Tedd ezt a hozzáférhető kilenc perces testsúlyos edzést

A testmozgás fizikai előnyei a legtöbb ember számára az elsődleges motiváció az edzésre, de ez messze nem minden, amit az izzasztó munka nyújt. A testmozgás segíthet a mentális jólétben, a csoportos órák pedig lehetőséget nyújtanak arra, hogy másokkal is kapcsolatba kerüljön, ami különösen hasznos lehet, ha éppen egy súlyos egészségügyi állapotból lábadozik.

Scott Britton az Exeterben található Move Forward Gym társalapítója, ahol a rákból lábadozók vagy mentális betegségben szenvedők ingyenesen edzhetnek.

"A Move Forward programunk körülbelül három évvel ezelőtt indult Észak-Írországban, azzal az egyszerű koncepcióval, hogy az alapellátásukat befejező rákbetegeknek több támogatást nyújtsunk" - mondja Britton.

"Miután befejezték a kezdeti kemoterápiát [vagy] sugárterápiát, kapnak egy vagy két gyógytornát az NHS-en, aztán ennyi. Van egy ingyenes 12 hetes programunk az emberek számára, ahol heti két foglalkozást tartanak, és a tagság hat hónapig tart. Az első 12 hét intenzív támogatást jelent, nagyon szoros megfigyeléssel, hogy ellenőrizzük a felépülést, a mobilitást, sőt olyan dolgokat is, mint a bőr sugárterápia okozta érzékenysége. Ha valaki ezt elvégezte, csatlakozhat az általános Move Forward osztályokhoz, ahol további három hónapig ingyenes tagsággal rendelkezik."

A Move Forward órák öt hetes ingyenes tagság révén elérhetőek a Kékfényben dolgozók és a mentális egészségükkel küzdő emberek számára is, akiknek az orvosok azt mondták, hogy próbálják ki a testmozgást, mint lehetséges kezelési módot.

"Sok embernek van mostanában dolga a negativitással és a bizonytalansággal" - mondja Britton. "Az órák közösséget és támogatást nyújtanak egy közös céllal. Ez egy kis, elérhető győzelem a nap folyamán. Amikor az emberek depressziósak, nagyon nehéz meglátni a pozitívumokat, és az edzéseink elvégzése lehetőséget ad az embereknek arra, hogy egy eredményt jelöljön meg. Az is, hogy vannak olyan emberek, akikhez fordulhatsz és akikkel együtt lehetsz, akik iránt nem kell érzelmi felelősséget vállalnod, mint a családod és a barátaid iránt."

A Battle Cancer program ingyenes fitnesz támogatást nyújt a rák túlélőinek. Bárki használhatja ezt a testsúlyos edzést, hogy otthon is fitt legyen. Keress egy barátot, hogy nekivágj ennek a rögbi erőnléti és kondicionáló edzésnek. Kilenc kihívás, amit vállalhatsz a tornatársaddal együtt.

Kilenc perces Move Forward edzés

A Move Forward edzéseit úgy tervezték, hogy elérhetőek legyenek, és olyan gyakorlatokat használnak, amelyek sok variációval rendelkeznek, így az emberek bármilyen fizikai nehézséghez igazíthatók. "Ezek olyan edzések, amelyeken nem kell sokat gondolkodni vagy tervezni, ami megkönnyebbülés az embereknek" - mondja Britton. "Az embereknek lehet, hogy felgyülemlett agressziójuk vagy depressziójuk van, és ezeket az órákat használva kiizzadhatják magukat. Ez egy jó lehetőség arra, hogy csak lehúzzák a fejüket, és végignyomják magukat"."

A Move Forwardnál fontos az órák csapateleme, így bár a foglalkozást egyedül is elvégezheted, ha össze tudsz barátkozni valakivel, az csak fokozza a jó közérzetet.

"A bezártság miatt sokan egyedül edzenek otthon" - mondja Britton. "Vannak előnyei annak, ha csoportban vagy. Gyakran csinálunk csapat edzéseket, ahol az ismétléseket szinkronizáljuk a partnereddel, így figyelsz egymásra - egyszerre guggolsz, egyszerre ugrasz. Ez szórakoztató elemet ad hozzá, és azt jelenti, hogy egymást lökdöshetitek."

Az edzés célja, hogy kilenc perc alatt teljesítsd a következőket. Ha hamarabb végzel, a jutalmad az, hogy addig csináld a burpeeseket, amíg a kilenc perc le nem telik.

Burpee

Ismétlés 30

Állásból engedd le a kezeidet a lábadon kívülre, majd ugorj hátra a lábaiddal, hogy magas deszkában landolj, majd ugorj a lábaiddal ismét előre a kezeidhez, és ugorj egyenesen fel. Lassan szálljon le, és ismételje meg.

Lung vagy guggolás

Ismétlés 30

A guggoláshoz tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa be mindkét térdét 90°-ig, majd tolja vissza magát. Váltogassa a lábát, és összesen 30 ismétlést végezzen, nem pedig 30-at mindkét lábán.

A guggoláshoz álljon csípőszéles lábakkal, hajlítsa be a térdeit, és a csípőjét hátrafelé tolva engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd tolja vissza.

Burpee

Ismétlés 20

Lung vagy guggolás

Ismétlés 30

Burpee

Ismétlés 10

Lung vagy guggolás

Ismétlés 30

További testsúlyos edzések

Ha további otthon végezhető edzéseket keresel, a következő három edzés eszközmentes, és csak egy kis helyet igényel.

Kezdő testsúlyos edzés

Ebben az edzésben két tri-setet végzel, ahol három gyakorlatot végzel egymás után, minimális pihenőidővel, mielőtt hosszabb szünetet tartanál. Az érintett mozdulatok jól ismertek, és a saját képességeidnek megfelelően skálázhatod az egyes gyakorlatok könnyebb vagy nehezebb variációinak elvégzésével, ha szükséges.

1A Felfekvőtámasz

1B Tricepsz merülés

1C Gyalogló deszkapad

2A Ropogós pulzus

2B Lábemelés

2C Pattogó rúgás

Edzés a testtartásod javítására

Ez a gyakorlatok és nyújtások kombinációja arra szolgál, hogy ellazítson a hosszú íróasztalnál töltött idő után, és javítsa a rugalmasságodat és az erődet. Nagyon gyorsan és egyszerűen elvégezhető, és pont erre van szüksége a szervezetének, ha jelenleg hosszú órákat dolgozik egy nem éppen ideális otthoni irodai környezetben.

Macska-tehén nyújtás

Madár-kutya

Glute bridge

Magas deszkapad

Superman

Fél kobra

Testsúlyos otthoni edzésterv

Ha egy teljes edzéstervet keresel, hogy otthon, felszerelés nélkül hozd formába magad, akkor itt találsz egy ilyen tervet (valamint egyet, amelyik súlyzókat tartalmaz, ha van ilyened). A tervben heti három edzést fogsz végezni, és minden hetet egy kemény AMRAP (As Many Rounds As Possible) edzéssel zársz.