Body Blaster Nincs szükség felszerelésre

Van egy gyorsabb út a zsírégetéshez, mint a futópad. Ezeket a zsírégető edzéseket úgy terveztük, hogy csak a saját testsúlyoddal kezdj el fejlődni.

Amikor a legtöbb embernek a fogyás jut eszébe, az első gondolat, ami eszébe jut, hogy elmegy egy edzőterembe, és számtalan percet tölt el egy kardiógépen és/vagy sok súlyt emelget. Akár hiszed, akár nem, vannak más módszerek is, amelyekkel kalóriát égethetsz, fogyhatsz és erősödhetsz. Ami azt illeti, már megvan a két minimális követelmény ahhoz, hogy ezt megtehesse. Megvan a tested és van helyed. Bárki találhat kint helyet, ahol mozoghat és edzhet. Szerencsére ehhez az edzésprogramhoz csak rád, a helyedre és hat hétre van szükséged.

Beszéljünk egy pillanatra a testsúly használatával kapcsolatos témáról. A jó kondícióhoz hozzátartozik, hogy a testedet használd arra, amit szeretnél vagy amire szükséged van. Így kézenfekvőnek kell lennie, hogy a testsúlyoddal és semmi mással való edzés is kifizetődő vállalkozás lehet. A testsúlyos gyakorlatok használatának egyéb előnyei közé tartozik az általános funkció, biztonságosabb megoldásként szolgál az inak és az ízületek számára, valamint az, hogy szó szerint bármikor és bárhol elvégezheted a következőhöz hasonló edzéseket.

Lehet, hogy ez a program nem izolálja a brachialist, a teres major-t vagy más testrészeket, amelyeket felszereléssel edzhetsz, de a jó hír az, hogy ezt a rutint egy nagyobb átfogó átalakítási terv részeként használhatod. Ha az ellipszis tréningen töltött 45 perc helyett ezeket szeretnéd helyettesíteni, az remek ötlet lenne.

A gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatválasztékot úgy választottuk ki, hogy mind a test bizonyos részeit eddzük, mind pedig mozgásban tartsuk, hogy folyamatosan kalóriát égessünk. Mindegyiket röviden áttekintjük, de ha bármelyikről több információra van szükséged, nézd meg az M&S Gyakorlatok videó adatbázisát.

Sprintek:

Nincs is jobb, mint minél gyorsabban futni. Egyszerű, mégis nagyon hatékony, ezért is van benne ez az egy. Ha hosszabb tér áll rendelkezésedre, például egy futballpálya, akkor az lenne a legjobb. Ha nem, akkor tegye a legjobbat azzal, amije van. Győződj meg róla, hogy a technikádra koncentrálsz. A szemek előre, az áll felfelé, az oldalra mozgó karok és a feszes törzs mind számít.

Burpees:

Ez a mozgás leginkább a versenyszerű funkcionális fitneszhez kapcsolódik. Ennek oka az, hogy működik. A guggolásba lépés, a lábak visszarúgása, a fekvőtámasz kiütése és az ugrás végrehajtása olyan sorozat, amely tetőtől talpig mindent megmozgat. Ha több ilyet végzel, az felpörgeti a pulzusszámodat és a testhőmérsékletedet. Mindkettőre szükséged van, ha az a célod, hogy karcsúbb legyél.

Guggoló ugrások:

Győződj meg róla, hogy egyenletes területen vagy, mielőtt ezeket végzed. Jó cipőt is kell viselned. A cél egyszerű: guggolj le, ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, érj földet a lehető legegyenletesebb lábakkal, állj vissza, és ismételd meg. Olyan mélyre kell ereszkedned, amennyire csak kényelmesen tudsz. Ha nem tudsz addig lemenni, amíg a combod párhuzamos a padlóval, ne aggódj emiatt. Tegye meg, ami tőle telik. A célod az kell legyen, hogy minél magasabbra ugorj, ahogy csökken a súlyod.

Sétáló tüdőguggolás:

A farizom, a combizom és a törzs lesz itt a főszereplő. Ne a sebességre koncentrálj, hanem arra, hogy minden egyes lépéssel olyan mélyre kerülj, amennyire csak biztonságosan tudsz. Ha elérted a csúcsot, csináld ugyanezt a másik lábaddal is. Ne feledje, hogy lélegezzen be, amikor lefelé megy, és ki, amikor felfelé jön. Tartsa a kezét a csípőjén, és az egyensúly érdekében nézzen egyenesen előre.

Ha nincs elég helyed a kívánt lépések teljesítéséhez, menj az ellenkező irányba, és folytasd a számolást.

Béka felülés:

Ez elsősorban hasizomgyakorlat, de két célt szolgál. Először is, lehetőséget kapsz arra, hogy lelassulj és levegőt vegyél. Másodszor, a törzsre összpontosít. Az erősebb törzs szebb fizikumot és erősebb testet eredményez.

Két férfi fekvőtámaszt végez az edzőteremben

Fekvőtámasz: Ez a felsőtest elsőszámú testsúlyos mozgása. A mellkas, a vállak és a tricepszek közvetlenül érintettek, de a hát egyenesen tartása is nagy szerepet játszik. Ne gyors tempóban folyasd végig ezeket. Az aljánál tarts szünetet, a tetejénél pedig állj meg, mielőtt folytatnád. Ezáltal az izmok keményebben dolgoznak, valamint lehetővé teszi, hogy oxigént szívjon be, ami nagyon fontos.

