, 2021/10/2
Hívd ki a teljes test erejét és izomállóképességét ennek a 4 hetes, törzsre összpontosító kettlebell edzésprogramnak az elvégzésével. Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg.
Edzés leírása
Ha hasizom- és törzsedzésről van szó, a kettlebell a tökéletes fitneszeszköz. A kettlebell kétségtelenül rendkívül kényelmes, és olyan edzésmódszert biztosít, amely ideális az olyan összetett mozgásokhoz, mint a lengések, guggolások, nyomások és, cleans.
Ez a kettlebell edzés a hasizmok és a törzsed számára készült, és csak egy kettlebell-lel végezhető. Az edzés mindhárom síkban végzett mozgásokat tartalmaz, hogy a hasizom és a hát fő izomcsoportjait célozza meg. A mozdulatok álló, térdelő, fekvő és fekvőtámasz-pozíciókban végezhetők az átfogó core-edzés érdekében.
A törzskoordináció, az erő és az állóképesség fejlesztése mellett az edzés célja, hogy felkészítsen a későbbi edzéseken következő, fejlettebb gyakorlatokra.
Edzésutasítások:
Ehhez az edzéshez egy közepes súlyú kettlebellre van szükség. Javasoljuk, hogy a nők 6-8 kg-os kettlebellt, a férfiak pedig 10-12 kg-os kettlebellt használjanak.
Végezzen oldalanként 10 ismétlést minden gyakorlatnál egy körben. Minden kör végén tartson 45-60 másodperc pihenőt. Végezzen el négy teljes kört. Ha négynél több kört is könnyedén végig tud csinálni ezekből a gyakorlatokból, fontolja meg a súly növelését.
Gyakorlat Körök Ismétlések
Váltakozó lengés 4 fejenként 10
Oldalsó fekvőtámasz pozíció - 10 darab
Féltérdelő fekvőtámasz - 10 darab
Renegát evezés - 10 darab
Fél török felállás - 10
Lábemeléses húzódzkodás - 10 db
Figure 8 - 10 darab
Álló orosz csavar - 10 darab
Váltakozó lengés
Elsődleges izmok: farizom, combfeszítők, felegyenesedők, hasizom, hátizmok.
Állj felegyenesedve, a lábad körülbelül csípőszélességben, a kettlebell a lábad között a földön, körülbelül két lábnyira előtted.
Guggoljon le, csípőből hajlítva, és fogja meg a fogantyút az egyik kezével.
Lendítsd vissza a kettlebellt a lábad között csípőbe hajlított csípővel és enyhe térdhajlítással.
Erőteljesen nyújtsa ki a csípőjét, és lendítse ki a kettlebellt, majd lendítse fel mellmagasságba, könyökét enyhén hajlítsa be, hogy a kettlebell a tetején lebegjen.
A lendítés legmagasabb pontjánál cseréljen kezet, és vezesse vissza a kettlebellt az ellenkező kezével ugyanezen az úton lefelé, csípőbe hajlítva, amint a kar a csípőre ér.
Ismételje meg, minden ismétlésnél karcserével.
Oldalsó lunge állvány pozíció
Elsődleges izmok: négyfejű combizom, farizom, combfeszítők, combhajlító izmok.
Állj egyenesen, lábakkal együtt, tartsd a kettlebellt jobb oldalt állványállásban, tenyérrel befelé, könyökkel kissé távolabb a testtől.
Lépjen ki oldalirányban a jobb oldalra, guggoljon a jobb lábára, a bal lábát pedig tartsa egyenesen. A könyök távolabb kerülhet a testtől, hogy ellensúlyozza a csípő hátrasüllyedését.
Lökje el a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Végezze el az összes ismétlést a jobb oldalon, majd váltson oldalt.
Fél térdelő nyomás
Elsődleges izmok: deltaizom, hátizmok, tricepsz, hasizmok
Jöjjön fekvőtámasz helyzetbe, a jobb térd a talajon, a bal lábát pedig laposan nyújtsa ki maga előtt. Tartsa a kettlebellt állvány pozícióban a jobb oldalon, a tenyérrel befelé és a könyökkel a testéhez szorítva.
