Szükséged van kardióra a zsírégetéshez

Sokan valószínűleg azt válaszoltátok, hogy sokat! Egy jó részetek valószínűleg egy kicsit konkrétabb volt, és valami olyasmit mondott, mint: 25-30 perc, heti 3-5 kardióedzés. Melyik válasz a helyes? Egyik sem. Nincs "szükséged" kardióra a zsírégetéshez. Térjünk rá, hogy miért.

Mi az a kardió? A kardió, ahogyan azt a fogyni vágyók látják, egy könnyű vagy mérsékelt edzésforma, amelyet hosszabb ideig, megállás nélkül lehet végezni. A kardió célja egyszerű: folyamatosan mozogj, hogy minél több kalóriát égess el.

A kardiót általában azért is végezzük, hogy javítsuk a szív- és érrendszeri egészségünket. De mivel ez a cikk egy konkrét kérdéssel foglalkozik (mennyi kardióra van SZÜKSÉG a zsírégetéshez), ezért ennél a témánál maradok. Az, hogy a kardió javítja, vagy nem javítja az egészséget, mellékes.

A szív- és érrendszeri edzésnek 2 fő formája van:

HIIT - nagy intenzitású intervallumos edzés. Tartalmazza a rövid, nagyon intenzív mozgás, például 15 másodperces sprintelés, és a hosszabb, alacsony intenzitású kardió, például gyaloglás előtti váltakozást. LIT - Alacsony intenzitású edzés (más néven Steady State). Ez a konditerem patkányok és kardió nyuszik által végzett kardió tipikus formája. Hosszú, unalmas futópadon vagy Stairmasteren végzett edzéseket foglal magában.

A HIIT általában a kardió hatékonyabb formájának számít, ami azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát égethetsz el. A HIIT emellett sokkal lebilincselőbb, vagyis szórakoztatóbb is. Ezen előnyök ellenére a HIIT kardió nehezebb is. Robbanékonyabb, nehezebb az ízületeknek, és természetesen nem olyan könnyű a nehezebb vagy idősebb emberek számára. Ezt szem előtt tartva nézzük meg az alacsony intenzitású kardiót, és azt, hogy mennyi kalóriát lehet vele elégetni egy edzésen.

Egy 220 kilós egyén 30 percnyi kardió edzésén alapul.

Túrázás - 325 kalória

Lépcsőzőgép - 325 kalória

Úszás - 325 kalória

Gyaloglás - 151 kalória

Tegyük fel, hogy elhatározza, hogy heti 4 futópados edzést végez, edzésenként 30 percet. Ez körülbelül 600 elégetett kalóriának felel meg hetente.

Egy év alatt összesen 30 000 kalóriát égetett el (figyelembe véve néhány kihagyott edzést). Mennyi zsírt égetett el ezzel? Mi volt a kemény munkád jutalma?

Leadtál 8,5 kiló zsírt. A 100 óra futópadon töltött idő eredményeként 8,5 kiló zsírt veszítettél.

Mi értelme végigmenni ezeken a számokon? Hogy megmutassam neked, hogy a kardió, bár jót tesz az általános egészségnek, általában nem hatékony módszer a zsírégetésre.

Ha az a célod, hogy 40-75 kiló zsírtól szabadulj meg, akkor élhetsz futópadon, és még így is alig tudsz belenyúlni ezekbe a számokba. Ezzel el is érkeztünk a cikk lényegéhez: a zsírvesztéshez nem kardióra "van szükséged", hanem az étrendedet kell leszögezned.

Diéta és zsírégetés

Egy jó étkezési terv leolvasztja a zsírt a testedről. Az egyetlen követelmény - a pontosság, a kalóriabevitel figyelemmel kísérése, és szükség esetén kiigazítások elvégzése.

Emlékszel a cikk elején feltett kérdésre? A legtöbb ember, amikor megtalálja a motivációt a fogyáshoz, először a kardióra gondol. Elmennek az edzőterembe, és azonnal elkezdenek órákig őrlődni a futópadon.

Pedig a diétára kellene gondolniuk. A kardió bölcs étkezési terv nélkül katasztrófára vár. Ha az étkezést nem ellenőrzik, a kardió valószínűleg növeli az étvágyat, és talán még azt is eredményezi, hogy egyáltalán nem veszít zsírt. Emlékszel a régi mondásra....dolgozzuk fel az étvágyat? Ez itt nagyon is helyénvaló. Ha fogalmad sincs arról, hogy mennyi kalóriát viszel be naponta, nagyon könnyen becsúszhat 200-400 plusz kalória.

