Anthony Joshua marad Shredded ezzel a fajta teljes test edzéssel

A brit bokszvilágbajnok Anthony Joshua a szeptember 25-én Londonban Oleksandr Usyk ellen szeptember 25-én esedékes WBA, IBF, WBO és IBO nehézsúlyú címvédése előtt keményebben - és okosabban - edz, mint valaha.

A nehézsúlyú világbajnok

AJ rendszeresen alkalmaz olyan bokszedzéseket, amelyek olyan mozdulatokat tartalmaznak, amelyeket minden edzettségi szinten meg lehet próbálni, és néhány egyszerű módosítással ezek a gyakorlatok fel- vagy letárcsázhatók, és akár a helyi edzőteremben, vagy akár a ház, a garázs vagy a park körül is megpróbálhatók.

Joshua híres a teljes erőbedobással végzett edzésstílusáról - és cizellált fizikumáról -, és most a felkészülés utolsó szakaszában van, amikor megpróbálja kiütni Usykot, a korábbi cirkálósúlyú királyt. Jellemzően egy harci tábor 12 hétig tart, és az erő, az erő és a kondíció elemeit tartalmazza, hogy a harcos elérje a csúcsteljesítményét.

A bokszgyakorlatok és a sparringok között a bokszolóknak állóképességi gyakorlatokat kell végezniük, és meg kell dolgoztatniuk az izmokat, hogy elérjék azokat a robbanékony kitöréseket. Ez a Lucozade Sport által összeállított kör egy példa arra, amit AJ a tábor első hat hete alatt elszenvedett és elszenvedett. Ez tartalmazza a nehézsúlyú bokszbajnok által használt valódi gyakorlatokat, és úgy tervezték, hogy a rendelkezésre álló helyet a lehető legjobban kihasználja.

Növelheti a csökkentett készletek és ismétlések számát, csípheti a pihenőidőket, és megismételheti az egész áramkört, ha valóban ütést akar csomagolni. A kör egy súlyzós résszel kezdődik, hogy a robbanóerő és az izomerő megdolgozzon, majd kardióra összpontosító gyakorlatok következnek a kondíció és az állóképesség fejlesztése érdekében. Nézd meg, hogy AJ-vel tudsz-e lógni, ha követed ezt a bajnokok edzését.

Szükséges felszerelés: Egy slamball (vagy egy biztonságos, ütésálló súlyzsák) Egy szilárd fal Egy hátizsák és néhány könyv a súlyozáshoz Néhány lépcsőfok Ugrókötél

A regenerálódás érdekében igyál némi elektrolitot és szénhidrátot, hogy pótold az edzés során az izzadsággal elvesztett ásványi anyagokat. Anthony Joshua nemrég kifejlesztette saját ízesítésű izotóniás italát, a Lucozade Sport Fruit Punch-ot. Ha ez elég jó a világbajnoknak, akkor biztos megér egy próbát (csak ne az arcába).

Az ő edzései

7 ökölvívási alapismeret, amit mindenkinek tudnia kell. Íme minden, amit tudnod kell, ha azon gondolkodsz, hogy a bokszot beépíted az edzéseidbe.

Rotációs medicinlabda falra dobás.

Készletek: 3

Ismétlés: 10 (mindkét oldalon)

Pihenés: 30-60 másodperc a két sorozat között

A legtöbb ember számára ezt a mozdulatot a szabadban kell végrehajtani. Az edzettségi szintednek megfelelő súlyú slamballal állj oldalra fordulva 3 méterre egy sima faltól. Koncentráljon a csavaró mozgásra, miközben megfordul, hogy a labdát a falnak dobja. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétlésig, és minden sorozatnál forduljon az ellenkező irányba, hogy megváltoztassa a csavarodó dobás irányát.

Súlyos fekvőtámasz

Sorozatok: 3

Ismétlések: 8

Pihenés: 30-60 másodperc a két sorozat között

Súlyláncot viselve, vagy otthon egy könyvekkel teli hátizsákkal improvizálva, törekedj olyan terhelésre, amelyet nyolc ismétlésen és három sorozaton keresztül tudsz végrehajtani anélkül, hogy a formádat veszélyeztetnéd. Tartsa a könyökét behúzva az oldalán, és ügyeljen arra, hogy a le- és felszállás során szorosan a törzsénél maradjon. Ha a nehézsúlyú bajnokhoz hasonlóan szeretnél néhány haladó módosítást végrehajtani, akkor az öklöddel is felnyomhatod magad, vagy akár egykezes fekvőtámaszokkal is próbálkozhatsz.