Nyomja a kettlebellt a feje fölé, a karját teljesen kinyújtva, a könyökét pedig a felső pozícióban zárja ki.
Engedje vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a kívánt ismétlésszámot a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Renegde evezés
Elsődleges izmok: hátizmok, deltaizom, hasizom, bicepsz
Helyezze a jobb kezét a kettlebell fogantyújára, a bal kezét pedig a padlóra, majd lépjen hátra a lábával, és egyenes karokkal, a lábfejek pedig vállszélességnél szélesebbre téve jöjjön a fekvőtámasz felső helyzetébe (minél keskenyebbek a lábfejek, annál nehezebb a mozdulat). Evezd fel a kettlebellt a mellkasod mellé, a könyöködet a köldököd felé húzva, miközben a csípődet vízszintesen tartod, és a bal kezeddel a padlón tartod az egyensúlyodat.
Engedje vissza a kettlebellt a padlóra közvetlenül a válla alá. Végezze el a kívánt ismétlésszámot a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Fél török felkelés
Elsődleges izmok: hasizom, ferde hasizom, felegyenesedő izmok, hátizomzat
Feküdj hanyatt a padlón, a jobb térded behajlítva, a bal lábad pedig egyenesen, körülbelül 45 fokos szögben. Kezdj a kettlebell-lel közvetlenül a jobb vállad fölött, jobb karod egyenes. A bal karod legyen a padlón, körülbelül 45 fokos szögben a tested oldalához képest.
Nyomd be a bal könyöködbe és a jobb lábadba, hogy a bal könyöködre gurulj, majd fel a bal kezedre (bal karod teljesen egyenes).
Lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezze el a kívánt számú ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Felemelt lábakkal végzett húzódzkodás
Elsődleges izmok: mellizom, hátizom, serratus anterior, tricepsz
Feküdjön hanyatt a padlón, térdei hajlítva, lábfejei emelve a padlótól, a kettlebellt a szarvánál fogva tartsa egyenesen a mellkasa fölött, karjait pedig egyenesen.
Engedje le a kettlebellt a feje mögött hátra a padló felé.
Óvatosan koppints a padlóra, majd emeld vissza a kettlebellt a mellkasod fölé, a karjaidat tartsd végig egyenesen, a lábaidat pedig emeld fel.
Elsődleges izmok: hasizmok, ferde hasizom, négyfejűek, farizmok, deltaizmok.
Álljon egyenesen, lábai körülbelül csípőszélességben egymástól távol, a kettlebell a lábai között a padlón, körülbelül két méterrel maga előtt.
Guggolj le kissé, miközben jobb kezeddel megragadod a kettlebellt, és a kettlebellt a lábadon keresztül a bal lábad köré lendíted, majd bal kezeddel megragadod a fogantyút, miközben visszahozod a lábadon keresztül. Amint a kettlebell megkerülte a jobb lábadat, fogd meg a fogantyút a jobb kezeddel.
Ismételje meg az utat, minden alkalommal váltakozó kézzel.
Álló orosz twist
Elsődleges izmok: ferde izmok, hasizom, felegyenesedő izmok
Állj egyenesen, a kettlebellt a szarvánál fogva tartsd mindkét kezedben, a tenyered kifelé nézzen, a karod pedig egyenes legyen.
Csavarja a felsőtestét és a csípőjét az egyik oldalra, lendítse ki a kettlebellt erre az oldalra egyenes karokkal.
Csavarodj az ellenkező oldalra a csípőn és a felsőtesteden keresztül mozogva.
Folytassa az oldalra csavarást úgy, hogy a karjait végig egyenesen tartsa.
Végezd ezt a kettlebell hasizomgyakorlatot heti 2-3 alkalommal a szokásos edzéseid mellett. A kettlebell rendszeres használata az edzéseidben segít az erős törzs kialakításában, valamint az egész test erejének és állóképességének növelésében. A kettlebell egy nagyszerű eszköz, amely segít gyorsan és hatékonyan elérni a fitneszcélokat.