A teljesítmény javítása érdekében végzett 12 hetes edzés

Edzés leírása

Ha meglátod a "calisthenics" szót, két gondolat közül az egyik azonnal eszedbe jut. Vagy egy nagyszülő, aki a tornáról beszél, és csak ennyi kellett, vagy egy tornatanár izzadt kapucnis pulóverrel és síppal számokat kiabál, miközben egy csapat gyerek mindent megtesz, hogy valami véletlenszerű gyakorlatot végezzen.

Komolyra fordítva a szót, a calisthenics olyan gyakorlatok, amelyeknél a testsúlyod adja az ellenállást. Ezek a mozdulatok úgy olvashatók, mintha egyszerű lenne a végrehajtásuk, de meglepő kihívást jelenthetnek, ha a legjobbat nyújtod feléjük. Arról nem is beszélve, hogy segíthetnek némi kalóriaégetésben is. Ha ezeket egy testépítő edzésprogrammal együtt használod, javíthatod általános fittségedet és fizikumodat.

Egy teljes testre kiterjedő calisthenics program.

Vannak olyan tornagyakorlatok, amelyeket már most is végezhetsz az edzésed részeként. Olyan mozdulatokról beszélek, mint a húzódzkodás, a mártás és a plank. Ezeket nem fogjuk hozzáadni ehhez a programhoz. Ehelyett más calisthenicsre fogunk összpontosítani, és egy olyan edzést készítünk, amelyet hetente kétszer végezhetsz a kardióedzésed helyett.

Hogy mikor választod a két edzést, az csak rajtad múlik. Ha egy normál edzés után akarod végezni őket, az rendben van. Végezheted őket a saját napjukon is, amikor több energiád van. Csak arra ügyelj, hogy ne közvetlenül a súlyzós edzés előtt végezd őket.

A gyakorlatok

Mielőtt az edzésekről beszélnénk, térjünk át magukra a gyakorlatokra. Ezen a listán 9 van, plusz még egy, amivel külön foglalkozunk. Mindegyiknek megvan a maga célja, de együttesen csoportosítva úgy fogod érezni, mintha egy teljes testet átfogó edzést végeztél volna.

Amit észre fogsz venni, hogy ezek a gyakorlatok mindegyike csak testsúlyos. Egyikhez sem kell semmilyen felszerelés, hogy elvégezd őket. Ha van hozzáférése padhoz vagy rúdhoz, és olyan gyakorlatokat szeretne hozzáadni, mint a dips és a húzódzkodás, nyugodtan tegye meg. Ezek a gyakorlatok eléggé alapszintűek, de ha mégis szükséged van formautasításra, nézd meg az M&S-en a gyakorlatok útmutatóját.

Fekvőtámasz

Superman

Ülések

Hegymászó

Oldalhajlítás

Guggoló ugrás

Lunge

Egyenes láb lábujjhegy érintés

Vádliemelés

A 10. gyakorlat

Amikor a calisthenics témája felmerül, valaki mindig a bicepszről kérdez. Ez az egyik a legközelebbi, ami közvetlenül a bicepszet dolgoztatja, de lehet, hogy inkább izometrikus gyakorlat, mint calisthenic. Ez a gyakorlat a Zottman Hand Curls. Ez a tricepszednek is jót fog tenni kissé. Tartsd a kezeidet oldalra, karnyújtásnyira. Tárd szét az ujjaidat olyan szélesre, amennyire csak tudod. Hajlítsd be a könyöködet, és emeld fel a kezeidet, miközben a felkarodat az oldaladon tartod.

Más szóval tegyél úgy, mintha curl-t csinálnál. Szorítsd össze a bicepszet, miközben a kezek felfelé jönnek. Hajlítsa őket olyan erősen, ahogy csak tudja, mintha egy nehéz tányér lenne a kezében. Amint a könyököd behajlítottad és a bicepszed hajlított, fordítsd el a kezeidet úgy, hogy a hüvelykujjaid közelebb legyenek egymáshoz. Most képzeld el, hogy lenyomsz valamit a padlóra, és egyenesítsd ki a karjaidat. Amint a karjaid ismét az oldaladon vannak, ez egy ismétlés. Ismételje meg a kívánt ismétlésig.

Bemelegítés. Készülj fel erre az edzésre úgy, hogy 10-15 percet szánsz gyaloglásra és nyújtásra. Séta közben hallgass vidám zenét vagy podcastot, hogy segíts magadnak meditálni vagy rendbe tenni a gondolataidat. A koncentrációd és a figyelmed ugyanolyan fontos, mint a képességed és az erőfeszítésed.

Amikor nyújtasz, teremtsd meg ezt a kapcsolatot minden egyes izommal. Hogy érzed őket? Mennyire melegek és lazák most? Tudod-e a legjobb teljesítményedet nyújtani? Ha ismered a testedet, az segít abban, hogy a maximális potenciálod eléréséhez használd. Kapcsolódj hozzá! 6 gyakori bemelegítési hiba, amit még mindig elkövetsz.

