, 2021/9/24
Ez az edzésprogram segít az izomépítésben egy nagy volumenű 3 napos split és egy szórakoztató és funkcionális teljes testes pénteki edzés kombinálásával. Próbáld ki!
Edzés leírása
Ha hozzám hasonlóan gondolkodsz, akkor folyamatosan szakadozol a nagy volumenű edzések iránti szereteted és a teljes testet igénylő edzésprogramok által támogatott funkcionalitás vágya között. Ez az edzésprogram mindkettőt megvalósítja. A hét első három napja a hagyományos heti 3 napos tesófelosztásodra van bontva.
Pénteken pedig egy olyan teljes testes edzéssel foglalkozunk, amely kombinálja az alsótestre vonatkozó összetett emeléseket és a felsőtestre vonatkozó testsúlyos mozgásokat. Ezt a napot "Teljes testes szórakoztató és funkcionális péntek"-nek fogjuk nevezni. Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a sovány izomtömeg építéséhez szükséges.
A tanfolyam megtanítja, hogyan épít izmot a tested, hogyan használd a weboldalunkon található edzésterveket az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz az izomépítéshez, hogyan egészítsd ki az izomépítést, és hogyan kövesd nyomon a fejlődésedet.
4 napos edzésprogram az izomépítéshez
Ezt az edzésprogramot úgy tervezték, hogy segítsen sovány izomtömeget építeni. Kombinál 3 nap nagy volumenű munkát mind az összetett mozgásokon, mind az izolációs gyakorlatokon keresztül, hogy megcélozza az egyes izomcsoportokat, valamint egy teljes testet megcélzó napot.
Ez az izomépítő edzés így van felépítve, hogy mind a nagy volumenű edzés, mind a nagy gyakoriságú edzés előnyeit élvezhesd. A teljes test nap lehetővé teszi, hogy a hét folyamán minden izomcsoportot másodszor is megüssön, bár sokkal kisebb volumenben, hogy segítsen Önnek abban, hogy hetente többször is izomépítő jelzést váltson ki.
A mennyiség ellenére ezek az edzések gyorsak és lényegre törőek. Egyszerre legfeljebb 45 percet töltsön az edzőteremben.
Minden ismétlést 2/0/2-es tempóban végezzen, és minden sorozat és gyakorlat között 45 másodpercet pihenjen.
Hétfő: Hát, bicepsz
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
1. Áll fel 3 10, 8, 6
2. T-bar gépi evezés 3 10
3. Szoros fogású lehúzás 3 10
4. Egykaros súlyzós evezés 3 10
5. Súlyzó Curl 3 10
6. Hammer Curl 3 10
Kedd: Lábak
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
1. Ülő lábhajlítás (kimerülés előtt) 4 10
2. Súlyzós guggolás 3 10
3. Holtpontemelés 3 10
4. Mereven lábas súlyzóval történő felhúzás 3 10
5. Lábnyújtás 3 10
6. Ülő vádliemelés 2 20
7. Álló gépi vádliemelés 2 20
Szerda: Tricepsz
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
1. Álló katonai fekvenyomás 3 10
2. Oldalsó oldalemelés 3 10
3. Arccal történő húzás 3 10
4. Hajlított fekvenyomás 3 10
5. Hanti fekvenyomás 3 10
6. Hajlított koponyatörő 3 10
7. Tricepsz fekvőtámasz 3 10
*Váltogassa, hogy ezt az edzést kéthetente mellkasi és vállgyakorlatokkal kezdi.
Péntek: Teljes test
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
1. Holtpontemelés 4 10
2. Elülső guggolás 3 10
3. Súlyzóval végzett csípőtolás 3 10
4. Dips 3 10
5. Fordított evezés 3 10
6. Fekvőtámasz 3 10
Megjegyzések ehhez a 4 napos edzéshez az izomépítéshez
Ezt az edzést 8 héten keresztül kell végrehajtani. A 8 hét elteltével egy hetet szánjon a tehermentesítésre. Miután befejezte a deload hetet, visszatérhet ehhez a programhoz, ha élvezi, vagy kipróbálhat valami újat egy mezociklus erejéig. Mivel ennek az edzésnek a fő célja az izomépítés, ezért a program végrehajtása közben kalóriatöbbletben kell étkeznie. Használj egy bmr-kalkulátort, hogy kiszámítsd a kalóriaszükségletedet, és adj hozzá további 300-500 kalóriát ehhez a számhoz, hogy szilárd kalóriatöbbletet érj el.
Észre fogja venni, hogy ez az edzésprogram a legtöbb emelésnél az alapvető 3x10-es megközelítést alkalmazza. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a programból, meg kell próbálnia hétről hétre fejlődni. Az én ajánlásom az lenne, hogy minden héten növelje a súlyt, amit minden egyes gyakorlat egy sorozatához használ.
Például: Tegyük fel, hogy ezt az edzésprogramot súlyzós guggolással kezded 3 sorozatban 225, 225, 230. A következő héten azt szeretnéd, ha a sorozatod úgy nézne ki, hogy 225, 230, 230, 230. A következő héten pedig 230, 230, 230, 230 legyen.
Nyilvánvaló, hogy a fejlődés nem mindig lineáris, ezért ne aggódj, ha egy adott héten nehezen tudsz feljebb lépni. Mindaddig, amíg következetes vagy az edzéseiddel, látni fogod a kívánt eredményeket. A súlyok kiválasztása erősen egyénre szabott lesz a saját erőszintje szerint. Ennél a programnál törekedj arra, hogy minden egyes sorozatnál a maximális munkakedved 75-85%-át használd. Minden sorozatot úgy kell befejeznie, mintha még egy ismétlés lenne a tartályban.