Hogyan építsünk izmot

Ha a valaha volt legjobb testedet szeretnéd felépíteni, az első lépésed az, hogy megtaláld a tökéletes tervet, amely segít a célod megvalósításában. Mert a világ legjobb akarata ellenére is kudarcra van ítélve, ha belevágsz egy nagyobb, erősebb vagy karcsúbb testalkat felépítésébe egy okos és részletes terv nélkül, amely a lehető leggyorsabban eljuttat oda, ahová szeretnél.

A New Body Plan Plus program pontosan ez: egy nyolchetes edzésprogram, amely a testalkati célodra van szabva - legyen az a testzsírvesztés vagy a sovány izomtömeg építése -, extra edzésidővel, amelyet azokra az izomcsoportokra fordítasz, amelyeken a leginkább szeretnél javítani. Tartalmaz egy nyolchetes étkezés-tervezőt is, receptekkel, hogy a gyorsabb fejlődés érdekében a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyaszthassa.

Az alábbiakban egy kéthetes mintát találsz az Izomtervből, amelyet Joe Warner használt címlapmodell testének felépítéséhez. Párosítsd ezzel a magas fehérjetartalmú, izomépítő étrenddel, hogy gyorsan növelhesd a sovány méretedet.

Hogyan építsünk izmot GYIK

Korábban már próbáltam izmot növelni, de nem sikerült. Hogyan érte el a kívánt eredményeket? Minden testátalakítási kihívás legfontosabb része, hogy legyen egy terved. Enélkül a világ összes motivációja és elszántsága nem lesz elég ahhoz, hogy elérje a kívánt eredményeket. Ha már van egy kihívást jelentő, de megvalósítható terved, akkor teljes mértékben elkötelezheted magad az izomépítő küldetésed mellett, hogy elkezdj gyarapodni, és egyre jobban bízz a tervedben és a képességeidben.

Hol rontják el a legtöbben, amikor izomépítéssel próbálkoznak?

Két fő oka van annak, hogy az emberek küzdenek az izomnöveléssel. Az első az, hogy nem edzenek elég keményen vagy nem elég okosan. Ahhoz, hogy az izmaidat növekedésre bírd, meg kell őket erőltetned, hogy elérjenek egy olyan pontra, ahol vérrel pumpálják őket, és égnek a fáradtságtól. Szörnyen hangzik, de ez az egyik legelégedettebb érzés, amit az edzőteremben kaphatsz.

Mi a másik ok?

Az emberek túl nagy súlyt emelnekA másik az, hogy az emberek túl nagy súlyt emelnek. Ez furcsán hangozhat, tekintve, hogy az előbb azt mondtam, hogy keményen kell edzeni, de kompromisszumot kell kötni aközött, hogy a lehető legnehezebbet emeled, miközben megtartod a tökéletes formát, és minden egyes ismétlést lassan és kontrolláltan végzel, hogy minél több izomrostot megdolgoztass. Ez okozza az izompumpát és az égést.

Mi a helyzet az izmokért való étkezéssel?

Ha a fő edzési célod az izomépítés, az étrended ugyanolyan fontos, mint amikor zsírt akarsz veszíteni. Elegendő fehérjét kell fogyasztanod, hogy a sérült izomrostokat helyrehozd, hogy azok nagyobbra és erősebbre nőjenek, valamint zsírokat, amelyek elengedhetetlenek az izomépítő hormonok szintjének magasan tartásához. És ha Ön természetes módon sovány, akkor előnyös, ha több szénhidrátot fogyaszt az edzések környékén, hogy üzemanyagot, majd feltöltse az izmait, így az elfogyasztott fehérjéből több jut kizárólag az új izomszövetek lerakására.

Az edzésterv magyarázata.

A kéthetes izomépítő blokk magyarázata, amely lehetővé teszi, hogy az egész izomzatot felépítsd, valamint az egyes izomcsoportok méretét növeld.

