3 magas fehérjetartalmú vegán recept

Az élelmiszeripar az elmúlt években a fehérje megszállottjává vált, és ennek jó oka van. Fontos az izomtömeg fenntartásához és építéséhez, és a rostokhoz hasonlóan hosszabb ideig tart teltségérzetet, mint más makrotápanyagok. De nem ez a minden és minden, ahogyan erre emlékeztettünk, amikor Anita Beannel beszélgettünk új, The Vegan Athlete's Cookbook (A vegán sportoló szakácskönyve) című sporttáplálkozási receptkönyvéről. Bean beszélt nekünk azokról a bizonyítékokról, amelyek bizonyítják, hogy a sportolók milyen teljesítményelőnyöket érnek el a vegán étrenddel, amelyek a növényi tápanyagok nagyobb mértékű fogyasztásának és a bélmikrobiom javulásának köszönhetők.

Mindez azzal a ténnyel párosul, hogy minden szükséges fehérjét be lehet szerezni növényekből - ha tudjuk, mit csinálunk. "Igaz, hogy a legtöbb növényi élelmiszer fehérjetartalma alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké" - mondja Bean - "de azért írtam a könyvet, hogy eloszlassam a vegán étrenddel kapcsolatos mítoszokat, többek között azt, hogy a vegánok nem jutnak elegendő fehérjéhez. A könyv megmutatja az embereknek, hogyan juthatnak elegendő fehérjéhez a növényi alapú étrenddel. A könyvben szereplő összes főételrecept legalább 20 g fehérjét tartalmaz, ami az a bűvös szám, amelyre minden sportoló törekszik".

Csicseriborsó omlett

Ha azt hitted, hogy a tojás alapú ételek, mint például az omlett, nem szerepelnek a vegán étrendben, akkor gondold újra! Néhány módosítással tökéletesen lehetséges újra elkészíteni kedvenc reggeli ételedet. Ez az omlett csicseriborsó (gram) lisztből készül, amely széles körben kapható a szupermarketekben. Ez egy zseniális tojáshelyettesítő a vegánok számára, mivel fehérjében, rostban és vasban gazdag. Én paradicsommal és spenóttal töltöttem meg az omlettet, de adhat hozzá apróra vágott lilahagymát, gombát, pirospaprikát vagy borsót is.

Hozzávalók (egy személyre)

60 g csicseriborsó (gram) liszt

¼ tk só

⅛tsp sütőpor

Csipetnyi kurkuma

Csipetnyi paprika

Csipetnyi táplálkozási élesztőpehely

125 ml növényi tejhelyettesítő (bármilyen típusú)

Egy kis maréknyi apróra vágott friss fűszernövény (pl. petrezselyem, metélőhagyma vagy bazsalikom) vagy 1 tk szárított vegyes fűszernövény.

A töltelékhez

2 tk olívaolaj

6 félbevágott cseresznyeparadicsom

Egy maréknyi bébispenót

Tálaláshoz

½ kis avokádó, meghámozva, kimagozva és felszeletelve.

Csipetnyi chilipehely

Módszer

Egy tálban keverd össze a grízlisztet, a sót, a sütőport, a kurkumát, a paprikát, az élesztőpelyhet és a tej alternatíváját, amíg sima lesz. Adjuk hozzá a fűszernövényeket, keverjük össze, majd hagyjuk állni néhány percig. Közben készítsük el a tölteléket: melegítsünk fel 1 tk olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon, adjuk hozzá a paradicsomot, és főzzük néhány percig. Adjuk hozzá a spenótot, majd vegyük le a tűzről, és tegyük félre.

Töröljük ki a serpenyőt, és közepes lángon melegítsük fel a maradék olajat. Amikor felforrósodott, öntsük bele a tésztát, és borítsuk a serpenyőt, hogy vékonyan szétterüljön az alján. Óvatosan süssük, amíg a teteje megdermed, és buborékok jelennek meg a felszínén. Kanalazzuk a tölteléket az omlett egyik felére, majd egy spatula segítségével hajtsuk rá a másik felét. Nyomja le a spatulával, hogy lezárja, és süsse még egy percig.

Csúsztassa az omlettet egy tányérra, és tálalja avokádószeletekkel és egy kis chilipehellyel megszórva.

Táplálkozás adagonként: 463 kalória | 20 g fehérje | 22 g zsír (4 g telített zsírsavak) | 40 g szénhidrát (8 g összes cukor) | 11 g rostok.

Fűszeres csicseriborsó piláf mandulával és kókuszjoghurttal

Ez a rizs, csicseriborsó és mandula ízletes kombinációja ideális edzés előtti étkezés, amely kitart az edzés alatt. A csicseriborsó táplálkozási erőmű, tele van szénhidráttal, fehérjével, rosttal, B-vitaminokkal, vassal, cinkkel és magnéziummal. Tökéletes táplálkozási kiegészítője a rizsnek, mivel kiegyenlíti az esszenciális aminosavak hiányát, és növeli a fehérje általános minőségét.

A sárgarépa és a butternut tök egyaránt gazdag béta-karotinban, míg a zöldpaprika és a borsó tele van C-vitaminnal. A mandula további fehérjét, egészséges zsírokat, kalciumot és E-vitamint ad hozzá. Ha szeretné, pekándióval vagy kesudióval helyettesítheti. Ha nincs meg az összes fűszer, akkor használjon helyette 2 evőkanál enyhe currypasztát.

