Sűrűség edzés a zsírégetéshez

Amikor az esztétikai célú edzésről van szó, különösen, ha a zsírégetés a téma, végtelen viták zajlanak ebben az iparágban. Bár mindegyiknek megvannak az érdemei, egy nagyon hatékony zsírégetési módszer, amely átcsúszott a ló túloldalára, a sűrű edzés. Itt az ideje, hogy ezt az edzésstílust a fénybe hozzuk, és megtudjuk, hogyan lehet használni, hogy segítsen a foszlós testalkat elérésében.

Mi az a sűrűségi edzés?

A sűrűségedzés a neve ellenére nem a vastagabb izmok edzésére utal, bár ez is lehet mellékhatás. A sűrűségi edzés inkább egy olyan módszertan, amely egyszerűen arra utal, hogy egy adott időkeretben a lehető legnagyobb munkamennyiséget próbáljuk elvégezni. Amikor a mennyiségre utalunk, akkor az adott súllyal végrehajtott ismétlések teljes mennyiségére gondolunk. Ha tíz ismétlést végzel 200 kilóval, akkor a teljes volumened az adott sorozatban 2000 kiló. Hasonlóképpen, húsz ismétlés 100 fontot használva szintén 2000 fontot jelent az adott sorozatban megmozgatott teljes súly, még akkor is, ha az ismétlések különbözőek.

Összehasonlításképpen az edzés időtartama az edzéssel töltött időre utal, és a sűrű edzésnél általában az edzéssorozatonkénti időre vonatkozik. Elég egyszerű, igaz? Az edzéssűrűség a kettő kombinációjára utal - arra, hogy mennyi mennyiséget teljesítesz egy adott edzési időkeretben, vagy időtartamban. Ha növeled a teljes mennyiséget, de az időtartam nem változik, akkor megnövelted az edzéssűrűséget. Hasonlóképpen, ha a teljes mennyiség ugyanaz marad, de kevesebb idő alatt végzi el a gyakorlatokat, így csökkentve az edzés időtartamát, akkor javította az edzéssűrűségét.

Sűrűség edzéskör: Látens húzódzkodás

A sorozat és az ismétlések fontosak, persze, de a sűrű edzésnél a cél az, hogy szabj egy időkorlátot, csinálj annyi jó ismétlést, amennyit csak tudsz az idő alatt, és próbálj meg többet csinálni ugyanabban az időkeretben a következő edzésen. A fejlődést nem a hétről hétre nagyobb súlyok emelésével mérjük, hanem a meghatározott időkeretben megnövelt mennyiséggel.

Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan lehet a sűrű edzést beépíteni a programodba, és mintaedzéseket adunk, amelyeket kipróbálhatsz, először nézzük meg, hogyan működik, és milyen előnyei vannak. Bár a sűrűségedzést eredetileg az izomtömeg növelésének módjaként népszerűsítették, nagyon jól működik a zsírégetésben is, és ezt a szempontot fogjuk most megvizsgálni.

A nagyobb edzésmennyiség nagyobb zsírégetési eredményeket jelent. Ez elég egyszerű - a termodinamika törvénye szerint, ha több ismétlést végzel egy adott súllyal, akkor több energiát fogsz ráfordítani, és így több kalóriát égetsz el. Minden folyamathoz energiára van szükség, és ebbe beletartozik az is, hogy egy-két extra ismétlést végezzünk.

Nem feltétlenül lesz ugyanolyan hatása annak, ha csökkented a súlyt, és több ismétlést végzel, de ha a súlyt megtartod, a több ismétlés a nap végén több teljes energiafelhasználást jelent. A kalóriaégetés azonban nem lehet az edzésed fő célja. A jó formára és a lehető legnagyobb intenzitással történő edzésre kell koncentrálnod. A kalóriafelhasználás növelése csupán kellemes bónusz. Hosszú távon nem ez a kalóriaégetés lesz a legnagyobb tényező, de az edzésenként elégetett több kalória idővel mindenképpen nagyobb zsírégetést eredményez.

Nagyobb hosszú távú anyagcsere-válasz

A nagy intenzitású edzés az edzés után még órákkal is növeli az anyagcsereteljesítményt, vagyis az elégetett kalóriákat. A tested nagy stressznek lesz kitéve, és hosszabb időbe telik, amíg mindent visszaállít a normál működési szintre, valamint helyreállítja magát az okozott károkból. Gondoljon csak a különbségre egy hosszú séta, és egy sor sprintelés között egy pályán vagy dombon - a sprintek után sokkal tovább fogja magát fáradtnak és kimerültnek érezni.

Amikor elkezdesz sűrű edzéseket végezni, és arra kényszeríted magad, hogy ugyanabban az edzésidőben nagyobb volument érj el, az biztosan megterhelő lesz a tested számára. Ha jelenleg egy alapvető sorozat- és ismétlésprogramot használsz, szép pihenőidőkkel és megfelelő regenerálódással a sorozatok között, akkor az idő lerövidítése és a kemény sűrű edzés végignyomása eleinte nagy kihívás lesz, de nagyon gyorsan észre kell venned a testösszetétel és a szív- és érrendszeri funkciók javulását.