Split

Ebben a kéthetes edzésblokkban az edzések egy sémát követnek. Mindkét hét első edzése egy "push" edzés, amely a mellkast, a vállakat és a tricepszet érinti. A második egy "húzó" edzés, amely a hátat és a bicepszet célozza meg. A harmadik edzés a lábakat dolgoztatja meg, míg a negyedik és egyben utolsó edzés azt az izomcsoportot célozza meg, amelyet leginkább szeretne nagyobbá és határozottabbá tenni - a hasizmot, a karokat vagy a mellkast. Eddz hétfőn, szerdán, pénteken, majd szombaton vagy vasárnap, hogy maximális regenerálódási időt adj magadnak.

Szerkezet

Ebben a kéthetes blokkban minden edzés hat különböző gyakorlatból áll, amelyeket egyenes sorozatban végzel. Ez azt jelenti, hogy az 1. gyakorlat összes sorozatát és ismétlését elvégzi, betartva a részletesen megadott tempót és pihenőidőt, majd a 2. gyakorlat összes sorozatát és ismétlését elvégzi, és így tovább, amíg a 6. gyakorlat utolsó sorozatának összes ismétlését be nem fejezi. Ez a megközelítés teljes mértékben tesztelni fogja az izmait, hogy javítsa az erőszintjét, miközben ideális ösztönzést ad a testének, hogy elkezdjen sovány izomtömeget hozzáadni.

Haladás

Ennek a blokknak a második hete hasonló az első héthez abban a tekintetben, hogy ugyanazt az izomcsoportos felosztást követi - nyomó, húzó, láb, majd egy testrészspecifikus edzés - sorrendben, a heti négy edzésed. A mozdulatok is ugyanazok és ugyanabban a sorrendben, de egy lényeges különbséggel: a gyorsabb méretnövekedés érdekében minden egyes edzés első két mozdulatának minden sorozatában két ismétléssel többet fogsz végezni, majd a másik négy mozdulatnál egy teljes extra sorozatot fogsz végezni. A második héten próbálj meg minden egyes mozdulathoz valamivel nagyobb súlyokat emelni.

Tempó

Az egyes gyakorlatok sorozatainak, ismétléseinek és pihenőidejének adatai mellett találsz egy "tempó" feliratú oszlopot, amely egy négyjegyű szám. A tempó az a sebesség, amellyel egy ismétlést végrehajtasz, a szám pedig az az idő másodpercben kifejezve, amely alatt leengeded és felemeled a súlyt, valamint szünetet tartasz a felső és alsó résznél. Például a 2010-es tempó a fekvenyomásnál azt jelenti, hogy két másodperc alatt engeded le a rudat a mellkasodhoz, alul nem tartasz szünetet, majd egy másodperc alatt emeled fel a rudat, felül nem tartasz szünetet. Az X azt jelenti, hogy a mozdulatot robbanásszerűen kell végrehajtani.

Specializáció

Mindkét hét negyedik edzésénél te választod ki, hogy melyik izomcsoportot edzed. Három lehetőség van: hasizom, karok vagy mellkas. Válasszon csak egyet. Ezek az izomcsoport-cél edzések a másik három heti edzéshez hasonlóan egyenes sorozatokat használnak, így a gyakorlatokat az utasításoknak megfelelően, sorrendben végezd el, hogy gyorsan komoly méreteket adj a kiválasztott izomnak. A második héten, a másik három edzéshez hasonlóan, az első két mozdulatból sorozatonként két extra ismétléssel, majd a következő négy mozdulatból egy teljes extra sorozatot végezz, hogy keményebben és okosabban eddz.

