Páros jóga pózok

Miért olyan különleges a páros jóga, kérdezed? "Hacsak nem mindkét partner egyformán komolyan jógázik, akkor a párkapcsolatban lesz egy kis egyensúlyhiány, ami a szórakozás irányába tolja el az egészet" - mondja Megan Hochheimer, regisztrált jógaoktató és a Karma Yoga & Fitness tulajdonosa. Még csak nem is kell konkrét célt kitűzni, teszi hozzá. Egyszerűen csak élvezheted az újfajta mozgást valakivel, akit szeretsz.

Mi több: A páros jóga nem csak egy szórakoztató tevékenység. Jane Greer, PhD, New York-i házasság- és családterapeuta és a What About Me? Stop Selfishness From Ruining Your Relationship. "Megtervezitek a tevékenységet, együtt csináljátok, mindketten megdolgoztatjátok a testeteket, nyújtjátok a testeteket, megtanuljátok, hogyan irányítsátok és lazítsátok a testeteket - mindez előkészíti a jövőbeli közös intimitást" - magyarázza. "Ez egy csodálatos tevékenység, amely kikövezi az utat a szexuális intimitás felé."

Még az egyszerűnek tűnő pózok is megkövetelik, hogy te és partneredkommunikáljatok, ami segít az intimitás és a bizalom kiépítésében. Például megkérdezheted a párodat, hogy hol van az ő "pereme" (az a pont a nyújtásban, ahol aktívan részt veszel, de nem fájdalmas). Ráadásul felhatalmazást kapsz arra, hogy elmondd, mire van szükséged a partneredtől.

Mivel a gyakorlat lehetővé teheti, hogy olyan szerepeket vállalj, amelyeket a mindennapi életedben kulturálisan nem feltétlenül testesítesz meg, a párjóga Hochheimer szerint olyan egyensúlytalanságokat is feltárhat, amelyeken dolgozni kell a kapcsolatodban. Például felfedezheted, hogy az erős, támogató partnered sebezhető, amikor a támogatásodat kell fogadnod - magyarázza. Innen kezdve dolgozhatsz azon, hogy a jógagyakorlatodban megváltoztasd ezt a dinamikát - és ez talán a kapcsolatod többi részére is átragad. "Szerintem ez egy érdekes gyakorlat lehet arra, hogy emlékeztessük a partnerünket: "Hé, én is lehetek puha" [vagy] "hé, én is lehetek erős".

Mindennek tetejébe a páros jóga remek edzést biztosíthat. "Amikor egy partnerrel dolgozol, gyakran megkérnek, hogy emeld fel a saját testsúlyodat és az övék egy részét" - magyarázza Hochheimer - "ami segít a vázizmok erejének építésében". Ráadásul a partnered segíthet abban, hogy hatékonyabban nyújts, ha ellenállást vagy támaszt nyújt neked. Gyakorlással ez rugalmasabbá tehet. Készen állsz, hogy megragadd a partneredet és lecsapj a szőnyegre?

A legjobb páros jóga pózok kezdőknek

Fogd a párodat, és kövessétek ezeket a lépésről-lépésre követett utasításokat, hogy nyújtózkodjatok, izzadjatok és kötődjetek egymáshoz. (És ne feledje: Ön és partnere is beszéljen orvosával, mielőtt belevetné magát egy újfajta gyakorlatba).

1. Pillangó és légzés

Ülj le a partnereddel egy jógamatracra, ellentétes irányba fordulva.

Mindkét partner pillangó ülőpózba vált, a lábfejekkel együtt. A partnered tegye ugyanezt. (Megjegyzés: A kényelem érdekében beiktathatsz kellékeket, például jógatakarót vagy törölközőt a csípőd alá, vagy jógakockát a térded alá.)

Guruljatok egymás mellé úgy, hogy a hátad érintse a partneredét, és érezd a másik légzésritmusát.

Hunyja be a szemét egy pillanatra, és igazodjon a partnere légzéséhez.

Hajoljatok előre a lábatokra, miközben a partneretek hátradől.

