, 2022/9/21
Mindenkinek vannak hasizmai. A jól definiált hasizmokhoz a legtöbb embernek a hasa körül némi testzsírt kell leadnia, majd izmot kell építenie. Férfiak és nők egyaránt elérhetik a jól definiált hasizmokat, de genetikai és hormonális tényezők miatt a nők számára ez nagyobb kihívást jelenthet.
Mi is pontosan a hasizom?
A következő négy fő izomcsoport alkotja a hasizmokat:
Külső ferde izmok
Ezek az izmok a felső has oldalain helyezkednek el. Ezek támogatják a törzset, hogy oldalról oldalra csavarodjon.
Belső ferde izmok
A belső ferde izmok a has alsó, külső részén helyezkednek el. A külső ferde izmokkal együttműködve támogatják a csavarodást és a fordulást.
Rectus abdominis
A rectus abdominis két izomsávból áll, amelyek a szegycsont körül futnak lefelé. Ezek között kötőszöveti sávok vannak, amelyek a hasizmok jellegzetes hatos vagy nyolcas csomag kinézetét adják.
A rectus abdominis izom fontos a testtartás és a légzés fenntartásában.
Keresztirányú hasizom
A haránt hasizmok mély izmok, amelyek oldalról oldalra haladnak. Bár ezeket az izmokat nehezebb észrevenni, stabilitást és erőt biztosítanak a törzsnek.
A jól definiált hasizmok eléréséhez a diéta és a testmozgás kombinációjára van szükség, bár a genetika is befolyásolja a hasizmok növekedését és kinézetét. A férfiak és a nők között is vannak különbségek.
Bizonyos genetikai tényezők azt jelentik, hogy a nőknek nehezebb lehet a jól definiált hasizmokat elérni, mint a férfiaknak. A férfiak például általában több izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők.
A nők
A nőknek kevesebb tesztoszteronjuk van, mint a férfiaknak, és több ösztrogénjük. A tesztoszteron támogatja az izomnövekedést, míg az ösztrogén megnehezítheti a testzsír elégetését.
A nők számára még mindig lehetséges, hogy jól definiált hasizmaik legyenek. Azonban nagyobb kihívást jelenthet az elérésük, és alacsonyabb testzsírszázalékot igényelhet.
Fontos, hogy a nők ne engedjék, hogy a testzsírjuk túl alacsonyra csökkenjen. A Human Reproduction című folyóiratban megjelent cikk szerint ez befolyásolhatja a rendszeres menstruációt. Ez növelheti a fáradtság valószínűségét is.
Férfiak
A férfiak általában több izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők. Ennek eredményeképpen könnyebben tudnak láthatóbb hasizmot építeni. A férfiaknál a menstruációs problémák kockázata sem áll fenn.
A férfiaknak és a nőknek azonban még mindig ugyanazzal a kihívással kell szembenézniük a jól definiált hasizmokhoz szükséges étrend és edzési szokások betartása terén.
Gyakorlatok
A hasizomépítéshez olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek a has több izmát célozzák meg.
Néhány tipp:
Dolgozz okosabban, ne keményebben
Egy, az American Council on Exercise által finanszírozott tanulmány szerint a három leghatékonyabb gyakorlat a rectus abdominis és a ferde hasizom erősítésére a biciklis manőver, a kapitányi szék és az edzőlabdás ropogtatás.
Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése hatékony módja a hasizomépítésnek.
Kerékpáros manőver
A kerékpáros manőver elvégzéséhez:
Feküdj laposan a földre a hátadon.
Kulcsold össze az ujjaid a fejed mögött, és hozd a térdeid a mellkasodhoz, a hát alsó részét nyomd a padlóba.
Csavard a testet a jobb oldal felé, a bal könyököt és a jobb térdet közelebb hozva egymáshoz. Ugyanakkor nyújtsd ki a bal lábad.