Hogyan kell bemelegíteni

Ha komoly izmokat akarsz építeni, akkor keményen kell nyomnod az edzőteremben, és az alábbi edzések a testedet a határaiig fogják tesztelni. Ez azt jelenti, hogy feltétlenül szentelj egy kis időt a bemelegítésre, mielőtt elkezdenéd. Bemelegítés alatt nem egy rövid, lassú sétát értünk a futópadon, miközben a telefonodat nézegeted. Alapos, edzésspecifikus bemelegítésre gondolunk, amely azokat az izmokat célozza meg, amelyeket használni fogsz.

Kezdd ezzel a hét mozdulatból álló súlyzós bemelegítő rutinnal, amely az egész testedben felébreszti az izmokat, hogy készen álljanak a bemelegítés következő szakaszára, amely néhány edzésspecifikus gyakorlatot jelent. Ennek legegyszerűbb módja, ha nagyon könnyű súllyal - erre jó példa a súlyzós mozdulatoknál csak a rúd felemelése - vagy egyáltalán súly nélkül végigfuttatod a készülő edzés gyakorlatait.

Töltsön el öt-tíz percet ezzel, és máris sikerre felkészülten vághat neki az edzés első sorozatának, ahelyett, hogy sérülést kockáztatna és alulteljesítene az első néhány sorozatban.

Hogyan építs sovány izomtömeget a 30-as éveidben: Használd ezt az okos edzéstervet

A kipróbált és bevált izomépítő edzés

1. edzés: Toló edzés

Az edzés két összetett mozgással kezdődik, hogy a mellkas, a vállak és a tricepszek keményen dolgozzanak. Az 1. és 2. mozdulatnál teljesen egyenesítse ki a karját, és teljes mozgástartományban mozogjon. A következő négy mozdulatnál tartsa magát a 2011-es tempóhoz, az utolsó "1" pedig egy másodperces szorítás és tartás a végállásban, hogy több izomrostot mozgasson meg.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés Tempó Pihenés

1 Fekvenyomás súlyzóval 4 10 2010 2perc

2 Kalapácsos súlyzós felülnyomás 4 10 2010 2perc

3 Oldalirányú súlyzóemelés 3 12 2011 2min

4 Alacsony kábeles kereszthajlítás 3 12 2011 2min

5 Kötélköteles tricepsznyújtás fej fölött 3 12 2011 2min

6 Kábelköteles tricepsz lenyomás 3 12 2011 2min

2. edzés: Húzódzkodás

Mind a hat mozdulatnál ügyelj arra, hogy a testtartásod tökéletes legyen, a mellkasod felhúzva és a hasizmod feszes legyen, mielőtt elkezdenéd a sorozatot. Ezáltal a teste a megfelelő helyzetbe kerül, hogy a hát- és bicepszizmai biztonságosan végezhessék a nehéz emelést, és minimálisra csökkenti a lendületet, amely kikapcsolja az izmait. Tartsd be a tempót a maximális izomfeszültség alatti idő érdekében.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Tempó Pihenés

1 Láta húzódzkodás 4 10 2010 2min

2 Széles ülő evezés 4 10 2011 2min

3 EZ-bar preacher curl 3 12 2011 2min

4 EZ-bar függőleges sor 3 12 2011 2min

5 Kábeles bicepszgörbítés 3 12 2011 2min

6 Kábeles arccal történő húzás 3 12 2011 2min

3. edzés: Lábak

Az elülső guggolásoknál tartsd a mellkasodat fent, a könyöködet magasan és a törzsed legyen bekapcsolva, hogy nehéz, de biztonságos módon emelhess, hogy a négyfejűek, a ragasztók és a combizomzatodat is megmozgasd. Az edzés során arra koncentrálj, hogy a dolgozó izmot hogyan "érzed", ahogy az egyes ismétléseken végigmész, mert ez erősebb elme-izom kapcsolatokat fog kialakítani, és gyorsabb nyereséghez vezet.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Tempó Pihenés

