, 2021/10/3
Shredded! Teljes útmutató a 10%-os testzsírszint eléréséhez Ismerd meg, hogy a hatékony étrend, edzés és regenerálódási terv kulcsfontosságú elemei a csodálatos testátalakítási eredmények elérésének.
Az a célod, hogy "lásd a hasizmod" karcsú legyen? Szeretnéd kitölteni a pólódat, de még mindig darázsderekad van? Szeretnél úgy kinézni, mintha flexelnél anélkül, hogy ténylegesen flexelnél? Ahhoz, hogy ilyen izmos legyen, soványnak kell lenned, méghozzá soványnak. Pontosabban 10%-kal. Felejtsd el egy pillanatra azokat a hencegőket, akik egy számjegyű testzsírszintet állítanak. Igen, vannak a világon olyanok, akik 8, 6, sőt 4%-os testzsírszinttel járkálnak, de nem sokan. Ha 10%-os a testtömeged, akkor eléggé sovány vagy. Lássuk tehát, hogyan érhetjük el ezt a szintet.
Ciklikus étrend
Igen, mi az a cikk a soványságról anélkül, hogy megemlítenénk a diétát? A hasizom a konyhában készül, igaz? Nos, igen, bizonyos mértékig. De az étrend még mindig kulcsfontosságú tényező a karcsúbbá válásodban. Az említett soványság extrém szintjének eléréséhez az étkezések szigorú megtervezésére, a terv fegyelmezett betartására és arra van szükség, hogy figyelj a testedre, és szükség esetén alkalmazkodj hozzá.
A szénhidrát ciklikálás, bár a böjti hóbort idején kissé archaikusnak tűnik, még mindig egy életképes, hatékony lehetőség a testzsír csökkentésére és a folyamat során épelméjűnek maradni. A szénhidrátbevitel ciklikussága általában több napot igényel a mínuszban, majd egy-két nap többletet. Ez a folyamat korlátozott időre csökkenti a kalóriákat, így a szervezetet arra kényszeríti, hogy még nyugalmi állapotban is zsírt égessen.
Amint a szervezeted kezd észbe kapni, és megpróbálja lelassítani az anyagcserédet, hogy a kalóriák hiánya miatt energiát takarítson meg, felpörgeted a szénhidrátbevitelt, és adsz neki egy nagyon szükséges lökést, hogy újra beindítsd a zsírégető kemencét. Kezdd azzal, hogy kiválasztod, mely napok lesznek a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napok. Például az alsótest edzésnapokon jó lehet a magas szénhidráttartalmú időszak, más edzésnapokon lehet alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú, a szabadnapokon pedig a nagyon alacsony szénhidráttartalmú napokat tartogathatod.
Kezdetben nehéz lesz megjósolni, hogy az egyes napokon pontosan milyen szinteket kell elérnie, ezért itt van egy jó kiindulási pont: Alacsony napokon testsúlykilogrammonként 0,5 és 0,75 gramm szénhidrátot, mérsékelt napokon 1 és 1,25 grammot testsúlykilogrammonként, magas napokon pedig körülbelül 2 grammot testsúlykilogrammonként.
Ügyelj arra, hogy testsúlykilónként legalább 1 gramm fehérjét vigyen be. Ez reálisan növelhető 1,5-re, ahogy a diéta előrehalad. Az egészséges zsíroknak az összes napi kalória 20-30%-át kell kitenniük. Ezek a zsírok jól jönnek azokban az őrült, alacsony szénhidráttartalmú időszakokban, amikor extra üzemanyagra van szükséged, hogy végigcsináld az edzéseket.
A képzés fontossága
A legtöbb egyén csak az étrendre gondol, amikor ultra sovány akar lenni, anélkül, hogy sokat gondolna az edzésre. Nagy hiba az a meggyőződés, hogy az edzés majd gondoskodik magáról, és az étrendre helyezik a fő hangsúlyt.
A lehető legjobb az edzésed? Minden percet maximálisan kihasználsz? Milyenek a pihenőid? Figyelemmel kísérik őket, hogy elégessenek néhány extra kalóriát, és felpörgessék az anyagcseréjét még sokáig az edzés után is?