Hegymászók: Maradj a fekvőtámasz pozícióban, de most az alsótesteden a sor. Itt a gyorsaság és a következetesség számít. Tartsd a lábakat oda-vissza mozgásban, ameddig csak tudod. Ha meg kell állnod, térdelj le, számolj el ötig, és folytasd a munkát.

Kar körök:

Ha ezeket állva csinálnád, akkor nem sokat érne, de azt akarom, hogy járj közben. Sétáljon egy ésszerű távolságot és vissza, miközben folytatja a körök végrehajtását. Amíg ezt a zsírégetésért csináljuk, addig a koordináción is dolgozhatunk, nem?

Árnyékboksz:

Ez az utolsó gyakorlat. Egy ringben vagy egy képzeletbeli ellenféllel, és rövid időd van arra, hogy kiüssd azt a személyt. Lendülj koncentráltan és intenzíven. Meg kell próbálnod levenni az ellenfél fejét, amikor ezeket az ütéseket dobod. Tehát itt nincsenek ütések. A horgok és a felső vágások kombinációi jól szolgálnak.

A program

Most, hogy ismered a mozdulatokat, beszéljünk a programról. Ez a rutin azt kéri, hogy hetente háromszor végezz egy testsúlyos edzést: egy EMOM edzést, egy kört, és végül a választásod szerint vagy az EMOM edzést vagy a kört ismétled. Bármelyik módon is szeretnéd ezt a programot végezni, azt fogod megismételni a hét harmadik edzésénél. Csak győződjön meg róla, hogy legalább egyszer elvégzi az EMOM edzést és a kör edzést. A legtöbben a hétfő, szerda, péntek témát tartanák, ami rendben van, de ne érezd magad erre kötelezve.

Egy mintahét valahogy így nézne ki:

Hétfő: Hétfő:

Kedd: EMOM: edzés: kedd:

Szerda: Kör edzés

Csütörtök:

Péntek: EMOM vagy Circuit Training (választásod szerint)

Szombat:

Vasárnap:

Mindenkinél jobban ismered az időbeosztásodat, így tudnod kell, hogy mikor tudod ezeket az edzéseket beiktatni. Ha ez hétvégén van, akkor nincs probléma. Javasolnám, hogy lehetőleg súlyzós edzés után vagy reggel első dolga legyen. Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzés után dolgozza be őket, akkor a teste már felkészült és felkészült a munkára. A glükózraktáraid is kimerültek.

Ha inkább reggel első dolga van, akkor lehet, hogy néhány plusz percre van szüksége a felkészüléshez. A jó hír az, hogy ez már mögötted lenne, és előtted áll az egész nap. Az is előfordulhat, hogy több energiád lesz, amint felépülsz a foglalkozásból.

Percenként egy percenként (EMOM)

Az első edzés során minden egyes gyakorlatot minden percben kell végrehajtanod. Tehát ha 15 másodpercig sprintelsz, akkor 45 másodpercet kapsz a regenerálódásra. A következő lenne 15 burpee. Ha ezeket elvégezted, pihenhetsz a következő perc elejéig. Az EMOM edzések nagyon hasonlítanak a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzésekhez, ahol minden egyes gyakorlat elvégzéséhez mindent beleadsz, és közben rövid pihenőket tartasz.

A pihenőid nem lesznek következetesek, amikor EMOM edzéseket végzel, de ez a kihívás része. A változó pihenőidők arra kényszerítenek, hogy keményebben dolgozz, ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Amikor mind a kilenc gyakorlatot befejezte, pihenjen két percet, és ismételje meg. Mire befejezed a második kört, már 20 perc lesz.

Kör edzés

A második edzés egy kicsit más. Az összes gyakorlatot egy körben végzi el. Ez azt jelenti, hogy mindegyiket egymás után végzed el, minimális idővel a két gyakorlat között. Miután befejezted az összes gyakorlatot, szánj két percet arra, hogy kifújd magad, vizet kortyolj, és felkészülj egy újabb körre. A célodnak legfeljebb 5 körös köredzést kell végezned, ami körülbelül 25 perces teljes edzésidőt eredményez.

A harmadik edzést te választhatod ki.

1. nap: Minden percben percenként (EMOM)

Végezzen 2-3 kört. A Shadow Boxing után pihenjen 2 percet, majd ismételje meg az elejétől.

Gyakorlat Ismétlések Pihenés

Sprint 15 másodperc *

Burpees 15 *

Guggolás 15 *

Sétáló tüdőguggolás lábanként 8 *

Béka felülés 15 *

Fekvőtámasz 15 *

Hegymászás 15 lábanként *

Kar körök 15 másodperc *

Árnyékboksz kombináció 15 másodperc *

*Pihenj a gyakorlatok között a hátralévő egy percig.

2. nap: Köredzés

Végezze el az 5 kört. A Shadow Boxing után pihenjen 2 percet, majd ismételje meg az elejétől.

Gyakorlat Ismétlések

Sprint 15 másodperc

Burpees 15

Guggolás 15

Sétáló fekvőtámasz 8 lábanként

Béka felülés 15

Fekvőtámasz 15

Hegymászás 15 lábonként

Kar körök 15 másodperc

Árnyékboksz kombináció 15 másodperc

3. nap: Választhatsz EMOM vagy köredzés edzés közül

#

By Admin, 2021/10/4