Fordítsuk meg a mozdulatot, csavarodjunk a bal oldalra, miközben a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé közelítjük, a jobb lábat pedig kinyújtjuk.
Ismételd meg ezt a gyakorlatot 20-szor, pihenj, majd végezz további két sorozatot.
Kapitányi szék
Az emberek általában egy olyan edzőtermi eszközön végzik ezt a gyakorlatot, amelyet az edzők térdfelhúzó állomásnak neveznek.
Kezdd úgy, hogy a hátad az állomás háttámlájának támasztod.
Az alkarokat óvatosan támaszd a kartámaszra, és fogd meg a fogantyúkat. Hagyd, hogy a lábak szabadon lógjanak az állomásról.
Hajlítsd a lábakat a mellkas felé.
Tartsd ezt a pozíciót 1-3 másodpercig, majd engedd le a lábakat.
Ismételd meg 10-15 alkalommal, pihenj, majd végezz további két sorozatot.
Egy másik variáció az egyenes lábak felemelése, amíg azok párhuzamosak a talajjal.
Ehhez a gyakorlathoz egy edző- vagy svájci labda szükséges.
Kezd ülő helyzetben a labda tetején, majd lassan lépj ki a lábakkal, és csúsztasd a testet kissé lefelé, amíg a hát alsó része a labdához nem ér.
A kezeket helyezd a fejed mögé, a lábakat tartsd laposan a padlón.
Vedd igénybe a hasizmokat, és emeld meg a vállakat és a mellkast, hogy "ropogtasd" a hasizmokat.
Ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg 15-20-szor.
Pihenj, mielőtt további két sorozatot végzel.
Alapvető hasizomgyakorlatok végrehajtása edzőlabdán
A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az instabil felületen végzett gyakorlatok jobban aktiválják a hasizmokat, mint a stabil felületen végzettek.
Ennek eredményeképpen az olyan gyakorlatok, mint például a felülések labdán történő végrehajtása jó módja a hasizom megdolgoztatásának.
Zsírégető gyakorlatok
Ahhoz, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak, elengedhetetlen, hogy elegendő testzsírt égessünk el. A kardiovaszkuláris, vagyis kardió gyakorlatok kiválóan alkalmasak a zsírégetésre. A kardiógyakorlatok közé számos tevékenység és sport tartozik, például a futás, a kerékpározás és az aerobikórák.
Diétás tippek
A jól definiált hasizmok eléréséhez egyeseknek változtatniuk kell az étrendjükön. Számukra hasznosak lehetnek a következő tippek:
Sok fehérjét fogyassz
A fehérje az izom egyik fő építőköve. Az American College of Sports Medicine szerint a legtöbb embernek naponta körülbelül 0,35 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilónként az általános egészséghez.
Ragaszkodj a sovány fehérjékhez
A sovány fehérjék alacsony zsírtartalmúak. Ilyenek például a következők:
csirke
pulyka
bab
borsó
tofu
tojás
magvak
szójatermékek
Fogyassz naponta több szuperélelmiszert
A szuperélelmiszerek olyan tápanyagdús élelmiszerek, amelyek segíthetnek az embereknek fenntartani jó általános egészségi állapotukat, ami fontos mind a zsírégetés, mind az izomépítés szempontjából. Az emberek általánosan szuperélelmiszerként jellemzett élelmiszerek közé tartoznak:
mandula
bab
bogyók
tojás
olívaolaj
mogyoróvaj
spenót
pulyka
tejsavófehérje por
teljes kiőrlésű kenyér
Igyál sok vizet minden nap
A víz segít csökkenteni a puffadást a gyomorban és határozottabbá teszi a hasizmokat. A legtöbb embernek naponta körülbelül nyolc pohár vizet kellene meginnia. Az emberek a vizeletük színének ellenőrzésével állapíthatják meg, hogy elegendő vizet isznak-e. A vizeletüknek halványsárga színűnek kell lennie.