Kiegészítők a CrossFit számára

A fitneszről, a versenyzésről vagy az általános edzésről szóló bármely beszélgetés során szóba sem kerülhet ez a rendkívül népszerű, országosan elismert edzésmódszer.

És ez nem meglepő - a CrossFit® számos stílusból áll, több energiarendszert hív meg, amelyeket a határig feszítenek, és amelyek a széles közönség számára vonzóak.

Sok edzés maximális erőfeszítést igényel, így a résztvevők kimerültek, megvertek és megviseltek lesznek. Emiatt a táplálékkiegészítés elengedhetetlen, ha komolyan akarod venni a teljesítményedet és a regenerálódást.

Minél gyorsabban és hatékonyabban regenerálódsz és épülsz fel ezekből a brutális edzésekből, annál nagyobb esélyed van arra, hogy a következő szintre emeld az edzésedet. Természetesen semmi sem üti a megfelelő étrendet a céljaidat illetően, de bizonyos kiegészítők megadhatják azt a kis előnyt.

Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leghatékonyabb kiegészítők közül, amelyek támogatják a következő szintre vezető utadat.

Ajánlott kiegészítők a CrossFit® sportoló számára

Kreatin

Kreatin: Sok sportolóhoz hasonlóan a kreatin vitathatatlanul nem csak a legnépszerűbb kiegészítő, amely valaha is megjelent a piacon, hanem a legakutabb hatású is. Kimerítő kutatások dokumentálták az izomerőre, az edzések közötti regenerálódásra és az izomszövet keresztmetszeti területére (méretére) gyakorolt hatását. A legújabb kutatások azt is megállapították, hogy segíti a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint az izomállóképességet. Ez egy CrossFit sportoló álma.

Amikor szükséged van rá: Vegyen be 3-5 grammot edzés előtt és után edzésnapokon, és 3-5 grammot az első étkezéssel a nem edzésnapokon.

Béta-alanin

Béta-alanin: Ez az aminosav az izomszövetek feltöltőjeként működik, lehetővé téve, hogy több energiát fordítson az edzésre. Emellett segíthet tompítani a tejsav emelkedését az izomban, hogy késleltesse a fájdalmat és meghosszabbítsa az edzést. Bizonyított, hogy kreatinnal kombinálva szinergikus hatást fejthet ki, ami a fitnesz szinte minden létező előnyét biztosítja!

Amikor szükséged van rá: Vegyél be 2-3 grammot az edzés előtti turmixoddal, lehetőleg kreatinnal együtt.

Tejsavófehérje

Tejsavófehérje: Ez a gyorsan ható fehérje-kiegészítő minden komoly fitneszrajongó elengedhetetlen kelléke. A tejsavófehérjét úgy tervezték, hogy gyorsan emészthető legyen, hogy segítse az izmok regenerálódását, és teljes aminosavprofilt is tartalmaz, így tökéletes edzés előtti és utáni támogató kiegészítő. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy kissé tompíthatja az éhségérzetet azok számára, akik fogyókúrás támogatásként szeretnék használni.

Amikor szükséged van rá: Elsősorban edzés előtti (20-30 gramm) és edzés utáni (30-40 gramm) kiegészítőként használják az edzés utáni regenerálódás támogatására, a tejsavót azonban bárhol könnyedén beillesztheted az étrendedbe. Nagyszerű azoknak, akik reggel az ajtóból sietnek ki (20-30 gramm), nemcsak a kényelem miatt, hanem az ébredés utáni kortizolszint tompítására is.

Karnitin

Karnitin: A karnitin (más néven L-karnitin) szintén a CrossFitter legjobb barátja lehet. Ez az aminosav segít a zsírsavakat energiává alakítani, így hosszabb és keményebb edzéseket végezhetsz. A karnitin többek között a marhahúsban, bárányhúsban, tejtermékekben és avokádóban található, és létfontosságú segítség lehet a következő szintre való törekvésedben.

Amikor szükséged van rá: A legtöbbeknek napi kétszer 1-2 gramm elég az edzés ideje körül.

Magnézium és cink

Magnézium és cink: E két ásványi anyagnak számos előnye van, többek között a cink segíti a szövetek helyreállítását és regenerálódását, a magnézium pedig az idegrendszer megnyugvását a jobb pihenés, majd a pihentető alvás érdekében. Mindkettő együttesen gyorsabb regenerálódást eredményez a nehéz edzések után, valamint jobb, minőségi pihenést.