Az edzés kiváltószerként működik, hogy az anyagcsere tüzet gyújtson. Megfelelő, hatékony ellenállásos edzés nélkül a végül leadott súly jó része izom lesz. A súlyzós edzés megtartja az izmot - biztosítékként működik a sorvadás ellen.
Próbáljon meg nagyobb gyakorisággal edzeni, például minden testrészt hetente kétszer. Ez viszont gyorsabb regenerálódásra készteti a szervezetét, és közben több testzsírt éget el.
Tartsd szem előtt a pihenőidőket. Semmi sem fogja befolyásolni az edzéssel kapcsolatos edzéselőmenetelét és az azt követő zsírégetést, mint az, hogy megszokja a pihenőidők beállítását. Kezdetnek a nagy emeléseknél, mint a guggolás és a súlyemelés, 2 percet, az összes többi emelésnél pedig 1 percet tarts.
Mérsékeld a mennyiséget. Ha úgy döntöttél, hogy gyakrabban fogsz edzeni, akkor bölcs dolog mérsékeltebb volument használni. Kb. 12 a mellkas, a hát és a négyfejűek esetében, és kb. 9 a karok, a vállak, a vádli és a combok esetében.
Hagyd az egódat az ajtónál - ez nem egy erőemelő találkozó. Ne próbálj minden egyes sorozatban a maximumot nyújtani. Ehelyett törekedj egy kicsit magasabb ismétlésszámra, például 8-12 vagy 10-15-re - de még mindig a kudarcig menj.
Női sportoló, aki nagyon sovány
Megfelelő regenerálódás. Végül, a katalizátor, amely az egész zsírégető-, de megtartom az izmaimat egyenletet beállítja, a megfelelő regenerálódás - nevezetesen az alvás és a stressz kezelése. A megfelelő pihenés kiemelkedő fontosságú, és minden erőfeszítésed az edzőteremben és a konyhában hiábavaló lesz, ha nem jutsz eleget belőle. Alvás közben kulcsfontosságú hormonok, például a növekedési hormon választódnak ki, amelyek segítenek a szervezetedben zajló folyamatok javításában és szabályozásában.
A stressz kezelése egy másik fontos része annak, hogy a fejlődés útján maradj.
Nem, nem fogod tudni teljesen megszabadítani az életedet a stressztől, de annak csökkentése és a többi egészséges módon, következetesen kezelt kezelése sokkal könnyebbé teszi a céljaid elérését. Aludj minden este legalább 8 órát. Emellett kelj fel reggelente minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is. Nem akarod, hogy elkezdj összezavarodni az étkezési időbeosztásoddal, és elrontod a pihenési időbeosztásodat.
Tartsa minimálisra a stresszt. Semmi sem teszi tönkre úgy a tervedet, mint az állandó stressz. Találd meg a stressz hatékony kezelésének módjait, és csökkentsd vagy iktasd ki, ahol jónak látod.
Légy szinergikus
A szinergia nem csak a konferenciatermi power point prezentációk számára fenntartott vállalati kifejezés. Ez kell, hogy legyen a célod egy karcsúbb önmagad felé. A szinergia, amiről beszélek, magában foglalja a hatékony étrendet, edzést és regenerálódási tervet, így minden tényező elképesztő eredményeket hozhat - olyan eredményeket, amelyeket nem lehet elérni csak egy vagy két tényezővel önmagában.
Gyakorold a fegyelmet, a következetességet és maradj pozitív. Ezek együttesen mind oda vezetnek, ahová szeretnél eljutni. Aztán visszatekinthetsz és csodálhatod a befektetett munkát.
Minta étrend és edzéstervek
Az alábbiakban a fenti pontokat figyelembe vevő minta étrend- és edzésterveket mutatjuk be. Az edzés olyasvalakinek szól, aki szeretne némi zsírt égetni, de emellett megtartani, sőt talán még új izmot is építeni. A diétás terv egy átlagos 200 kilós férfira vonatkozik, aki szeretné elérni az áhított 10%-os testzsírt. Bár a diéta a megfelelő irányba terel, nincs tele garanciákkal és hamis ígéretekkel. Szükség esetén alkalmazkodnia kell, ha szükséges, fegyelmet kell gyakorolnia, cselekednie kell, és következetesnek kell maradnia.
