Nagy karokat akarsz Koncentrálj a tricepszre

Brad Borland erőnléti és kondicionáló szakember, rák túlélője és a WorkoutLab alapítója. Azt jósolnám, hogy a cikk címére adott válaszod egy határozott igen. Nem csak igen, hanem IGEN! Hadd találjam ki, hogyan alakult a nagyobb karok iránti törekvésed a múltban: Nehéz súlyzós curls, súlyzós curls, koncentrációs curls és egy szuper menőnek tűnő kábeles bicepsz flex curl izé valamilyen változata. Elég pontos vagyok?

Felejtsd el a bicepszet egy-két percre, és nézd meg az igazi bűnösöket: a tricepszet. A bicepszhez képest a tricepsz kevesebb figyelmet és szeretetet kap, mivel nem igazán láthatod a tükörben, amikor a napi tizedik szelfidet készíted. Nem látszik és nem jut eszedbe. Nem meglepő, hogy ez a három izom, amely a karod hátsó részét alkotja, a karod méretének nagy részének valódi mutatói.

Nézd meg a testépítés legjobb karjait, és óriási, lendületes, húsos tricepszeket fogsz látni, amelyek a csúcsos bicepszet támogatják. A jól fejlett tricepsznek eltörpülnie kell a bicepszed mellett. Ennek van értelme - a tricepsznek három feje van, szemben a bicepsszel, amelynek csak kettő van. Csináljunk egy "újrakezdést", és csökkentsük egy kicsit a bicepszed edzését, és egy ideig koncentráljunk a nagy tricepszek építésére.

De figyelmeztetlek; ez nem a szokásos rutin lesz a szokásos gyanúsítottakkal - orrtörőkkel, fekvenyomással és a túlságosan népszerű egykaros, fordított fogású kábelnyújtásokkal. Ez ki fog kényszeríteni téged a komfortzónádból és a növekedés új kilátásaiba. Készen állsz rá?

Dobd ki az egyforma, egyforma, egyforma

Szóval, úgy döntöttél, hogy nagyobb tricepszet szeretnél. Egyszerűnek kell lennie, igaz? Csak végezz több sorozatot, emelj nagyobb súlyt és alkalmazd a szükséges intenzitást. Ó, várj, ezt már próbáltad? Nem működött? Úgy dönthetsz, hogy bőséges mennyiségű kábeles munkát iktatsz be, izolálva a tricepszedet magas ismétlésekkel és szorítással, hogy nagyobbra nőjön. Még mindig nem működik?

Remélem, ismered az őrültség definícióját: ugyanazt a dolgot újra és újra csinálni, és más eredményt várni. Szánj rá egy pillanatot, és nézd meg az edzésedet elfogulatlan szemmel. Hasonlít valamelyest az egy hónappal, egy évvel vagy több évvel ezelőtti edzésedre? Ha egy ideje nem látott eredményt, úgy vélem, itt az ideje, hogy tiszta vizet öntsön a pohárba. Bocsássa meg magának, hogy nem ért el nyereséget, és várakozással tekint az edzés és különösen a tricepsz új megközelítése elé.

Új perspektíva

A fekvő hosszabbítással, kábeles lenyomásokkal és egyéb izolációs munkával teli rutin eléggé szabványos, de mivel folyamatosan akadályokba ütközik, új perspektívát kell kialakítania.

A régi gondolkodásmódod valahogy így nézhet ki:

Heti egyszer tricepsz edzés

Egy karos napon a bicepsszel együtt edzve.

Négy vagy több szögben dolgoztatva

Számos izolációs mozdulat

Nagy intenzitású, nagy súlyokkal teli

Változtassuk meg a gondolkodásmódodat, és készítsünk egy új listát:

Tricepsz edzése heti két, néha három alkalommal: Végezzünk egy egyszerű matekot egy percre. Ha hetente egyszer edzed a tricepszedet, akkor potenciálisan 52 esélyed van évente a növekedésre. A heti kétszeri tricepsz edzéssel most már 104 lehetőséged van évente arra, hogy tömeget pakolj a felkarodra. Melyiket választanád?

Edzett más felsőtestrészekkel együtt: Tény, hogy minél egyszerűbb az edzésprogram, annál jobban reagál a tested a programra. Ezzel együtt a bonyolult, bonyolult rutinok kevéssé járulnak hozzá a nyereséghez, és sokat táplálják a frusztrációt. A teljes test vagy a felső/alsó részek jobbak a jó öreg nyers izomzat növelésére. Továbbá, ha számos izmot edzünk egyetlen edzésen, akkor jobb hormonális reakciót kapunk, nevezetesen a tesztoszteron és a növekedési hormon.

Nagyobb hangsúlyt kap kevesebb mozdulat: Az egyszerű jobb mantrát követve, a kevesebb (és nem több) szögre és gyakorlatra való összpontosítás segít abban, hogy megtaláld, hol vannak hiányosságaid, és miben kell fejlődnöd. A cél az, hogy néhány dologban jó legyél, ne pedig sok dologban középszerű.

Vegyél be több többízületi gyakorlatot és testsúlyos mozdulatokat: Most, hogy kevesebb mozdulatot kell megrendelni, a cél az lesz, hogy a legtöbb izolációs dolgot kiiktasd, és a nagyfiúkat hívd segítségül. A zárt fogású padnyomás, a párhuzamos rúddippelés és a zárt kezű fekvőtámasz csak néhány olyan mozgás, amelynek szerepelnie kell a nehézsúlyúak listáján. A nagy, több ízülettel végzett mozdulatokkal nagyobb súlyokat emelhetsz, és megóvhatod a könyöködet.

