5 hetes alapozó edzés az izmok méretéhez

Üdvözöllek a fázisos edzésben, ahol az edzéseket gyakran változtatod, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. Ez a fázis azoknak szól, akik izmot szeretnének építeni!

alapozó edzés

Amikor csaknem mindenről van szó, ami nem működik az életedben, egy kis változtatás nagy hatással lehet.

Ez különösen igaz, ha súlyzós edzésről van szó, és a változásnak gyakrabban kellene megtörténnie, mint ahogyan a legtöbb edző esetében történik.

Vannak, akik több hónapig vagy akár egy egész évig is ugyanazon a programon maradnak, de nagyjából garantálhatod, hogy ők azok, akik panaszkodnak, hogy a gyarapodásuk elakadt, és nincs motivációjuk az edzéshez.

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megváltoztasd a rutinodat, és kitörj a monotonitásból, hogy a nyereséget fenntartsd, az időszakos fázisú edzés.

A fázisos edzés alkalmazásának legegyszerűbb módja a négy-hat hetes edzésprogramokra való bontás.

Több fázist is felállíthatsz, de egy kétfázisú rutin nagyszerű módja a kezdésnek, így itt egy gyors és egyszerű módja annak, hogy kitörj az unalomból és újra elkezdj gyarapodni.

1. fázis: Alapozás a méretre

Mindenekelőtt... Ha hosszú ideje edzel közepes vagy magas intenzitással és szünetek nélkül, akkor kezdj egy teljes deload hetet alacsonyabb intenzitással. Egyszerűen csökkentheti az eddig használt súlyt, és a sorozatokat a kudarc elérése előtt megállíthatja. Ez időt ad az idegrendszerednek a regenerálódásra, mivel jó eséllyel ez az, ami szüneteltette a gyarapodásodat.

Ennek az egyszerűen követhető fázisos edzésprogramnak ez az első része egy öthetes fázis lesz, amely felkészít a második fázisban történő maximális gyarapodásra. Ez az első öt hét a nagy, alapvető gyakorlatokon és a heti háromnapos programon fog alapulni. Az első öthetes fázis után tartson egy egyhetes visszaváltást, hogy csökkentse az intenzitást, és felkészüljön a 2. fázisra.

Hétfő

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Guggolás* 2 6-9

2. Lábnyújtás 1 8-10

3. Merev lábú holtpontemelés* 2 6-9

4. Lábhajlítók 1 8-10

5. Fekvenyomás* 2 6-9

6. Keresztezés 1 8-10

7. Hajlított fekvenyomás 2 6-9

8. Húzódzkodás* 2 6-9

9. Hajlított evezés 2 6-9

10. Hantizom* 2 6-9

11. Felegyenesedett evezés 1 8-10

Szerda

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Holtpontemelés* 2 6-9

2. Vádliemelések 2 10-12

3. Fekvő tricepsznyújtás* 2 6-9

4. Súlyzós görbületek* 2 6-9

5. Csuklógörbék 1 10-12

6. Kalapácsos görbületek 1 8-10

7. Lógó térdfelhúzás 2 10-12

8. Fekvőtámasz 1 10-12

Péntek

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Guggolás* 2 6-9

2. Lábnyújtás 1 8-10

3. Lábhajlítók 1 6-9

4. Ülő vádliemelések 2 10-12

5. Padnyomás* 2 6-9

6. Crossover 1 8-10

7. Hajlított fekvenyomás 2 6-9

8. Felhúzás 2 6-9

9. Hajlított evezés 1 8-10

10. Súlyzóprés 2 6-9

11. Felegyenesedett evezés 1 8-10

*Végezz 1-2 bemelegítő sorozatot a nagy gyakorlatokon, körülbelül 10 ismétléssel, a munkasúlyod felével vagy valamivel többel. A munkasorozatoknál eddz kudarcig, és mindig adj hozzá súlyt, amikor képes vagy túllépni a megadott ismétlésszámot.

Megjegyzés: Ez után a méret-előkészítő fázis után valószínűleg motiváltnak fogod érezni magad, hogy 100%-on folytasd, így nehéz lesz ezt a motivációt visszavonni, de a fázisok közötti közepes intenzitású hét felfrissíti az idegrendszeredet az utolsó öt hét teljes edzésintenzitású edzésére. Az alacsony-közepes intenzitású hét egy beépített váltás-gyarapodás módszer is, amely történetesen teljesen felfrissít, és készen áll arra, hogy hatalmas izomnövekedést váltson ki.

A közepes intenzitású héten, mielőtt a következő fázisba lépnél, vagy könnyű súlyokkal kezdheted a második fázist, hogy ráérezz a rutinra, vagy folytathatod ezt a rutint, de használhatsz nehéz súlyokat alacsony ismétlésszámmal...

Hogyan tekinthető a nehéz edzés közepes intenzitásúnak?! Nos, a nehéz súlyok és az alacsony ismétlések kemény munkát jelentenek, de egyszerűen nem terhelik ugyanúgy az izmokat, mert az idegrendszered hamarabb kilép.

Ilyen fázisú edzéssel és megfelelő táplálkozással kombinálva nem szokatlan, hogy olyan beszámolókat hallani, hogy az emberek néhány kör után több kiló izmot szedtek fel. Tartsd észben, hogy ez az első fázis valószínűleg jó erőnövekedést fog hozni, tisztességes méretnövekedéssel párosulva, de légy türelmes. Még nem feltétlenül veszed igénybe az összes izomrostodat, mivel ez egy módja annak, hogy felkészülj a 2. fázisban bekövetkező komoly izomnövekedésre.

#alapozo-edzes

By Admin, 2021/9/25