Tartsa ezt a pozíciót három-öt lélegzetvételig, majd jöjjön vissza. Váltson úgy, hogy a partnere előre hajoljon, ön pedig hátradőljön. (A hátradőlő partner a feje vagy a nyaka alá egy feltekert törülközőt is tehet, ha kívánja).

2. Dupla széktartás

Ülj vagy állj egy jógaszőnyegre a partnereddel, ellentétes irányba nézve, lábakkal széles, támaszkodó állásban. (Kezdd állva, ha még csak most kezded, vagy nem vagy biztos az erődben, az ülő változat haladóbb).

Kapcsoljátok össze a karjaitokat, és nyomjátok össze a hátatokat.

Ha állva vagy, csússz le guggoló helyzetbe.

Ha ülve vagytok, feszítsétek meg a törzseteket, és egymás hátába nyomva emelkedjetek guggoló helyzetbe. A kommunikáció itt kulcsfontosságú - és nem baj, ha nevetni fogtok, miközben ezt elsajátítjátok!

Tartsátok a pózt három-öt lélegzetvételig, ellenőrizve, hogy a lábatok úgy helyezkedik-e el, hogy kényelmesen érezzétek magatokat. (Jó ökölszabály, hogy a lábujjaidat a térdeid előtt ki tudd látni).

Kilépve belégzéssel állj fel teljesen, vagy kilégzéssel ülj le teljesen.

3. Egy csónak két személyre

Üljetek le a partnereddel egy jógamatracra, egymással szemben.

Mindkét partner tegye a talpát a padlóra a szőnyeg közepén, a térdeit behajlítva tartva.

Menjetek elég közel egymáshoz ahhoz, hogy a lábatokon kívül a karjaitokkal fogjátok egymás kezét.

Tegyétek össze a lábfejeteket a partneretekével, és vegyétek fel a szemkontaktust.

Belégzéskor mindketten dőljetek hátra, éppen annyira, hogy a kezek feszüljenek. Kilégzéssel emeljétek a lábatokat csónakpózba. (A térdeiteket behajlítva vagy egyenesen tarthatjátok.) Ellenőrizzétek egymást: Győződjetek meg róla, hogy mindketten érzitek, hogy a magotok keményen dolgozik és az ülőcsontotokon nyugszik - ha nem, végezzetek apró módosításokat, amíg ez meg nem történik.

Tartsátok öt lélegzetvételig, majd engedjétek el. Ismételje meg még kétszer.

4. Kukucskáló előrehajlás

Helyezzünk egymás mellé két jógamatracot úgy, hogy a hosszú szélek összeérjenek. Állj a pároddal háttal egymásnak anélkül, hogy összeérnének, a szőnyegek találkozási pontjától elfordulva. Mindkét partner lépjen ki szélesre a lábával, és nyissa szét a karjait, hogy ötágú csillag alakot hozzon létre. Ellenőrizd, hogy elég messze vagy-e a partneredtől ahhoz, hogy mindketten előre tudjatok hajolni anélkül, hogy felborítanátok egymást.

Mindketten kilélegezzetek, és a kezeiteket magatok elé helyezzétek a szőnyegre, a lábfejeteket pedig nyomjátok szét, hogy a lábatok aktívnak érezzétek a pózban. (Lehet, hogy ezen a ponton a sarkaitokat egymás felé kell visszatolnotok.) Amikor te és a partnered készen álltok, mindketten átnyúlhattok a lábatokon, és vagy megfogjátok egymás kezét, vagy összekapcsoljátok a karotokat. Folyamatosan kommunikáljatok egymással, hogy mindketten biztonságban érezzétek magatokat. Ez a póz a bizalom kiépítéséről szól ebben az előre hajtott helyzetben. Tartsátok öt teljes légzéskörig, vagy gyakoroljátok a pózt kétszer három légzéskörig. (Ez a póz határozottan egy kicsit fejbe kavarhat!)

5. Twisting Together

Helyezzünk egymás mellé két jógamatracot úgy, hogy a hosszú szélek összeérjenek.

Ülj a partnereddel és a szőnyegek találkozásának vonalával szemben.

