Légzési technikák a stressz enyhítésére és még több

Hogyan illesztheted be a légzőgyakorlatokat a napodba.

A légzőgyakorlatoknak nem kell sok időt elvenniük a napodból. Valójában csak arról van szó, hogy szánj egy kis időt arra, hogy odafigyelj a légzésedre. Íme néhány ötlet a kezdéshez: Kezd mindössze napi 5 perccel, és növeld az időt, ahogy a gyakorlat egyre könnyebbé és kényelmesebbé válik. Ha az 5 perc túl hosszúnak tűnik, kezd csak 2 perccel. Gyakorolj naponta többször is. Ütemezz be meghatározott időpontokat, vagy gyakorold a tudatos légzést, amikor szükségét érzed.

1. Elhúzott ajkú légzés

Ez az egyszerű légzéstechnika arra késztet, hogy lelassítsd a légzésed tempóját azáltal, hogy minden egyes lélegzetvételnél tudatos erőfeszítést alkalmazol.A tajtékos ajaklégzést bármikor gyakorolhatod. Különösen hasznos lehet olyan tevékenységek során, mint a hajolgatás, az emelés vagy a lépcsőmászás. Kezdetben naponta 4-5 alkalommal gyakorold ezt a légzést, hogy helyesen megtanuld a légzésmintát.

Így kell csinálni:

Lazítsd el a nyakad és a vállad.

Szájad csukva tartva lélegezz be lassan az orrodon keresztül 2 számolásig.

Húzd össze vagy szorítsd össze az ajkaid, mintha fütyülni készülnél.

Lassan fújd ki a levegőt az összeszorított ajkakon keresztül 4-ig.

2. Rekeszizomlégzés

A hasi légzés segíthet a rekeszizom megfelelő használatában. Végezz hasi légzőgyakorlatokat, amikor ellazultnak és kipihentnek érzed magad. Gyakorold a rekeszizomlégzést 5-10 percig naponta 3-4 alkalommal. Kezdetben fáradtnak érezheted magad, de idővel a technikának könnyebbé kell válnia, és egyre természetesebbnek kell tűnnie.

Így kell csinálni:

Feküdj a hátadra, térdeid enyhén behajlítva, fejed pedig tedd egy párnára.

A térdeid alá is tehetsz egy párnát támaszként.

Egyik kezed tedd a felső mellkasodra, a másikat pedig a bordakosár alá, így érezheted a rekeszizom mozgását.

Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, érezd, ahogy a hasada kezedbe nyomódik.

A másik kezed tartsd a lehető legmozgástalanabbul.

Lélegezz ki összeszorított ajkakkal, miközben megfeszíted a hasizmokat, miközben a felső kezed teljesen mozdulatlanul tartod.

A gyakorlat nehezítése érdekében egy könyvet is a hasadra helyezhetsz. Ha megtanultad, hogyan kell fekve végezni a hasi légzést, növelheted a nehézséget, ha egy széken ülve próbálod ki. Ezután gyakorolhatod a technikát a mindennapi tevékenységeid végzése közben.

3. Légzésfókusz technika

Ez a mélylégzési technika képi vagy fókuszszavakat és -mondatokat használ. Választhatsz olyan fókuszszót, amely mosolyt csal az arcodra, megnyugtat, vagy egyszerűen csak semleges, amire gondolhatsz. Ilyen például a béke, az elengedés vagy a relax, de lehet bármilyen szó, ami megfelel neked, hogy összpontosíts rá, és ismételd a gyakorlat során. Ahogy felépíted a légzésfókusz-gyakorlatodat, kezdheted egy 10 perces foglalkozással. Fokozatosan növeld az időtartamot, amíg az üléseid legalább 20 percesek nem lesznek.

Így kell csinálni:

Ülj vagy feküdj le egy kényelmes helyre.

Vezesd tudatosságodat a légzésedre anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni a légzésed módját.

Váltogasd néhányszor a normál és a mély légzéseket. Vegyél észre minden különbséget a normál és a mély légzés között. Figyeld meg, hogyan tágul a hasad a mély belégzéseknél.