Eddz nagyobb ismétlésekkel, és állítsd kihívás elé az állóképességedet: Lehet, hogy mostanra már halálra csináltad az alacsony ismétlésszámokat, ezért váltsunk sebességet, és húzzuk fel a számokat. Itt az ideje, hogy új kihívások elé állítsd magad. Ahelyett, hogy a jól bevált 8-12 ismétléses tartományt céloznád meg, próbálj meg egy kiválasztott gyakorlat teljes ismétlésszámára törekedni. Például: A párhuzamos rúddal való merülésnél 50 ismétlést kell elérni. Nem számít, hány sorozatot kell csinálnod, győződj meg róla, hogy eléred az 50 ismétléses célt.

A testsúly előnye

Kétségeid vannak a testsúlyos dolgokkal kapcsolatban? Nem akarod feladni a régi rutinjaidat, amelyekben jól érzed magad? Nézd meg jól a férfi tornászokat. Mielőtt elkattintanád az olvasást, tarts velem egy pillanatra. A férfi tornászoknak van az egyik leglenyűgözőbb tricepsze minden sportágban (beleértve a testépítést is). Itt jön a csavar: ők nem emelgetnek súlyokat, és biztosan nem a régi tricepszgyakorlatodat végzik. Számtalan ismétlést végeznek a lólengésen, a karikákon és az egyenetlen rúdon. Nemcsak az ismétléseik száma éri el a százakat, hanem minden egyes nap elvégzik ezeket a kínzó edzéseket. Mit szólsz ehhez a gyakorisághoz?

Egy másik alattomos kis előnye mind a több ízülettel végzett súlyzós mozdulatoknak, mind a testsúlyos edzésnek, hogy hatalmas potenciáljuk van abban, hogy megelőzzék a könyököd sérülését, amely az évek során végzett izolációs munka miatt lehet, hogy már kissé érzékeny.

A tricepsz arzenálod

Térjünk végre a tárgyra, és állítsunk össze egy cselekvési tervet a fent felsorolt pontok figyelembevételével. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot és technikát, amelyeket be kell építened a vadonatúj tricepsz növekedési rutinodba.

Párhuzamos rúddal való merülés: Semmi sem növeli úgy a tömeget, mint a párhuzamos rúddippelés. Akár nagy ismétlésszámmal, testsúlyos vagy súlyzós övvel végezzük, a dips a tricepsz tömegnövelője. Ügyeljen arra, hogy egyenes helyzetben maradjon, a lábai közvetlenül maga alatt legyenek, a könyökei pedig az oldalán. Engedd le, amíg a könyököd legalább 90 fokos szöget nem zár be, és nyomd felfelé, erősen összeszorítva a tricepszedet.

Közeli fekvőtámaszok: Egyesek a fekvőtámaszt inkább az izomállóképességet szolgáló gyakorlatnak tekintik, mint igazi izomépítőnek. Néhány apró finomítással mindent megváltoztathat, és igazi hívévé válhatsz. Közeli kéztartással (egyesek gyémánt fekvőtámasznak hívják ezeket) és a lábaddal egy padon állva máris van egy intenzív gyakorlatod. Lassan ereszkedj le a talaj felé, amíg a mellkasod majdnem a kezedhez ér. Nyomd felfelé és hajlítsd be a tricepszedet, miközben egy pillanatra megállsz, hogy igazán érezd az összehúzódást.

Közeli fogású fekvenyomás: Ez a gyakorlat már része lehet a jelenlegi rutinodnak, de tegyünk bele egy kis csavart, hogy még hatékonyabbá tegyük. A normál esetben sík padon végzett szoros fogású padnyomás a lejtőpadon erősebb helyzetbe hozza a tricepszedet, így az tudja a súlyt viselni, miközben a válladnak ad egy nagyon szükséges szünetet. Csak ügyelj a helyes formára és technikára - könyökök oldalt, kezek körülbelül vállszélességben, és teljes mozgástartományban.

TRX tricepsz nyomások: A TRX tréner nem csak lehetővé teszi, hogy néhány hatékony mozdulatot adj hozzá, de egy kis életet is lehel a megszokott, elcsépelt dolgokba. A TRX tricepsznyomások olyan pofonokat adnak a tricepszednek, amilyeneket még soha nem éreztél. Fogd meg a fogantyúkat, és engedd le a testedet arccal lefelé a padló felé, miközben a lábaid szilárdan a földön állnak. A karjait a feje fölé tartva, a teste pedig egyenes vonalat alkot, könyökét kissé a feje mögé hajlítsa be, hogy kegyetlenül megnyújtsa. Nyomd vissza, és nyújtsd ki a karjaidat az összehúzódáshoz. Ügyelj arra, hogy a hasizmokat tartsd feszesen, a testedet pedig egyenesen a mozdulat során.

Tricepszlétra: A TRX tricepsznyomásokhoz hasonló formában a létrák intenzívebbé teszik az egyszerű testsúlyos gyakorlatot. Állítson be egy Smith-gépet nagyjából térdmagasságba, és fogja meg a rudat vállszélességben, miközben néhány lépéssel hátrébb lép a rúdtól. Mintha orrfeszítőt végeznél, engedd le a testedet egyenes vonalban a rúddal a homlokod felé. Nyomja vissza magát, és végezze el az ismétléseket izomhibáig. Ha ez a sorozat befejeződött, emelje fel a rudat egy szinttel, és ismételje meg a sorozatot. Emelje tovább a rudat egy-egy szinttel, amíg körülbelül mellmagasságba nem ér. Minden egyes alkalommal, amikor megemeli a rudat, könnyebbé teszi a gyakorlatot, így képes lesz folytatni a tricepszek kalapálását!