Súlyozott bolgár osztott guggolás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10 (mindkét lábon)

Pihenés: 30-60 másodperc a két sorozat között

A kanapé, lábzsámoly vagy néhány lépcsőfok segítségével végezhetsz bolgár osztott guggolást. Emeld fel az egyik lábad, a másikat helyezd magad elé. A teherviselő térdet használva ereszkedj le egy lándzsába, majd a sarkadon keresztül vezesd át, és emeld vissza magad a kiindulási viseletbe. Ha kényelmesen érzi magát, próbáljon meg mindkét kezében egy-egy súlyt, például súlyzót tartani.

Oldalirányú ugrások

Készletek: 3

Idő: 60 másodperc

Pihenés: 30-60 másodperc

Hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le negyed guggoló helyzetbe. Végezzen robbanásszerű ugrást oldalirányú mozgással jobbra. Ismételje vissza balra, és folytassa ezt a mozgást oda-vissza. A nehézség növelése érdekében felhalmozhatsz néhány párnát középre, és mindkét oldalról átugorhatod a kupacot.

Fali ülések

Sorozatok: 3

Idő: 60 másodperc

Pihenés: 30-60 másodperc

Állj háttal egy szilárd falnak, hajlítsd be a térdeidet, és ügyelj arra, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval. A lábfejek legyenek vállszélességben egymástól. Maradjon ebben a helyzetben egy percig. A nehézség fokozása érdekében tarthat valamilyen súlyt az ölében.

Lépjen felfelé

Sorozatok: 3

Ismétlés: 10

Pihenés: 30-60 másodperc

Használj lépést, hogy a lábad gyorsan cselekedjen! Fordulj szembe és állj 15 centire a lépcsőtől, és helyezd a bal lábad a lépcsőre. Hozd vissza a bal lábadat a kiinduló helyzetbe, miközben a jobb lábadat ezután gyors tempóban a lépcsőre helyezed. Váltogasd a lábadat, és használd a lábaddal szemben lévő karodat, hogy ellensúlyként működjön. Tartsd fel a fejed, a hátadat egyenesen, és pumpáld a lábadat. A nehézség növelése érdekében növelje a lépések magasságát.

Lépcsőkúszás

Sorozatok: 3

Ismétlések: 10 mászás

Pihenés: 30-60 másodperc a két sorozat között

Indulj a lépcső aljánál, majd kússz felfelé minden egyes lépcsőfokon úgy, hogy az ellenkező karodat és lábadat egyszerre mozgatod előre, hogy feljebb lépj. Lehet, hogy az ismétlések számát módosítani kell, ha a házadban szokatlanul nagy a lépcsőház, vagy ha társasházban laksz. Próbáld meg a kúszást egy gyors tempójú sprintté alakítani a lépcsőn felfelé, hogy érezd az intenzitást.

Árnyékdoboz

Ismétlések: 10

Sorozatok: 3

Pihenés: 30-60 másodperc a két sorozat között

Határozd meg a vezető lábadat (a nem domináns kezeddel azonos oldalon van), és lépj előre. A hátsó lábadnak 70-80 fokban kifelé kell mutatnia. Hajlítsa be kissé a térdét, a könyökét hajtsa oldalra. Ezután nyújtsd ki az öklöd ütésre. Ahogy visszahozod az első kezed az álladhoz, nyújtsd ki a másik kezed, miközben csípővel csavarod a testedet, az erő érdekében. Húzd vissza az öklöd, és ismételd meg a kombinációt, amilyen gyorsan csak tudod.

Double-unders

Befejezés a csúcson! A dupla aláhúzás nagyszerűen emeli a pulzust. Fogj meg egy ugrókötelet, és ugorj úgy, hogy a kötél két teljes lendületet adjon, miközben a lábujjaid alá kerül. Menj 30-60 másodpercig, és fogadd el a kihívást!

Edzésprogramok

A végső ökölvívó edzésterv

Növeld az erődet és a kondíciódat, és építs sovány izmot ezzel a bokszedzéssel.

#a-nehezsulyu-vilagbajnok

By Admin, 2021/9/30