Figyeld meg, milyen érzés a sekély légzés a mély légzéshez képest.

Gyakorold a mélylégzést néhány percig.

Helyezd egyik kezed a köldököd alá, miközben a hasad lazán tartod, és figyeld meg, hogyan emelkedik minden belégzéskor és hogyan süllyed minden kilégzéskor.

Minden kilégzéskor eressz ki egy hangos sóhajt.

Kezd a légzésfókusz gyakorlását úgy, hogy ezt a mély légzést képzeletbeli képekkel és egy olyan fókuszszóval vagy mondattal kombináld, amely támogatja az ellazulást.

Elképzelheted, hogy a belélegzett levegő a béke és a nyugalom hullámait hozza végig a testeden. Mentálisan mondd ki: "Békét és nyugalmat lélegzek be".

Képzeld el, hogy a kilélegzett levegő elmossa a feszültséget és a szorongást. Mondhatod magadnak: "Feszültség és szorongás kilégzése".

4. Oroszlán lehelet

Az oroszlánlégzés egy energetizáló jóga légzőgyakorlat, amely állítólag oldja a mellkas és az arc feszültségét. A jógában oroszlánpózként vagy szanszkritul simhasana néven is ismert.

Ehhez a gyakorlathoz:

Jöjj kényelmes ülő helyzetbe. Hátradőlhetsz a sarkadra vagy keresztbe teheted a lábaidat.

Nyomd a tenyeredet a térdedhez, ujjaidat széttárva.

Lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és nyisd ki tágra a szemed.

Ezzel egyidejűleg nyisd szélesre a szádat, és nyújtsd ki a nyelvedet, a hegyét pedig vezesd le az állad felé.

Hosszú "ha" hangot adva feszítsd össze a torkod elején lévő izmokat, miközben kilégzéskor a szádon keresztül kifújod a levegőt.

Elfordíthatod a tekinteted, hogy a szemöldököd közötti teret vagy az orod hegyét nézd.

Ezt a légzést 2-3 alkalommal végezd el.

5. Váltakozó orrlyukú légzés

A váltakozó orrlyukú légzés, szanszkritul nadi shodhana pránájáma néven ismert légzőgyakorlat a relaxációhoz. A váltakozó orrlyukú légzés bizonyítottan fokozza a szív- és érrendszeri funkciókat és csökkenti a pulzusszámot. A nadi shodhana-t a legjobb éhgyomorra gyakorolni. Kerüld a gyakorlatot, ha betegnek vagy torlódásnak érzed magad. Légzésed legyen egyenletes és egyenletes a gyakorlat során.

Így kell ezt megtenni:

Válassz egy kényelmes ülőhelyzetet.

Emeld fel a jobb kezed az orros felé, az első és a középső ujjad nyomd lefelé a tenyered felé, a többi ujjad pedig hagyd kinyújtva.

Kilégzés után a jobb hüvelykujjoddal finoman zárd be a jobb orrlyukad.

Lélegezz be a bal orrlyukon keresztül, majd zárd be a bal orrlyukad a jobb kis- és gyűrűsujjaddal.

Enged el a hüvelykujjad, és lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül.

Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd be ezt az orrlyukat.

Engedd el az ujjaid, hogy kinyisd a bal orrlyukad, és ezen az oldalon keresztül lélegezz ki.

Ez egy ciklus.

Folytasd ezt a légzési mintát legfeljebb 5 percig.

Fejezd be az ülést a bal oldali kilégzéssel.

6. Egyenletes légzés

Az egyenletes légzés szanszkrit nyelven sama vritti néven ismert. Ez a légzéstechnika arra összpontosít, hogy a belégzés és a kilégzés azonos hosszúságú legyen. Ha egyenletes és egyenletes lélegzetvételre törekszünk, az segíthet az egyensúly és az egyenletesség elérésében. Olyan hosszúságú légzést kell találnod, amely nem túl könnyű és nem túl nehéz. Azt is szeretnéd, ha túl gyors lenne, hogy a gyakorlat során végig fenn tudd tartani. Általában ez 3 és 5 számolás között van.

