd tálalja a paradicsommal és a spenóttal.

Kalória 405 Fehérje 20g Szénhidrát 22g Zsír 27g

Spanyol rizs

Elkészítési idő 5 perc Főzési idő 40 perc

Ez a pompás egyfazékos klasszikus az egyik kedvencünk. Az egyik titka az, hogy a chorizo alapvetően mindent csodálatos ízűvé tesz. Természetesen nagyon kalóriadús, ezért csak viszonylag kis mennyiséget használunk belőle, de ez nem baj, mert az ízesítésre szolgál - és a garnélarákból extra mennyiségű fehérjét és hasznos tápanyagokat kapunk.

Hozzávalók (egy személyre)

100 g garnélarák

50 g chorizo, szeletelve

½ hagyma, kockára vágva

½ pirospaprika, szeletelve

100 g cseresznyeparadicsom, kockára vágva

100 g borsó

1 evőkanál repceolaj

1 gerezd fokhagyma, apróra vágva

½ evőkanál paprika

150 ml zöldségalaplé

50 g barna rizs

100 g brokkolivirág

Só és bors

Módszer

Egy fél hagymát felkockázunk, és egy serpenyőben kevés repceolajon néhány percig óvatosan pirítjuk.

Adjuk hozzá a felszeletelt chorizót, és addig főzzük, amíg a chorizóból némi olaj ki nem szivárog a húsból.

Adja hozzá a cseresznyeparadicsomot, a pirospaprikát, a fokhagymát, a paprikát és a zöldségalaplevet, majd időnként megkeverve párolja 20 percig. Amíg a keverék a serpenyőben párolódik, kezdje el főzni a rizst.

Adja hozzá a garnélarákot és a borsót, és főzze további nyolc-tíz percig.

Adja hozzá a főtt barna rizst, keverje össze az egészet, ízesítse sóval és borssal, és tálalja párolt brokkolival.

Kalória 603 Fehérje 43g Szénhidrát 61g Zsír 20g

Puncsos fehérjepalacsinta

Elkészítési idő 5 perc Sütési idő 5 perc

A palacsinta igazán kényeztető ételnek tűnik, de ez a klasszikus finomság fehérjedús változata segít, hogy a derékbőséged inkább csökkenjen, mint nőjön. És ami még jobb, hogy nagyon egyszerű elkészíteni. Csak dobd a hozzávalókat egy turmixgépbe, hogy elkészítsd a keveréket, majd süsd meg egy serpenyőben. Az egészség megőrzésének kulcsa, hogy görög joghurttal és gyümölcsökkel töltsd meg őket, a juharszirupot pedig tartsd a szekrényben elrejtve. Bármilyen ízű tejsavófehérjét használhatsz.

Hozzávalók (egy személyre)

15 g tejsavófehérje por

1 banán, szeletelve

2 tojás

100 g zsírszegény görög joghurt

50 g áfonya

5g vaj

Fahéj

Módszer

Adjuk a tejsavófehérje-port, a banánt és a tojást egy turmixgépbe, és turmixoljuk simára a keveréket.

Olvassza meg a vajat egy serpenyőben, majd öntse bele a palacsintakeveréket, hogy 10 cm széles korongokat formáljon.

Süsse a palacsintákat 90 másodpercig, majd fordítsa meg és süsse további 60 másodpercig.

Tálaljuk a joghurttal és az áfonyával, és szórjuk meg a tetejét fahéjjal.

Kalória 405 Fehérje 20g Szénhidrát 22g Zsír 27g

Bevásárlólista

Hogy a lehető legkönnyebben követhető legyen, a fenti étkezési tervben szereplő összes dolgot összeállítottuk ebbe a bevásárlólistába. A mennyiségeket is feltüntettük, bár nem valószínű, hogy az Ön által preferált szupermarketben minden egyes terméket pontosan abban a mennyiségben árulnak, amire szüksége van, ezért számoljon azzal, hogy a következő hetekre is marad belőlük.

Ha egyetlen nagy bevásárlást tervez, tartsa szemmel a fogyaszthatósági dátumokat, és amint hazaér, fagyassza le a hét nap vége felé felhasználandó húsokat - csak arra ügyeljen, hogy felhasználás előtt alaposan kiolvassa őket. Ellenkező esetben érdemes lehet a hét közepén egy második, kisebb bevásárlással friss alapanyagokat beszerezni.

Hús, hal és tejtermékek

Marhahús szárított hús (100 g)

Csirkemell (2 db)

Csirke, egészben (1)

Chorizo (50g)

Tojás (14)

Mézes sonka (50g)

Királyrák (100g)

Sovány, füstölt szalonna (3 szál)

Sovány marhahúsdarab (300 g)

Alacsony zsírtartalmú görög joghurt (950 g)

Parmezán

Félzsíros tej (1,25 liter)

Lazacfilé (1)

Szűzpecsenye (2)

Tonhal (1 konzerv)

Pulykamell (1 adag)

Tejsavófehérje por (165g)

Szénhidrátok

Barna rizs (200g)

Zab (30g)

Kemencében sült chips

Tészta (50g)

Sós-ecetes rizspogácsa (12 db)

Teljes kiőrlésű kenyér (800 g szeletelt kenyér)

Gyümölcs és zöldség

Alma (4 db)

Avokádó (3)

Banán (7, 2 lefagyasztva)

Áfonya (50 g)

Brokkoli (3 fej)

Sárgarépa (4)

Zeller (3 rúd)

Cseresznyeparadicsom (2 csomag)

Apróra vágott paradicsom (1 konzerv)

Cukkini (2 db)

Fagyasztott bogyós gyümölcsök (400 g)

Fokhagyma (2 gerezd)

Grapefruit (1/2)

Zöldbab (1 zacskó)

Vörösbab (1 konzerv)

Saláta (1)

Hárs (1)

Újburgonya (400 g)

Hagyma (4 db)

Borsó (100 g)

Paprika (4)

Burgonya (200 g)

Vöröshagyma (1)

Rukkola (1 zacskó)

Spenót (1 zacskó)

Paradicsom (2)

Paradicsompüré

Vegyes termékek

Marhahúsleves (300 ml)

Brazil dió (50 g)

Chilipehely

Chilipor (1 tk)

Fahéj

Csokoládé, 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé

Dijoni mustár (1 tk)

Mártás

Őrölt gyömbér (½ tk)

Alacsony zsírtartalmú majonéz (2 evőkanál)

Paprika

Mogyoróvaj (60g)

Bors

Pattogatott kukorica (1 kis zacskó)

Répaolaj

Szójaszósz

Sótlan vaj

Zöldségleves

#zsiregeto-etelek

By Admin, 2021/10/4