Mindketten nyújtsátok ki a lábatokat feszes terpeszbe. (Aki hajlékonyabb, az a lábát a partnere lábának külső oldalára helyezheti.)

Kulcsoljátok össze egymással szemben lévő kezeteket, és vegyétek fel a szemkontaktust a partneretekkel. Ezután döntsétek el, hogy melyik irányba csavarodjatok először. (A végén mindkettőtöknek ugyanabba az irányba kell néznie, tehát ha te jobbra csavarodsz, a partnered balra fog csavarodni).

Folyik előre-hátra egy gyengéd, mosógépszerű mozdulattal, vagy tartsa a csavart öt lélegzetvételig mindkét oldalon.

A pózból való kilépéshez engedjétek el egymás kezét, és hajtsátok össze a lábatokat pillangó pózba.

6. Lefelé irányuló kutya segítséggel

Megjegyzés: Ennél a póznál érdemes leszámolni azzal, hogy ki lesz az 1-es és ki a 2-es partner, mielőtt elkezdenéd. A második körben lehetőségetek lesz szerepet cserélni.

Helyezzünk két jógamatracot egymás mellé. Kilégzéskor az 1-es partner előre csúsztatja a kezét, felemeli a térdét, és felemeli a csípőjét, majd vissza a lefelé néző kutyába. A Partner 2 hegyi pózban kezd el állni kissé a Partner 1 kezei előtt, tőlük elfordulva.

Miután az 1. partner kényelmesen elhelyezkedett a lefelé forduló kutya pózban, a 2. partner a kezeit egy kicsit szélesebbre helyezi a szőnyegre, mint az 1. partner kezei. (Az, hogy milyen messze helyezik a kezüket az 1. partnertől, a két partner közötti magasságkülönbségtől függ).

A 2. partner a súlyát a kezeire helyezi át, és egyik lábát az 1. partner medencéjének hátsó részére helyezi. Tartsuk szem előtt, hogy a hát alsó része érzékeny lehet.

A 2. partner a másik lábát az 1. partner medencéjének hátuljára helyezi. A térdüket ezen a ponton behajlítva tarthatják, vagy elkezdhetik kiegyenesíteni.

A Partner 2 felsőtestének kitartása alapján határozzuk meg, hogy meddig maradnak a pózban. Kezdjük öt légzéssel, mint céllal.

Amikor a póz véget ér, a Partner 2 mászással vagy leugrással kiléphet. Alternatív megoldásként az 1. partner visszatérhet az asztali pozícióba, hogy megkönnyítse az átmenetet. Kommunikáljon a tervéről.

Cseréljenek szerepet, és ismételjék meg.

7. Képkeret póz

Megjegyzés: Ennél a póznál érdemes leszámolni azzal, hogy ki lesz az 1-es és ki a 2-es partner, mielőtt elkezdenéd. A második körben lehetőségetek lesz szerepet cserélni.

Az 1-es partner a szőnyegen ülve, a lábát maga előtt kinyújtva kezdi. (A falnak is ülhetnek, ha a törzsüket gyengének érzik, vagy ha a combhajlítójuk feszes).

A 2. partner az 1. partnerrel szemben áll, közel a lábához. Ezután a kezét a padlóra helyezi Partner 1 bokája vagy lábfeje elé (attól függően, hogy a magasságkülönbségüknek mi a legjobb), és lábával (egyenként) rálép Partner 1 vállára.

Maradjanak ebben a helyzetben, vagy az 1. partner fogja meg a 2. partner bokáit, és a következő közös belégzésnél emelje fel őket. A testeteknek egy téglalap alakot kell alkotnia. A Partner 2 a kezét az extra kihívás érdekében az 1. partner bokájára is sétálhat.

Kommunikáljatok egymással, hogy meghatározzátok, meddig tudjátok tartani a pózt, és ahogy kifelé tartotok. Ha nehéznek érzi a csuklót vagy a combizmokat, kérje meg Partner 2-t, hogy néhány lélegzetvétel után jöjjön le.