Egy minőségi étkezési terv felállításával könnyen elérheted a zsírégetési céljaidat egy év alatt. Sőt, még ennél is biztosabb, hogy el is éred a céljaidat. Garantáltan! (Már ha követed a tervet.) Ezt a garanciát kardióból nem kaphatod meg, hacsak nem élsz napi 8 órát az edzőteremben. Az étkezési tervet úgy lehet felépíteni, hogy az megfeleljen az igényeidnek. Beállítható úgy, hogy havonta 5 és 25 kiló zsír fogyásától kezdve bárhol máshol segítsen.

Még akkor is, ha a futópadon rója a kilométereket, az étkezési terv még mindig a zsírégetés 80-95%-át teszi ki. Ezért nem "kell" minden héten kardiót végezned ahhoz, hogy zsírt veszíts. Bár a kardió nagyszerű az általános egészség szempontjából, soha nem lesz olyan erős, mint egy minőségi étkezési terv.

Egy étkezési terv felállítása

Most, hogy beszéltünk a "minőségi" étkezési terv felállításáról, nézzük meg, hogyan kell ezt megtenni. Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy megbecsülöd a napi kalóriamennyiséget, amely lehetővé teszi a súlyod megtartását. Ajánlom figyelmedbe a cikket: Hogyan határozd meg a napi kalória- és makrotápanyag-beviteli szintedet. Ezzel a számmal felvértezve ideje továbblépni és betárcsázni a napi kalóriamennyiséget, hogy az összhangban legyen a fogyási céljaiddal.

Tudni kell, hogy a legtöbb testösszetétel-szakértő azt javasolja, hogy ne fogyj gyorsabban, mint heti 1,5-2 kiló. Ez az ütem segít abban, hogy maximalizáld az izom megtartását, miközben zsírt veszítesz. Egyszerűen fogalmazva, ez segít abban, hogy főként zsírt veszítsen, miközben megtartja a lehető legtöbb izomtömeget.

Az első 2 hét

Vonjon le 300 kalóriát a napi fenntartási szintjéből, és egyenesen 2 héten keresztül egyenletesen fogyassza ezt a mennyiséget. Ez segít megállapítani egy alapszintet, vagyis hogy pontosan mit mutat a mérleg az adott mennyiségű ételre adott válaszként.

Ebben a 2 hetes időszakban minden nap reggel (vizelés után) elsőként mérlegelje magát. Írd le ezeket a számokat, hogy konkrét adatokkal dolgozhass.

A fogyás az első héten jellemzően gyors. Ne törődj az e 7 nap alatt leadott súlyveszteséggel, mivel annak nagy része víz. Amikor elkezdesz egy diétát, jellemzően kevesebb napi szénhidrátot és kevesebb nátriumot fogyasztasz. Emiatt a szervezeted leöblít némi felesleges vizet, amit a sejtekben és a véráramban hordozott.

A második hét a fontos hét. Ha ebben az időszakban hetente több mint 2 kilót fogytál, vedd vissza a kalóriákat napi 200-300 kilóval, és figyeld a fogyásodat egy újabb 2 hetes időszak alatt. Ha egyáltalán nem fogyott, csökkentse a kalóriákat napi 200-300 kalóriával, és figyelje a következő 2 hét során. Ha hízott, csökkentse a kalóriabevitelt napi 500 kalóriával, és kövesse nyomon a súlyát az elkövetkező 2 hét során.

Agresszív fogyás

Ha súlyos elhízás vagy egyéb egészségügyi problémák miatt agresszívebb fogyásra törekszik, akkor érdemes visszavennie a kalóriabevitelt, hogy hetente 3-5 kilót fogyjon.

Egyes fitneszszakemberek óva intenek a gyors fogyási tervektől, míg mások úgy látják, hogy ez a legjobb út az egészség szempontjából. Ennek a cikknek a keretein túlmutat a kissé agresszívabb fogyókúrás tervek előnyeinek és hátrányainak feltárása.

Végezze el saját kutatásait, és beszéljen orvosával. Értse meg a konzervatív és az agresszív fogyókúrás protokoll előnyeit és hátrányait.

