10 hetes tömegépítő program

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy 10 hét alatt a lehető legnagyobb mértékben növelje az izomtömegét. Minden izomcsoportot keményen megdolgoztat hetente egyszer, többnyire nehéz összetett gyakorlatokkal.

tömegépítés

Egy 4 napos osztott rutin szerint fogsz edzeni, szerdán és hétvégén pihenőnapokon. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a programból, NAGYON sokat kell enned. Nagy étkezések, legalább napi 5 alkalommal. Ajánlott: Segítségre van szükséged az izomépítéshez? Vegyél fel ingyenes izomépítő tanfolyamot.

Hétfő - mellkas és tricepsz

Gyakorlat Sets Ismétlések

Súlyzó fekvenyomás 4 10, 8, 8, 8, 6

Hajlított fekvenyomás 3 8, 8, 6

Lejtős fekvenyomás 3 8, 8, 6

Légsúlyos lengő 2 10

Húzó súlyzós húzódzkodás 2 8

Tricepsznyújtás 4 10, 8, 8, 8, 6 súly hozzáadása

Tricepsz dip 3 10

Tricepsz padon dőlés 3 8

Kedd - hát és bicepsz

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Holtpontemelés 5 10, 8, 8, 8, 6, 4

Áll fel 2 8

Egykaros súlyzós evezés 3 8

Ülő evezés 2 8

Szoros fogású támaszhúzás 3 10, 10, 8

Álló súlyzós görbülés 3 8, 8, 6

Preacher Curl szoros fogással 3 8, 8, 6

Hajlított súlyzókörzés 2 12-14

Koncentrációs görbület 2 10

Szerda - pihenőnap/kardió

Csütörtök - vállak és alkarok

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Gépi vállnyomás 3 10

Fordított súlyzós lendítés 3 8-10

Katonai fekvenyomás 4 10

Oldalirányú súlyzóemelés 2 10

Shrugs súlyzókkal 2 10

Felegyenesedett evezés 2 10

Álló csuklógörbítés 4 10

Súlyzós csuklógörbítés 4 10

Megjegyzés: A súlyzós vállvonások és a függőleges evezés szuperszettként is végezhetők.

Péntek - lábak

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Guggolás 5 10, 8, 8, 8, 6, 4

Lábnyújtás 3 12

Lábhajlító 3 12

Vádli

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

Álló vádliemelés 4 12

Ülő vádliemelés 2 12

Hétvége - pihenés

#-tomegepito-program

By Admin, 2021/9/24