, 2021/10/1
Hívd ki magad ezzel az erőnléti edzéssel, ahol a szüneteket az határozza meg, hogy milyen gyorsan dolgozol.
Ha egyedül edzel otthon, nehéz lehet fenntartani a HIIT-edzés által megkövetelt intenzitást, és előfordulhat, hogy kevesebb ismétlést végzel, mint egy órán, és inkább az órát figyeled, minthogy mindent beleadnál. A legjobb módja annak, hogy ez ne történjen meg, ha a pihenőidőket attól teszi függővé, hogy milyen gyorsan teljesíti az ismétléseket.
Kézenfekvő módon ezt teszik az EMOM (percenként egy percre pontosan) edzések. A formátum megköveteli, hogy egy perc alatt elvégezz egy meghatározott számú ismétlést, majd pihenj a perc hátralévő részében, mielőtt elkezdenéd a következő sorozatot. Ez az edzés Jay Copley-től, a GRNDHOUSE online stúdió társalapítójától három részt tartalmaz, amelyek mindegyike azt jelenti, hogy olyan gyorsan kell dolgoznod, amilyen gyorsan csak tudsz, hogy befejezd az ismétléseket, mielőtt pihensz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy biztosítsd, hogy egyedül edzve is megerőlteted magad, és mindössze egy pár súlyzóra van szükséged.
1. szakasz
A foglalkozás egy 10 perces EMOM gyakorlatsorral kezdődik. "Minden egyes percben két gyakorlatból nyolc ismétlést kell végrehajtanod" - mondja Copley. "Ha a két gyakorlatot 40 másodperc alatt végigcsinálod, akkor 20 másodperc szünetet érdemelsz ki, mielőtt a második kör elkezdődik. Át tudod nyomni a lábégést, és végig tudod csinálni a 10. kört?" Ha mind a 10 kört teljesítette, tartson két perc szünetet.
1 Elülső guggolás
Ismétlések 8. "Tartsd a súlyzókat az állad alatt, és végezz guggolást" - mondja Copley. "Koncentrálj arra, hogy a súlyodat a sarkadon tartsd, és a csípődet hátra és lefelé vezesd".
2 Fordított bukfenc
Ismétlés 8. "Ezt súlyok nélkül vagy mindkét kezedben tartott súlyzókkal is végezheted" - mondja Copley. "Tegyél egy nagy lépést hátra az egyik lábaddal, ereszkedj le, amíg mindkét térded derékszögben nem áll, majd vezess vissza a kiinduló helyzetbe." Minden ismétlésnél váltogassa az oldalakat.
2. szakasz
"Az edzésnek ezzel a részével arra összpontosítunk, hogy a tested mennyire van alkalmazkodva a regenerációhoz és a tempóhoz" - mondja Copley. "Végezzen minden gyakorlatból hat ismétlést az egyes körökre meghatározott időn belül. Az első körben 90 másodperced van a gyakorlatok végrehajtására - ez elegendő időt biztosít arra, hogy minden egyes mozdulatot kontroll alatt végezz, és a formára, az egyensúlyra és a helyes kivitelezésre összpontosíts.
" A fennmaradó idő a regenerálódásra szolgál, tehát ha 45 másodpercig tart a gyakorlatok végrehajtása, akkor 45 másodperc szünetet érdemeltél ki, mielőtt a következő körbe kezdesz. Körről körre csökken a mozdulatok elvégzésére rendelkezésre álló idő, ami megköveteli, hogy növeld a munkatempót és az intenzitást. El tudsz jutni a hatodik körig?"
Első kör - 90 másodperc
Második kör - 80 mp
Harmadik kör - 70 mp
Negyedik forduló - 60mp
Ötödik forduló - 50sec
Hatodik forduló - 40mp
Miután elvégezte mind a hat kört, tartson két perc pihenőt.
1 Renegát evezés
Ismétlés 6
"Kezdj magas deszkapozícióban, két súlyzót tartva" - mondja Copley. "Felváltva emeld a súlyzókat a mellkasodhoz, amíg a könyököd 90°-os szöget nem zár be. Próbáld meg elkerülni a csípőmozgást, és végig vond be a törzsedet".
2 Felfekvőtámasz
Ismétlés 6
"Ez a mozgás a felsőtest és a törzs erejét építi" - mondja Copley. "Kezdj magas deszkapozícióban. Engedd le a tested a föld felé, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe".
3 Fekvés
Ismétlés 6
"Ezek olyanok, mint a burpee az ugrás nélkül" - mondja Copley. "Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. Engedd le a kezeidet a padlóra, és rúgd vissza a lábaidat, hogy alacsony fekvőtámasz pozícióban landolj. Amint földet érsz, ugorj vissza a kiinduló helyzetbe."
Lásd a kapcsolódó
Power Through This EMOM Full-Body Finisher
A 10 perces testsúlyos EMOM kardió edzés, ami nem hagyja abba
Az EMOM homokzsákos edzés a sziklakemény hasizomért
3. szakasz
Az edzés befejezéséhez Copley kombinálta az 1. és 2. szakasz gyakorlatait, és két percet adott az összes ismétlés elvégzésére és a pihenésre. Ismételd meg ezt összesen ötször.
1 Elülső guggolás
Ismétlés 8
2 Fordított fekvőtámasz
Ismétlés 8
3 Renegát evezés
Ismétlés 6
4 Felfekvés
Ismétlés 6
5 Sprawl
Ismétlés 6