Hozzávalók (két személyre)

1 evőkanál könnyű olíva- vagy repceolaj

1 kis hagyma, apróra vágva

½ zöld vagy piros paprika, kimagozva és apróra vágva

1 gerezd fokhagyma, összezúzva

2 cm-es darab friss gyömbérgyökér, reszelve

1 tk köménymag

1 tk őrölt köménymag

1 tk őrölt koriander

1 tk garam masala

½ tk kurkuma

¼ tk szárított chilipehely

1 nagy sárgarépa, felkockázva

¼ butternut tök (kb. 250 g), meghámozva és 1 cm-es kockákra vágva

100 g basmati rizs

300 ml forró zöldségalaplé vagy víz

400 g konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve

25 g szultána

75g fagyasztott borsó

Tálaláshoz

25 g mandula, pirítva és összetörve

Egy kis marék apróra vágott menta

2 evőkanál kókuszjoghurt alternatíva

Módszer

Hevítsük fel az olajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben, és öt percig pirítsuk a hagymát és a zöldpaprikát enyhe tűzön. Adja hozzá a fokhagymát, a gyömbért, a köménymagot és a többi fűszert, és főzze tovább egy percig.

Adja hozzá a zöldségeket és a rizst. Keverjük össze, amíg a fűszerek bevonják, majd adjuk hozzá a zöldségalaplevet vagy vizet, a csicseriborsót és a szultánát. Jól keverjük össze, forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot, fedjük le, és pároljuk körülbelül 10-12 percig, amíg a folyadék nagy része felszívódik, és a rizs és a zöldségek megpuhulnak. Ügyeljünk arra, hogy a keverék ne forrjon ki; ha szükséges, adjunk hozzá még vizet. A főzés utolsó három percében adjuk hozzá a borsót.

Tálaljuk a mandulával és az apróra vágott mentával, valamint egy kanál kókuszjoghurt-alternatívával körítve.

Táplálkozás adagonként: 18 g zsír (2 g telített zsírsavak) | 91 g szénhidrát (25 g összes cukor) | 18 g rost.

Szuper-gyors szelet

Olyan nassolnivalót szerettem volna készíteni, amely a lehető legtöbb tápanyagot és fantasztikus ízt nyújtja, és íme az eredmény: szuperédes, ropogós, mogyorós, mennyei szeletek, amelyekben sok rost, omega-3 zsírsav, fehérje, B-vitamin, E-vitamin, magnézium, vas és cink van. A diófélék és a magvak igazi tápanyag-erőművek, ezért képezik ezeknek a szeleteknek az alapját. Remekül párosulnak az étcsokoládéval, amely hatalmas polifenol-csapást jelent. Tökéletes edzés után, vagy bármikor, amikor tápláló élvezetre vágyik.

Összetevők (nyolc szeletet készít)

125 g vegyes magvak (napraforgó-, tök-, szezám- és lenmagok tetszőleges kombinációja)

100 g vegyes diófélék (mandula, kesudió, brazil dió és pekándió bármilyen kombinációja), durván felaprítva.

25 g őrölt lenmag

25 g zabpehely

1 tk vaníliakivonat

½ tk fahéj

75 ml arany, agavé vagy juharszirup

50 g étcsokoládé (legalább 70%-os kakaó)

Módszer

Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra/ 160°C-ra/ 4-es fokozatra. Közben egy 900 g-os (18 x 6 cm) tepsit béleljünk ki sütőpapírral.

Tegye a magokat, a dióféléket, a lenmagot és a zabot egy nagy keverőtálba. Adja hozzá a vaníliakivonatot, a fahéjat és a szirupot, majd keverje össze. Kanalazzuk az előkészített formába. Nyomja le erősen, ügyelve arra, hogy ne maradjanak rések, és süsse kb. 30 percig, amíg enyhén aranyszínű, de nem barna lesz a széle. Vegyük ki a sütőből, és egy nagy kanál segítségével nyomkodjuk le újra. Hagyjuk teljesen kihűlni.

Törjük a csokoládét apró darabokra, tegyük egy mikrózható tálba, és melegítsük teljes fokozaton két-három percig, 30 másodpercenként megkeverve, amíg majdnem megolvad. Keverjük meg újra, és hagyjuk néhány pillanatig állni, amíg teljesen felolvad. Alternatív megoldásként a csokoládédarabokat tegyük egy hőálló tálba, amelyet egy serpenyőben enyhén forró víz fölé állítunk, és addig melegítjük, amíg a csokoládé olvadni nem kezd, majd addig keverjük, amíg teljesen el nem olvad. Csepegtessük a kihűlt diós keverékre.

Tegye a formát a fagyasztóba, hogy a csokoládé megszilárduljon. Ha kihűlt, vágjuk nyolc szeletre. Légmentesen záródó edényben akár hét napig is elállnak.

Táplálkozás egy szeletre: 266 kalória | 8 g fehérje | 18 g zsír (4 g telített zsírsavak) | 16 g szénhidrát (12 g összes cukor) | 4 g rostok.