8. Gyermekpóz masszázs

Megjegyzés: Ennél a póznál érdemes leszámolni azzal, hogy ki lesz az 1. és ki lesz a 2. partner, mielőtt elkezdenénk. A második körben lehetőségetek lesz szerepet cserélni.

Az 1. partner térdelve indul a szőnyegen a 2. partnerrel szemben, a szőnyeg hátsó felén állva.

Az 1. partner a csípőt a sarkakra, a homlokot pedig a padlóra ereszti, és gyermekpózba helyezkedik.

Ezután az 1. partner semleges fogással (a tenyerek a test középvonala felé néznek) megfogja a 2. partner bokáját.

A Partner 2 előrehajol, a törzset igénybe véve, és a kezét finoman a Partner 1 hátára helyezi. A Partner 2 behajlított térdekkel és erős testtartással védi a hát alsó részét, miközben masszírozza a Partner 1 hátát.

Öt lélegzetvételig vagy tovább, legyen kreatív ennek a póznak a masszázs komponensével - beszéljen arról, hogy mi esik jól!

Belégzéskor mindkét partner lassan felemelkedik, hogy kilépjen a pózból. Cseréljünk szerepet, és ismételjük meg.

A legjobb haladó páros jógapózok.

9. Térdelő kézállás segítő

Megjegyzés: Ennél a póznál érdemes lesz megállapodni, hogy ki lesz az 1. és ki lesz a 2. partner, mielőtt elkezdenétek, valamint megbeszélni a pózba való belépést és a pózból való kilépést. A második körben lehetőségetek lesz szerepet cserélni.

Az 1. partner alacsony fekvésben indul a szőnyegen. (A térd alatt használjunk egy takarót a plusz megtámasztás érdekében.) A 2. partner az 1. partner mögött áll, háttal a hátának.

A lábakat megtartva az 1. partner a levegőbe emeli a karokat.

A 2. partner a kezét a szőnyegre helyezi az 1. partner hátsó lábának mindkét oldalán. Ezután a Partner 2 áthelyezi a súlyát előre, és az egyik lábát a levegőbe emeli.

Partner 1 elkapja a lábat és megtámasztja őket egy kézállásos felrúgásba. A kommunikáció itt kulcsfontosságú, mivel nem tudtok szemkontaktust teremteni egymással.

Tartsátok a pózt két lélegzetvételig, majd Partner 2 egyszerre egy lábbal lejjebb jön.

Az 1-es partner cserélje fel, hogy melyik láb van elöl, majd ismételjük meg.

Szünet után cseréljetek szerepet, és ismételjétek meg, ha szeretnétek.

10. Down Dog hátizsák

Megjegyzés: Ennél a póznál a kezdés előtt érdemes eldönteni, hogy ki lesz az 1. és ki a 2. partner. Ne feledjétek, hogy a döntés minden egyes párkapcsolat esetében egyedi lesz, és a magasság- és súlykülönbségek miatt a pózok váltogatása ebben a pózban veszélyes vagy kevésbé szórakoztató lehet.

Az 1. partner magas deszkán kezd a szőnyeg közepén.

Kilégzéskor az 1. partner felfelé nyomja a csípőjét és vissza a lefelé néző kutyába. (Ha a csípőizmok feszesek, akkor a térdeit behajlítva tarthatja, vagy egy takarót tehet a sarkak alá.)

A Partner 2 az 1. partnerrel szemben áll a kezük közelében. Amint Partner 1 kényelmes lefelé néző kutya pozícióban van, engedje le a térdeit a padló felé, és aktiválja a törzset, hogy Partner 2 a háta fölé feküdhessen.

Partner 2 a lábát Partner 1 válla fölé helyezi, a fejét pedig Partner 1 csípője mellé. Kommunikáljatok a mozgás során, hogy mindketten kényelmesen érezzétek magatokat.

Az 1. partner felfelé tolja a csípőjét, hogy a 2. partner a hátán fekve folytassa a teljes lefelé néző kutyát.

További kihívásként a Partner 2 végezhet egy hátrahajlást a Partner 1 alsó hátán keresztül. Partner 2 a lábát kiviszi Partner 1 karjain kívülre, behajlítja a térdét, és összeköti a kezét és a lábát íjpózban.

