, 2021/9/24
Ezt az edzést úgy tervezték, hogy 10 hét alatt a lehető legnagyobb mértékben növelje az izomtömegét. Minden izomcsoportot keményen megdolgoztat hetente egyszer, többnyire nehéz összetett gyakorlatokkal.
Egy 4 napos osztott rutin szerint fogsz edzeni, szerdán és hétvégén pihenőnapokon. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a programból, NAGYON sokat kell enned. Nagy étkezések, legalább napi 5 alkalommal. Ajánlott: Segítségre van szükséged az izomépítéshez? Vegyél fel ingyenes izomépítő tanfolyamot.
Hétfő - mellkas és tricepsz
Gyakorlat Sets Ismétlések
Súlyzó fekvenyomás 4 10, 8, 8, 8, 6
Hajlított fekvenyomás 3 8, 8, 6
Lejtős fekvenyomás 3 8, 8, 6
Légsúlyos lengő 2 10
Húzó súlyzós húzódzkodás 2 8
Tricepsznyújtás 4 10, 8, 8, 8, 6 súly hozzáadása
Tricepsz dip 3 10
Tricepsz padon dőlés 3 8
Kedd - hát és bicepsz
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
Holtpontemelés 5 10, 8, 8, 8, 6, 4
Áll fel 2 8
Egykaros súlyzós evezés 3 8
Ülő evezés 2 8
Szoros fogású támaszhúzás 3 10, 10, 8
Álló súlyzós görbülés 3 8, 8, 6
Preacher Curl szoros fogással 3 8, 8, 6
Hajlított súlyzókörzés 2 12-14
Koncentrációs görbület 2 10
Szerda - pihenőnap/kardió
Csütörtök - vállak és alkarok
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
Gépi vállnyomás 3 10
Fordított súlyzós lendítés 3 8-10
Katonai fekvenyomás 4 10
Oldalirányú súlyzóemelés 2 10
Shrugs súlyzókkal 2 10
Felegyenesedett evezés 2 10
Álló csuklógörbítés 4 10
Súlyzós csuklógörbítés 4 10
Megjegyzés: A súlyzós vállvonások és a függőleges evezés szuperszettként is végezhetők.
Péntek - lábak
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
Guggolás 5 10, 8, 8, 8, 6, 4
Lábnyújtás 3 12
Lábhajlító 3 12
Vádli
Gyakorlat Sorozatok Ismétlések
Álló vádliemelés 4 12
Ülő vádliemelés 2 12
Hétvége - pihenés