Hogyan hajtsuk végre a sűrűségi edzést

Az előnyöket félretéve, itt az ideje, hogy belevágjunk a cikk húsába és krumplijába, és megtanuljuk, hogyan kell pontosan beépíteni a sűrűségi edzést a programodba, ha szeretnél feldarabolódni. Az információ nagyszerű, de pontosan tudnod kell, hogyan kell a gyakorlatba átültetni, és ezt fogjuk most megvizsgálni. Mint korábban említettük, a sűrűségedzésnek két fő változója van: a teljes mennyiség és az edzés időtartama.

Ahogy fejlődsz, idővel növelheted az edzés időtartamát, de ennek a cikknek a céljaira az edzés időtartamát állandónak fogjuk tartani, és helyette az edzésmennyiségre, vagyis az elvégzett összes ismétlésszámra fogunk koncentrálni. Kapcsolódó témák: Mennyi ideig kellene edzened? Az edzés időtartamának részletes ismertetése

A zsírégetés érdekében az edzésnek két-három körből kell állnia, amelyek egymás után végrehajtott gyakorlatcsoportok.

A munkaidőt, a pihenőidőt és a gyakorlatok kiválasztását a saját fittségi szinted alapján módosíthatod, de az egyszerűség kedvéért tegyük fel, hogy a munkaidő mindenütt 30 másodperc, a gyakorlatok között pedig 15 másodperc pihenőidő van. Minden kört háromszor kell végrehajtani, a két gyakorlat között 1-2 perc pihenőidővel.

Az első kört olyan súlyokkal végezzük, amelyek mérsékelt kihívást jelentenek, de nem jelentenek teljes erőbedobást.

Gondolj erre úgy, mint egy idegrendszeri aktiváló körre - arra törekszel, hogy az idegrendszered minden hengeren tüzeljen, de még ne menj bele mindenbe. Ez a bemelegítő kör a nagy meccs előtt. A második két kör nehezebb súlyokkal lesz, és mivel az idegrendszered ébren van, ne lepődj meg, ha valójában több ismétlést tudsz végrehajtani, még a nehezebb súlyokkal is.

Összefoglalva, itt vannak a sűrű edzésekre felállított szabályaink.

Edzésenként 2-3 kör, minden kör 3-6 gyakorlatból áll.

30 másodperc munkaidő gyakorlatonként, 15 másodperc pihenőidővel a gyakorlatok között.

Minden kör első köre egy neurális aktivációs vagy bemelegítő kör, könnyebb súlyokkal.

Az alábbi edzéseket magaddal vinnéd az edzőterembe. Végezzen egy rövid bemelegítést, lehetőleg némi habhengerléssel és mobilitási munkával. Ha megfelelően felkészült, kezdje el az első kört, mérsékelt kihívást jelentő súlyokkal. Miután befejezte a kört, pihenjen 1-2 percet, ismételje meg, pihenjen 1-2 percet, majd ismételje meg, mielőtt a második körre lépne. Jól hangzik? Jól hangzik.

Sűrűség A kör

Gyakorlat ideje

Nyomó súlyzós fekvenyomás 30 mp

Váltakozó fordított fekvőtámasz 30 mp

Hajlított evezés 30 sec

Elülső guggolás 30 sec

Fordított guggolás 30 sec

Pihenj 15 másodpercet a gyakorlatok között, és 1-2 percet a körök között. Az "A" kör 3 körét követően lépjen át a "B" körre.

Sűrűség B kör

Gyakorlat ideje

Fekvő súlyzós fekvenyomás 30 mp

Váltakozó fekvenyomás 30 mp

Semleges markolatú állcsúszás vagy lehorgonyzás 30 mp

Stiff-Leg Deadlift 30 sec

Cross Body Mountain Climbers 30 sec

Összefoglalva, a legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a sűrű edzés, különösen a zsírégetés érdekében, arról szól, hogy ugyanannyi idő alatt több munkát végezzünk. Minden egyes alkalommal, amikor megismételsz egy kört, a célod az kell, hogy legyen, hogy több ismétlést végezz, mint az előző körben, ha lehetséges.

Egy másik megközelítés az lenne, hogy az ismétléseket minden egyes gyakorlatnál ugyanannyira tartsuk, és egyszerűen próbáljuk meg kevesebb idő alatt elvégezni az edzést, de úgy tapasztaltam, hogy ez a forma gyorsabb lebomlását okozhatja, ahogy rohanunk.

Egy időcéllal könnyebb pusztán a mozgás minőségére és intenzitására koncentrálni, miközben a jó formát megtartjuk. Most pedig menj előre, valósítsd meg a sűrű edzéseket a legjobb tudásod szerint, és élvezd az eredményeket. Lehet, hogy kemény, de a végeredmény minden percet megér.