Amikor szükséged van rá: A legjobb felszívódás érdekében és egyéb vitaminok/ásványi anyagok kölcsönhatásának elkerülése érdekében a kettőt együtt, lefekvés előtt, éhgyomorra vegye be, és kövesse a gyártó által ajánlott adagot.

Multivitamin/ásványi anyag

Multivitamin/ásványi anyag: Természetesen elővigyázatosságból egy jó multivitamin/ásványi anyag bevitele megadhatja azt a "biztosítékot", amire az edzés különösen intenzív szakaszaiban szükséged lehet. Ezekben az extrém edzési körülmények között a multivitamin/ásványi anyag nélkülözhetetlen a szervezet létfontosságú mikrotápanyagokkal való feltöltéséhez, hogy az megfelelően működhessen és növelhesse a napi teljesítményt, valamint korrigálja a kihagyott étkezésekből, stresszből és egyéb rendellenes eseményekből eredő hiányosságokat, amelyek eltérítik Önt a rendszeres étkezési ütemtervétől.

Amikor szükséged van rá: Vegyen be egy minőségi multivitamint/ásványi anyagot a nap végén, az utolsó étkezéssel együtt. Így amíg alszol, a szervezeted a megfelelő építőanyaggal rendelkezik, hogy segítsen a javításban, a növekedésben és készen álljon a következő, előtted álló küzdelemre.

GYIK

Olvastam, hogy a kreatin használatakor "töltési" fázist kell végezni. Igaz ez, és ha igen, mennyit? Eredetileg azt javasolták, hogy egy hétig napi 20 gramm kreatint töltsön be, majd ezt követően hetekig "fenntartó" adaggal folytassa. A kutatások azonban felfedték, hogy számos vizsgálat végén egyszerűen 3-5 grammos fenntartó adaggal kezdték az edzés előtti és utáni edzést, ami ugyanolyan növekedést eredményezett. Ezzel nemcsak pénzt takaríthat meg hosszú távon, hanem az emésztőrendszere is megkönnyebbülhet!

Néha bizsergő érzés kering a bőrömön néhány perccel a béta-alanin bevétele után. Mi okozza ezt?

Az egyik ok az lehet, hogy a béta-alanin az idegreceptorokhoz kötődik, ami miatt azok véletlenszerűen tüzelnek, és ez a viszkető/csiklandozó érzést okozza. Egy másik lehetséges ok (talán az idegi reakció mellett) az, hogy növeli a véráramlást a felszíni hajszálerekben, ami egyfajta öblítő hatást eredményez. Ezek teljesen biztonságos reakciók, amelyek hosszabb ideig tartó használat esetén elmúlhatnak, de nem biztos, hogy elmúlnak.

Elég kiegyensúlyozottan táplálkozom. Szüksége van a magamfajtának multivitamin/ásványi anyag kiegészítésre?

Egy szóval: igen. Még a legkiegyensúlyozottabb étrendűek is igényelnek egy kis "biztosítékot" multivitamin/ásványi anyag kiegészítés formájában, ha a hét legtöbb napján intenzív edzéseket végeznek. Az is előfordulhat, hogy a kiegyensúlyozott étrend nem mindig kiegyensúlyozott a menetrendek változása, a munkahelyi stresszes időszakok és/vagy az étrend rendszerességét megterhelő életmódváltások miatt.

CrossFit sportolóként nem az a célom, hogy túl sok izmot szedjek fel. Miért lenne szükségem extra fehérjére tejsavó formájában?

A fehérje nem csak az izomépítést segíti, hanem számos funkciót is ellát, többek között az energiatermelést és -szabályozást, az edzés során kimerült egyéb létfontosságú szövetek pótlását, és segíti az általános regenerálódási folyamatot az edzések között. Ezenkívül a tejsavó gyorsan emészthető fehérje, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan megkezdje a javítási folyamatot.

A ZMA-kiegészítő szedése ugyanaz, mint a magnézium és a cink külön-külön történő szedése?

Igen. A legtöbb, ha nem minden ZMA termék azonban körülbelül 10 mg B6-vitamint tartalmaz. A B6 segít a relaxációban és elősegíti, hogy a cink és a magnézium ideális környezetben végezze a munkáját. De igen, a termékek külön-külön történő megvásárlása is ugyanolyan jól működik. Ügyeljen arra, hogy jó hírű terméket vásároljon, mivel a gyenge minőségű gyártótól származó potencia megkérdőjelezhető.