Ha egyszer hozzászoktál az egyenletes légzéshez ülés közben, akkor a jógagyakorlatod vagy más napi tevékenységeid során is végezheted.

Így kell csinálni:

Válassz egy kényelmes ülőhelyzetet.

Lélegezz be és ki az orrodon keresztül.

Számolj minden egyes be- és kilégzés közben, hogy meggyőződj arról, hogy azok időtartama egyenletes. Alternatívaként válasszon egy szót vagy rövid mondatot, amelyet minden egyes be- és kilégzés során ismételgessen.

Ha kényelmesnek érzed, minden be- és kilégzés után tarthatsz egy kis szünetet vagy légzésvisszatartást. (A normális légzéshez természetes szünet tartozik.)

Folytasd ennek a légzésnek a gyakorlását legalább 5 percig.

7. Rezonáns vagy összefüggő légzés

A rezonáns légzés, más néven koherens légzés az, amikor percenként 5 teljes légzéssel lélegzel. Ezt az ütemet úgy érheted el, hogy 5-ig számolva belélegzel és kilélegzel. Az ilyen ütemű légzés maximalizálja a szívritmus-variabilitást (HRV), csökkenti a stresszt, és egy 2017-es tanulmány szerint az Iyengar jógával kombinálva csökkentheti a depresszió tüneteit.

Ehhez a következő lépéseket kell tenned:

Lélegezz be 5-ig számolva.

Lélegezz ki 5-ig.

Folytasd ezt a légzési mintát legalább néhány percig.

8. Sitali légzés

Ez a jóga légzésgyakorlat segít csökkenteni a testhőmérsékletet és ellazítani az elmét. Kissé hosszabbítsd meg a légzésed hosszát, de ne erőltesd. Mivel a Sitali légzés során a szádon keresztül lélegzel be, érdemes olyan helyet választanod a gyakorláshoz, ahol nincsenek rád ható allergének és légszennyezés.

Ehhez a következő lépéseket kell tenned:

Válassz egy kényelmes ülőhelyzetet.

Nyújtsd ki a nyelved, és görbítsd meg a nyelved, hogy a külső széleket összehozd.

Ha a nyelved ezt nem teszi meg, akkor összeszoríthatod az ajkaidat.

Lélegezz be a szájon keresztül.

Lélegezz ki az orrodon keresztül.

Folytasd így a légzést legfeljebb 5 percig.

9. Mély légzés

A mély légzés segít enyhíteni a légszomjat, mivel megakadályozza, hogy a levegő beszoruljon a tüdőbe, és segít több friss levegőt belélegezni. Segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezd magad.

Ehhez a következő lépéseket kell tenni:

Állva vagy ülve húzd kissé hátra a könyököd, hogy a mellkasod kitágulhasson.

Vegyél egy mély belégzést az orrodon keresztül.

Tartsd meg a lélegzetét 5-ig.

Lassan engedd ki a levegőt az orrodon keresztül kilélegezve.

10. Zümmögő méh-légzés (bhramari)

Ennek a jógalégzés-gyakorlatnak az egyedülálló érzése segít azonnali nyugalmat teremteni, és különösen a homlokod körül nyugtató hatású. Néhányan a zümmögő méh-légzést használják a frusztráció, a szorongás és a harag oldására. Természetesen olyan helyen érdemes gyakorolni, ahol szabadon zümmögő hangot adhatsz ki.

Ehhez a következő lépéseket kell tenned:

Válassz egy kényelmes ülőhelyzetet.

Csukd be a szemed, és lazítsd el az arcod.

Helyezd első ujjaid a fülcsatornát részben fedő traguszporcra.

Lélegezz be, és kilégzés közben finoman nyomd ujjaid a porcba.

Tartsd csukva a szádat, és adj ki hangos zümmögő hangot.

Folytasd addig, ameddig kényelmes.