Lélegezzetek és kommunikáljatok egymással, és maradjatok a pózban, amíg mindketten jól érzitek magatokat.

Lassan fordítsuk meg a mozdulatokat, hogy kilépjünk a pózból.

11. Repülő hátrahajlás

Megjegyzés: Ehhez a pózhoz a kezdés előtt érdemes eldönteni, hogy ki lesz az 1. és ki a 2. partner. Ne feledjétek, hogy a döntés minden egyes párkapcsolat esetében egyedi lesz, és a magasság- és súlykülönbségek miatt a pózok váltogatása ebben a pózban veszélyes vagy kevésbé szórakoztató lehet.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Az 1. partner arccal felfelé fekve kezd a szőnyegen vagy más puha felületen. (Ha a hát alsó része vagy a combizmok feszesnek érzik magukat, helyezzen egy összehajtogatott takarót a csípő alá.)

Partner 2 az ellenkező irányba fordulva áll az 1. partner kezei és feje közelében. (Megjegyzés: Alapként az 1. partner irányítja az összes mozgást ebben a pózban, míg a 2. partner strukturált, bevont testet biztosít. Ha a Partner 2 petyhüdt vagy túl laza, a terhelés túl nehéz lehet a Partner 1 számára).

Az 1. partner behajlítja a térdeit, és egyenes lábát a levegőbe emeli, hogy 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ezután kezeit a Partner 2 bokái köré tekeri, és csípőjét felemeli, hogy lábát a Partner 2 hátára helyezze. (Partner 2 kissé hátradől, hogy Partner 1 el tudja kapni.)

Egyetlen folyékony mozdulattal és egy belégzéssel az 1. partner a levegőbe vezeti a 2. partnert.

Az 1. partner enyhén húzza a 2. partner lábát, és a lábával az ellenkező irányba nyomja, hogy segítsen neki maximális gerincnyújtást találni a hátrahajlásban.

Kommunikáljatok a pozíció tartása közben, mivel nem tudtok szemkontaktust létesíteni. Ez egy fontos bizalomépítő, ezért ne erőltessétek, hogy bizonyos ideig maradjatok a pózban.

A pózból való kilépéshez tekerje vissza a mozdulatot.

12. Pókpuszi karegyensúly

Megjegyzés: Ennél a póznál a kezdés előtt érdemes eldönteni, hogy ki lesz az 1. és ki a 2. partner. Ne feledjétek, hogy a döntés minden egyes párkapcsolat esetében egyedi lesz, és a magasság- és súlykülönbségek miatt a pozíciók váltása ebben a pózban veszélyes vagy kevésbé szórakoztató lehet.

Az 1. partner (az alappartner) a jógamatrac közepén ülve, behajlított térdekkel, a lábfejek a földön, a könyökök a térdeknek támasztva kezdi. Tartsuk fenn a lábak elkötelezettségét és az aktív törzset a póz alatt, hogy csökkentsük a felsőtestre nehezedő nyomást.

A 2. partner az 1. partner mögött áll, ugyanabba az irányba nézve. Ezután a Partner 2 a kezét a Partner 1 vállára helyezi, és lábujjhegyre emelkedik. (A plusz magasság érdekében jógablokkokra is állhatnak.)

A Partner 2 leereszkedik arccal lefelé a partnere elé (fejjel lefelé), és a vállát az 1. partner kezeibe helyezi. Ezután a Partner 2 igénybe veszi a törzset és elkerekíti a gerincet, a lábakat a levegőbe vagy a könyökükre emeli. (A térdeket és a lábakat szorosan összeszorítja, és a térdeket behajlítja).

Ha mindkét partner kényelmesen érzi magát, a Partner 2 játszhat a lábváltozatokkal - vagy akár egy fejjel lefelé irányuló csókot is elcsempészhet. Beszéljétek meg, hogy meddig érzitek biztonságban, erősnek és szórakoztatónak a pózt.

Tekerjük vissza ezeket a lépéseket a pózból való kilépéshez, óvatosan az alapállásban lévő partner fejével és nyakával.