A legjobb hátgyakorlatok nőknek

Erősítsd meg a hátadat ezzel a hat hatékony gyakorlattal a Strong and Sxy app alapítójától, Lisa Fiitt-től. Vigyázz a hátadra, és az vigyázni fog rád. Ezt a mantrát mindannyiunknak meg kellene hallgatnunk, mert gyakran nem igazán törődünk a hátunkkal, amíg a sérülés be nem következik

Erősítsd meg a hátadat

A hátaddal való törődés azt jelenti, hogy ugyanolyan figyelmet kell fordítanod rá, mint a többi testrészedre az edzőteremben, és ehhez szükséged lesz néhány kiváló hátgyakorlatra. Az alábbiakban hatot találsz ezek közül Lisa Lanceford edző jóvoltából, aki Lisa Fiitt néven ismert, és a Strong and Sxy fitneszalkalmazás alapítója (elérhető az App Store-ban és a Google Play-en).

"Az elmúlt 10 év edzőként eltöltött idő alatt a tapasztalat azt tanította nekem, hogy a legjobb eredményeket a súlyzóval végzett mozdulatok és gyakorlatok hozzák" - mondja Lanceford. "Azon kívül, hogy a súlyzó a célom, az összetett mozdulatoknak kell az edzésed alapköveinek lenniük, ha erőre akarsz szert tenni és izmot akarsz építeni."

T rúd evezés

"Ez a hátizmok széles körét célozza meg, beleértve a csapdákat, a hátsó hátizmokat és a hátsó deltaizmokat" - mondja Lanceford. "Ez egy nagyszerű gyakorlat a hát vastagságának és erejének kialakításához." Töltse meg a súlyzó egyik végét, a másik végét pedig rögzítse (próbálja meg beékelni egy sarokba - a lábazatot és a padlót törölközővel védje), hogy a súlyozott véget biztonságosan fel tudja emelni.

Állj a rögzített végtől elfordulva, a lábaddal a rúd mindkét oldalán. Tartsa lapos hátát, csípőből csuklódjon előre, és fogja meg a rudat mindkét kezével. Evezzen a súlyozott véget a mellkasához úgy, hogy a könyökét a törzse mellett felhúzza. A mozdulat végén szorítsa össze a lapockáit, majd lassan engedje le a rudat.

Rack pull

"Ezt a mozdulatot a deadlift felső feleként ismerheted fel" - mondja Lanceford. "A hát alsó és felső részét, a csapdákat és az erector spinae-t célozza meg, így nagyszerű, minden hátat érintő gyakorlat." A gyakorlat elvégzéséhez egy állványra lesz szükséged, és úgy kell beállítani, hogy a súlyzót térdmagasságban vagy éppen afelett tudd pihentetni. Csípőből csuklódva nyúlj le, és fogd meg a rudat felülről fogott markolattal, miközben a hátadat egyenesen tartod. Emelje fel a súlyt úgy, hogy a csípőjét előre hajtja, a térdét pedig kiegyenesíti.

Deadlift

Ha olyan gyakorlatot keresel, amely megdolgoztatja a hátsó láncot - a test hátsó részén lévő összes izmot -, akkor ez az!" - mondja Lanceford. "A deadlift egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot érint, beleértve a lábakat is". Állj úgy, hogy a lábszárad közel legyen az előtted a földön lévő súlyzóhoz. Csípőnél csuklódjon be, és nyúljon lefelé, hogy a rudat átfogott markolattal megragadja. A hátadat egyenesen tartva emeld fel a rudat a combodig úgy, hogy a csípődet előre hajtod.

Egykaros súlyzós evezés

"Ennek a gyakorlatnak alapdarabnak kell lennie, ha formás hátat szeretnél építeni" - mondja Lanceford. "Bár a hátizmokra összpontosít, mégis az egész hátat igénybe veheted a mozgás során". Állj oldalra egy padhoz, és a legközelebbi lábadat támaszd a padra, valamint a legközelebbi kezeddel fogd meg a pad másik oldalát. Hajolj előre úgy, hogy a hátad párhuzamos legyen a talajjal.

Szabad kezeddel fogj meg egy súlyzót, és húzd fel a mellkasodhoz, és koncentrálj arra, hogy inkább a hát- és vállizmaiddal emeld fel, mint a karoddal. Engedje le a súlyzót kontrolláltan. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson. "Ezzel az összetett gyakorlattal egy csapásra erősíthetsz és vastagíthatsz" - mondja Lanceford.

Tarts egy súlyzót a combodnál fogva. Hajoljon előre csípőből, a térdeit enyhén hajlítsa be, a hátát pedig tartsa egyenesen. A könyöködet a törzsed mellett felhúzva evezd a súlyzót a mellkasodig, majd lassan engedd vissza.

Egyenes karral történő lehúzás

"Egészítsd ki az összetett mozdulataidat ezzel az izolációs gyakorlattal, amely a hátizmokat célozza meg" - mondja Lanceford.

Állj egy kábeles gép elé, a fogantyút magad előtt tartva, kinyújtott karral. Húzd le a combodig, a karjaidat végig egyenesen tartva - ez segít abban, hogy a hátizmaidat használd, ne pedig a karjaidat.

#erositsd-meg-a-hatadat

By Admin, 2021/10/1