Magas szénhidráttartalmú napok:
1. étkezés: 1 csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojás és 5 tojásfehérje.
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában 2 evőkanál olajos öntettel és zöldségekkel, 1 ½ csésze (főtt) rizs, 1 uncia dióféle
Edzés előtt: 1 alma, 1 kanál tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje.
Edzés után: 2 mérőkanál tejsavófehérje por, 1-2 csésze bogyós gyümölcsök.
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 1 csésze zöldségek, 2 csésze édesburgonya.
Mérsékelt szénhidráttartalmú napok:
Étkezés: 2/3 csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojás és 5 tojásfehérje.
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában 2 evőkanál olajos öntettel és zöldségekkel, 1 csésze (főtt) rizs, 1 uncia dióféle
Edzés előtt: 1 alma, 1 kiskanál tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 mérőkanál tejsavófehérje por, 1 csésze bogyós gyümölcsök.
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 1 csésze zöldségek, 1 csésze édesburgonya.
Alacsony szénhidráttartalmú napok:
1. étkezés: ½ csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojás és 5 tojásfehérje.
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában 2 evőkanál olajos öntettel és zöldségekkel, ½ csésze (főtt) rizs, 1 uncia dióféle
Edzés előtt: ½ alma, 1 kiskanál tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 mérőkanál tejsavófehérje por, 1 csésze bogyós gyümölcsök.
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 2 csésze zöldségek, ½ csésze édesburgonya.
Edzésterv:
Két nap edzés, egy szabadnap, két nap edzés és két szabadnap, például hétfő, kedd, csütörtök, péntek, szerda és hétvége szabadnapokkal. A szabadnapokon 30 perc kardiót iktasson be.
1. nap Gyakorlatok Bemelegítés Sorozatok Munka Sorozatok Pihenés
Hajlított súlyzóval végzett fekvenyomás 2x12 3x8-12 60
Lapos súlyzós fekvenyomás - 3x8-12 60
Széles fogású húzódzkodás 2x12 3x8-12 60
Kétkaros súlyzós evezés - 3x8-12 60
Ülő súlyzós vállnyomás 1x12 3x8-12 60
Padlógörcs - 3x20 30
Lógó lábemelés - 3x20 30
2. nap Gyakorlatok Bemelegítés Sorozatok Munka Sorozatok Pihenés
Súlyzó Curl 2x12 3x8-12 60
Fekvő orrtörő 2x12 3x8-12 60
Ülő vádliemelés 1x12 3x8-12 60
Súlyzós guggolás 2x12 3x8-12 120
Gyalogló vagy statikus fekvőtámasz - 3x8-12 60
Fekvő vagy ülő lábhajlítás - 3x8-12 60
3-féle felülés - 3x20 30
Fekvő lábemelés - 3x20 30
3. nap Gyakorlatok Bemelegítés Sorozatok Munka Sorozatok Pihenés
Hajlított súlyzós fekvenyomás 2x12 3x8-12 60
Lapos súlyzóval végzett fekvenyomás - 3x8-12 60
Szoros fogású húzódzkodás 2x12 3x8-12 60
Súlyzós evezés - 3x8-12 60
Álló súlyzóval végzett katonai fekvenyomás 1x12 3x8-12 60
Széles fogású felemás evezés - 3x8-12 60
Padlógörcs - 3x20 30
Lógó lábemelés - 3x20 30
4. nap Gyakorlatok Bemelegítés Sorozatok Munka Sorozatok Pihenés
Álló súlyzókörzés 2x12 3x8-12 60
Szoros fogású padnyomás 2x12 3x8-12 60
Álló vádliemelés 1x12 3x8-12 60
Lábnyújtás 2x12 3x8-12 60
Lábprés 1x12 3x8-12 90
Román holttestemelés - 3x8-12 60
3-féle felülés - 3x20 30
Fekvő lábemelés - 3x20 30