Kerülje az éhségdiétákat. Bár a normálisnál kicsit gyorsabb fogyás általában rendben van, mégis figyelemmel kell kísérnie a mérleget és a kalóriabevitelt, hogy ne találgasson. Tárcsázza be a kalóriákat, amíg el nem éri a fogyás egyenletes és kényelmes mértékét.

Hogyan használd a kardiót és a diétát a zsírvesztéshez?

KardióHogyan már felállítottuk az étkezési tervedet, vegyük fontolóra a kardiót. A testösszetétel maximalizálására - az izomtömeg megtartása a zsírvesztés mellett - beállított étkezési terv évente körülbelül 75-100 kiló zsírvesztést eredményez. Egy agresszívabb étkezési terv potenciálisan 150 kiló vagy annál is több súlyvesztést eredményezhet évente.

Bár a kardióból eredő súlyvesztés minimális ezekhez a számokhoz képest, és bár a kardióra nem feltétlenül van szükség a zsírvesztéshez, hasznos szerepet játszhat a zsírvesztés folyamatában, amikor platóhoz és megakadási pontokhoz érsz. Íme, hogyan javaslom a kardió használatát a zsírégetés során. Először is, használja a kardiót az egészség érdekében.

Amikor először kezded el a zsírégetési folyamatot, ne legyél a kardió megszállottja. Gondolj rá úgy, mint valamire, ami javíthatja az általános egészségedet, de ne úgy, mint a zsírvesztés követelményére. Ne rohanj be az edzőterembe, és ne élj a Stairmaster vagy a futópad mellett. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kioltsa a motivációdat.

Ehelyett a fogyókúra első 4-6 hetét töltsd a diéta betárcsázásával. Ez idő alatt lassan hozzáadhatod a kardiót - az egészséged érdekében. Ne vidd túlzásba! Hagyja, hogy a teste hozzászokjon ennek a további mozgásformának az igényeihez.

Íme egy 6 hetes futógépes terv, amely megkönnyíti a szilárd mennyiségű (egészségre előnyös) kardiót.

1. hét - heti 2 alkalom, 10-15 perc per alkalom.

2. hét - 2-3 alkalom hetente, 15-20 perc per alkalom.

3. hét - heti 3 edzés, 15-20 perc edzésenként.

4. hét - heti 3 edzés, 20-25 perc edzésenként.

5. hét - 3-4 alkalom hetente, 20-25 perc per alkalom.

6. hét - heti 3-4 alkalom, 20-30 perc/ alkalom.

Ez minden kardió edzés, amire valaha is szüksége lesz. Ezzel együtt előfordulhatnak fogyási fennakadások, különösen a hosszabb vágási időszakok alatt.

Ha mégis bekövetkezik a holtpont, ahelyett, hogy tovább csökkentenéd a kalóriabeviteledet, próbáld meg egy kicsit módosítani a heti kardióedzést. Adj hozzá heti 10 perc futópadot, és nézd meg, hogy ez a kis döccenés segít-e. Ha nem, akkor adjon hozzá egy újabb kis dudort. Ha ez nem segít, akkor lehet, hogy további 200 kalóriával kell csökkentenie a kalóriát naponta.

Ne essen pánikba, és ne siessen a kalóriák csökkentésével vagy a kardió növelésével. Néha egyszerűen csak rossz hetünk van. Ha 2 hetes csúszást ér el fogyás nélkül, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy ezeket a kisebb változtatásokat elvégezze.

Végső gondolatok a kardióról

Kardió. Nagyszerű az egészséghez, nem szükséges a zsírégetéshez.

Tudom, hogy sokan azt fogják gondolni, hogy ez túlzás, de elég sok testépítőt és sportolót ismerek, akik nem használnak kardiót, miközben megpróbálnak zsírt/súlyt veszíteni. Engem is bele lehet sorolni ebbe a listába.

Közel 30 éve foglalkozom fitnesszel és emeléssel. Ez idő alatt voltam futó, powerlifter és emeltem tiszta izomra. A zsírégetés során inkább a minimálisan szükséges kardiót választom. A fő ok az, hogy a kardió hajlamos felpörgetni az éhségérzetemet. Inkább minimalizálom az evésre való késztetést minden lehetséges módon.

A lényeg... ha fogyni akarsz, ne rohanj ki és élj a futópadon. Nyugodjo meg, szánjo egy kis időt egy intelligens étkezési terv felállítására, és lassan enyhítsd a kardiót.