Calisthenics Workout 1: Felső/alsó osztás

A program első edzése két csoportra bontja a gyakorlatokat; felsőtest/has és alsótest. Minden egyes gyakorlatot időre fogsz végrehajtani. Tehát ismétlésszámlálás helyett annyi ismétlést fogsz végezni, amennyit csak tudsz a megadott idő alatt. Mind az öt gyakorlatot mindegyik csoportban egy óriási sorozatban végezd el. Minden csoportból három kört fogsz végezni, a két gyakorlat között pihenőidővel.

Felsőtest óriás sorozat

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Felfekvés 3 30s Nincs

Superman 3 30s Nincs

Zottoman Hand Curl 3 30s Nincs

Oldalhajlítás 3 30s Nincs

Felülés 3 30s 2min

*Pihenj 2 percet a felülések után, majd ismételd meg az elejétől 3 körig.

Alsótest óriás szett

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Guggolás 3 30s Nincs

Lung 3 30s Nincs

Egyenes lábujjhegy érintés 3 30s Nincs

Vádliemelés 3 30s Nincs

Hegymászó 3 30s 2min

*Pihenj 2 percet a hegymászás után, majd ismételd meg a tetejéről 3 körig.

Calisthenics Workout 2: Teljes test körgyakorlat

A program második edzésénél köredzéseket fogsz végezni. Ez azt jelenti, hogy mind a tíz gyakorlatot egymás után végzed el, mielőtt szünetet tartanál. Minden gyakorlatból 10 ismétlést fogsz végezni, összesen 100 ismétléses kört. Az olyan mozgásoknál, mint a fekvőtámasz és a hegymászó, mindkét oldalon 10 ismétlést fogsz végezni.

Az edzés kihívása egyénre szabott. Az edzettségi szinted alapján történik. Az első edzésen összesen négy kört végezzen. Ha ez elég kihívás az Ön számára, akkor nagyszerű. Maradj ezeknél, és tűzd ki célul, hogy fejlődj, hogy végül ötöt vagy hatot tudj csinálni. Ha idő előtt abba kell hagynod, tedd meg, de tűzd ki célul, hogy legközelebb négyet próbálj meg.

Azok, akik nem elégedtek meg négy körrel, csináljanak annyit, amennyit csak tudnak, akár nyolcig. Ez összesen 800 ismétlés lenne egy edzésen. Biztos, hogy elégetsz néhány kalóriát és növeled az izomállóképességet, ha ezt végig tudod csinálni. Még egy kicsit több izmot is láthatsz.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Pihenés

Felfekvés 4-8 10 Nincs

Superman 4-8 10 Nincs

Fekvőtámasz 4-8 10 Nincs

Zottman Hand Curl 4-8 10 Nincs

Hegymászó 4-8 10 Nincs

Oldalhajlítás 4-8 10 Nincs

Guggolóugrás 4-8 10 Nincs

Lung 4-8 10 Nincs

Egyenes láb lábujjhegy érintés 4-8 10 Nincs

Vádliemelés 4-8 10 2 perc

*Pihenj 2 percet a felülések után, majd ismételd meg az elejétől kezdve 4-8 körig.

Két sorozat között

Az, hogy mit csinálsz a körök vagy óriássorozatok között, ugyanolyan fontos, mint a munka elvégzése. Valójában az is számít, hogy mit nem csinálsz. Például ne ülj le. Lehet, hogy kísértésbe esel, hogy leülj egy padra vagy a földre, de ezzel csak még nehezebbé teszed a következő sorozatra való felkészülést, mint amilyen már így is lesz. Állj fel, járj körbe, vegyél mély lélegzetet, majd helyezkedj el abban a kiinduló pozícióban, amiben lenned kell, hogy a pihenőidőd lejártával el tudj kezdeni.

Emellett igyál vizet vagy edzésen belüli italt. Lassan kortyolgasd, de ne maradj folyadék nélkül az edzés végrehajtása közben. Ez különösen akkor igaz, ha kint fogod végezni, és magasabb a hőmérséklet. A hidratáltság megőrzése kiemelkedően fontos, amikor ezt a fajta edzést végzi. Még ha kissé dehidratált is vagy, a teljesítményed nem lesz optimális, és nagyobb az esélyed a sérülésre.

Amint vége az edzésnek, pihenjen néhány percet, hogy lehűlhessen. Ezután menjen haza és regenerálódjon. Egyél szilárd ételt megfelelő fehérje- és zsírforrásokból, valamint lassú emésztésű szénhidrátokból. Az, ahogyan utána érzi magát, még jobban felizgathatja, hogy legközelebb is elvégezze az edzést.