, 2022/10/24
Ha komolyan gondolod az izomépítést, akkor - remélhetőleg - komolyan gondolod, hogy időt szánsz arra, hogy erősebbé, fittebbé és gyorsabbá tedd a tested.
Az egyik kérdés, amit gyakran feltesznek nekünk, az az, hogy milyen gyakran kell edzeni ahhoz, hogy valódi, észrevehető izmot építs. Annyit előre is elárulunk, hogy a dolog nem annyira egyszerű, hogy holnap megnyered a lottóötöst, felmondasz a munkahelyen és két hét alatt kipendíted magad. :)
Először is, fontos, hogy felismerd az edzettségi szinted. Egy kezdő emelő, általánosságban szólva, az első néhány hónap alatt fogja élvezni a legnagyobb nyereséget - a híres PT Scott Laidler szerint egy kezdő emelő 30 nap alatt akár 45 dekagramm izmot is képes felszedni. Hasonlóképpen, a Washingtoni Egyetem által közzétett esszé részletezte, hogy a szigorú formájú edzés első 3-6 hónapja a leghatékonyabb időszak.
Két év ilyen edzés után azonban a dolgok kezdenek megváltozni. Ami megmagyarázza, hogy a tapasztalt emelőknek miért nehezebb az izomépítés.
A McMaster Egyetem tanulmánya szerint a tapasztalt emelők, akik átlagosan két éve vagy annál is tovább edzenek, havonta csak körülbelül 0,5 font sovány izomtömeget szereznek, mivel a szervezetük már alkalmazkodott az emelési rutinjukhoz.
Milyen gyakran kell edzeni az izomépítéshez
De hogyan is kellene kinéznie az edzéshétnek, ha az izomépítés a célod?
Nos, a Sports Medicine című folyóiratban megjelent áttekintés szerint a tudósok megállapították, hogy a maximális eredmény eléréséhez minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzened. A tudósok megállapították, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzened a maximális eredmény eléréséhez.
A tudósok 10 tanulmányt elemezve, amelyekben összehasonlították a heti egyszer, kétszer vagy háromszor izmot edző emberek izomnövekedését, azt találták, hogy a hetente kétszer megdolgoztatott izmok nagyobb mértékben növekedtek, mint az egyszeri edzés során.
Eddig ennyire nyilvánvaló. De mitől is van ez így? Emelés után megnyílik egy "ablak" az izomnövekedésre, amely körülbelül 48 órán át tart. Amikor ez a 48 óra letelik, az izom már nem növekszik tovább, hacsak nem edzed újra.
Egyszerűen fogalmazva, minél gyakrabban hozod az izmot ebbe az állapotba, annál nagyobb lesz. De előbb hagynod kell, hogy az izom regenerálódjon. Egy olyan testrész edzése, amely már kimerült és fájdalmas, nem fog nagyobb izomnövekedéshez vezetni. Sőt, fennáll a sérülés veszélye. Tehát, amíg a mellkasod helyreáll, másnap dolgozz egy másik testrészen.
Tanulmányok az edzés gyakoriságát is összehasonlították, és azt találták, hogy azok, akik heti három napra osztották a sorozatokat, hasonló növekedést értek el, mint azok, akik hetente kétszer edzettek, ami azt jelenti, hogy az edzést a saját időbeosztásod szerint alakíthatod - csak tartsd magad hozzá.
Ideális esetben ossza fel a hetet heti két felső- és két alsótestes napra, és az eredmények nem fognak messze járni.