1 Elülső guggolás 4 10 2010 2min

2 Román holtpontemelés 4 10 2010 2min

3 Lábnyújtás 3 12 2011 2min

4 Combhajlító hajlítás 3 12 2011 2min

5 Hantizós lándzsa 3 12 1010 2min

6 Hantizós felhúzás 3 12 1010 2min

4. edzés: Specializációs edzés

Hogyan válasszuk ki a specializációt: A hét negyedik edzésként végezd el a következő edzések egyikét. Egyszerűen csak válaszd ki azt a testrészt, amelyet a leginkább szeretnél fejleszteni. A második héten a másik három edzéshez hasonlóan az első két mozgásból sorozatonként két extra ismétlést végezz, majd a következő négy mozgásból egy teljes extra sorozatot, hogy keményebben és okosabban eddz.

1. lehetőség: Hasizom

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések Tempó Pihenés

1 Kettlebell goblet guggolás 4 10 2010 60mp

2 Kettlebell plank húzás 4 10 1111 60mp

3 Gimnasztikailabdával súlyozott crunch reach 3 12 1111 60mp

4 Tornacsarnoklabdával súlyozott orosz csavarás 3 12 1111 60mp

5 Lógó térdfelhúzás 3 12 1111 60sec

6 Lógó térdfelhúzás csavarás 3 12 1111 60mp

2. lehetőség: Karok

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés Tempó Pihenés

1 Közeli fogású fekvenyomás 4 10 2010 2min

2 Alulról lefelé húzás 4 10 2011 2perc

3 EZ-bar fej feletti tricepsznyújtás 3 12 2010 90sec

4 EZ-bar bicepsz curl 3 12 2011 90sec

5 Kábeles tricepsz lenyomás 3 12 2011 90sec

6 Kábeles bicepszhajlítás 3 12 2011 90sec

3. lehetőség: Mellkas

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés Tempó Pihenés

1 Hajlított súlyzóval végzett fekvenyomás 4 10 2010 2perc

2 Hajlított súlyzós flye 4 10 2010 2min

3 Fekvenyomás súlyzóval 3 12 2010 2min

4 Magasra húzott kábeles átemelés 3 12 2011 2min

5 Kábeles egyenes karlehúzás 3 12 2011 2min

6 Hajlított fekvenyomás 3 12 2010 2min

Izomépítő tippek

Kövesd ezeket a kipróbált és bevált tippeket, hogy gyorsan növeld a méreted. Érezd a feszültséget. Minden gyakorlat minden sorozatának minden ismétlésénél gondolj arra az izomra, amelyet megdolgoztatsz, és inkább emelj ellenőrzött tempóban, minthogy lóbáld a súlyt. Lehet, hogy ehhez könnyebb súlyt kell emelned. Ez így van rendjén. Csak az számít, hogy úgy emeljen, hogy a lehető legtöbb izomrostot stimulálja, mert ettől nőnek az izmok.

Maradjon a zónában

Ha zenét akarsz hallgatni az edzőteremben, kapcsold, a telefonodat repülőgépes üzemmódba, hogy ne legyen kísértés arra, hogy megnézd az e-maileket vagy a közösségi médiát, vagy hogy telefonhívásokat fogadj. A nap hátralévő részében a munkáddal foglalkozhatsz, vagy megnézheted a híreket, és minél koncentráltabb vagy minden egyes alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, annál gyorsabban érheted el a kívánt eredményeket.

Ne spórolj az alvással

Az alvás az edzés és a táplálkozás mellett a harmadik pillér, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan tudsz izmot növelni. Törekedj minden este nyolc óra jó minőségű alvásra, ami azt jelenti, hogy csökkentsd a koffeinfogyasztásodat, és korlátozd a tévé, laptop vagy telefon előtt töltött időt a lefekvés előtti órában. Ha így teszel, jelentősen megnöveled az esélyét annak, hogy gyorsabban elaludj - és aztán tovább aludj -, hogy elméd és izmaid a lehető legtöbb pihenést, regenerálódást és regenerálódást kapják.