, 2021/10/1
Használd ezt az öt nyújtást, hogy hajlékony maradj és javítsd a teljesítményedet az edzőteremben. Mindenkinek, és tényleg mindenkire gondolunk, rendszeresen kellene nyújtania.
Bármilyen munkát végzel is, ami megviseli a testedet, és bármilyen kedvenc tevékenységed és mozgásformád van is, egy kis nyújtás sokat segít abban, hogy jó kondícióban maradj. Ha edzőterembe jársz, a nyújtás elengedhetetlen ahhoz, hogy izmaid rugalmasak maradjanak, és hogy a kemény edzések után könnyebben regenerálódjon. A rendszeres nyújtás nem csak a sérülés kockázatát csökkenti, de segít a teljesítményed javításában is, akár azért mész az edzőterembe, hogy nehéz súlyokat emelgess, akár azért, hogy magas oktánszámú HIIT órákat tarts, vagy azért, hogy a kardiógépek felé vonzódj.
Az alábbiakban öt olyan nyújtást találsz Cristina Chantól, az F45 Training regenerációs vezetőjétől, amelyek segítségével minden edzőtermi edzésen a legjobbak közé kerülhetsz. Törekedj arra, hogy hetente néhányszor végigfuss ezeken a nyújtásokon, és minden egyes pózt 30-60 másodpercig végezz.
A nyújtás előnyei az edzőterembe járók számára
De először is, itt van Chan, aki többet tud arról, hogy miért érdemes nyújtani. Rugalmasan, erősen és egészségesen tartja az izmokat. Végső soron a nyújtás egy megelőző intézkedés, amely idővel csökkenti a sérülések kockázatát. Egy rugalmas izom kisebb valószínűséggel sérül meg, ha szokatlan módon fordulsz vagy hirtelen mozdulatot kell tenned.
Növeli a mozgástartományt.
A nyújtás segít javítani a mozgástartományodat, ami jobb mechanikai hatékonyságot jelent. Egy rugalmas ízületnek kevesebb energiára van szüksége ahhoz, hogy szélesebb mozgástartományon keresztül mozogjon. Ez a hatékonyság megmutatkozik az edzésed minőségében és az általános izommozgásban.
Elősegíti a vérkeringést
A nyújtás növeli az izmok és az ízületek vérellátását és oxigénellátását, ami nagyobb tápanyagszállítást tesz lehetővé, és javítja a vérkeringést az egész testben. A jobb keringés gyorsabb regenerálódást eredményez, segítve az edzés utáni fájdalmak enyhülését.
Segít csökkenteni vagy kezelni a stresszt
Izmaink fizikai és érzelmi stressz hatására egyaránt megfeszülhetnek. A nyújtás segít ellazítani a feszes izmokat, míg a szándékos és lassú mozgás lehetővé teszi, hogy időt szánjunk a légzésre, észrevegyük a környezetünket, odafigyeljünk magunkra és dekompresszióra. Amikor a légzés és a szívverés lelassul, nyugodtabbá válik.
Javítja a testtartást
A nyújtás elősegítheti a gerinc megfelelő igazodását. A nyújtás és a korrekciós gyakorlatok kombinációja az egyik leghatékonyabb módja a rossz testtartás tüneteinek csökkentésére olyan területeken, mint a vállak, a hát és a csípő komplexuma.
A legjobb nyújtó gyakorlatok tornázóknak
1 Lefelé néző kutya
Kezdjük négykézláb. Nyomd bele a kezeidet, és emeld fel a csípődet, miközben kiegyenesíted a lábaidat. Hajlítsd be az egyik, majd a másik térded, hogy finoman nyújtsd mindkét lábad hátsó részét.
2 Macska-tehén
Kezdje négykézláb. Belégzés közben engedd le a hasadat, és hajlítsd be a hátad, de a válladat tartsd hátrahajtva, és nézz kissé felfelé, a plafon felé - ez a tehén. Kilégzéskor nyomja a kezeit a talajba, és kerekítse a felső hátát, az állát a mellkasába húzva és lefelé nézve - ez a macska. Folytassa a mozgást, belégzéskor ívesen, kilégzéskor pedig gömbölyödve.
3 Gyermekpóz
Négykézlábról hozza össze a nagylábujjait. Ülj hátra, a csípődet a lehető legközelebb vidd a sarkadhoz, karjaidat nyújtsd előre, és a homlokodat támaszd a földre. Tartsd meg ezt a pozíciót. A legjobb nyújtó gyakorlatok, amiket mindenkinek csinálnia kellene. Lazítson ezzel a teljes testet átmozgató nyújtási rutinnal.
Ezzel a nyújtási rutinnal hűsíthetsz edzés után
4 Ülő csavarás
Ülj a földre egyenes háttal és nyújtott lábakkal. Hajlítsd be a bal lábadat térdnél, majd helyezd a bal lábadat a jobb lábad jobb oldalára. Fordítsd el a felsőtestedet úgy, hogy balra nézzen. Ismételje meg a másik oldalon.
5 Híd
Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábfejei pedig laposan a padlón. Emelje fel a medencéjét, amennyire csak tudja. Tartsa bent és lélegezzen be, majd kilégzés közben engedje le a csípőjét.