Gyorsabb és rugalmasabb futás

Ha már régóta, vagy akár csak néhány hete futsz, talán megsértődsz a gondolatra, hogy egyáltalán rosszul csinálod. Egyik lábadat a másik elé teszed, és a gyalogló tempónál gyorsabban haladsz előre (reméljük) - ez a futás, nem? De ha hajlandó vagy megvizsgálni a technikádat és azt, hogyan lehetne javítani rajta, akkor növelheted a teljesítményedet, miközben csökkentheted a sérülésveszélyt is.

Shane Benzie futástechnikai edző és a The Lost Art Of Running című könyv szerzője, amely részletezi a sportban szerzett tapasztalatait, és gyakorlati keretet nyújt a járás tökéletesítéséhez. Ez a keretrendszer Benzie Running Reborn nevű online szolgáltatásában is kifejezésre jut, ahol lépésről lépésre videókra és egyéb eszközökre iratkozhatsz fel, hogy segítsenek jobbá változtatni a futótechnikádat.

Benzie-vel beszélgettünk a futótechnikával kapcsolatos általánosabb tanácsokért és az első lépésekért, amelyeket megtehetsz, ha szeretnéd megváltoztatni a futásodat.

Miért fontos a futótechnika?

Két nagy oka van annak, hogy a futótechnikádon dolgozz. Az egyik a sérülések elkerülése. Nagyjából minden futónak minden évben kialakul valamilyen nyűg vagy sérülés. Ez általában azért van, mert futás közben a testsúlyunk körülbelül 2,5-szerese jön vissza ránk, amikor földet érünk. Ha nem terheljük hatékonyan a testünket, akkor ez a hatás visszaüt ránk.

Ha jól terheljük a testünket, akkor ez az ütközés eloszlik, és rugalmas energiává alakul, és előre dob minket. Amit néha negatív dolognak tartunk, azt valódi pozitívvá tudjuk változtatni. A jó, hatékony mozgás jól terheli a testet, és a mozgáson keresztül erősíti a testet. Ha jól futunk, olyan testet hozunk létre, amely alkalmas a futás feladatára.

Aztán ott van a teljesítmény. Ha jól mozgunk, és kihasználjuk a földet éréskor keletkező hatást, akkor a teljesítményünk az egekbe szökhet.

Milyen gyakori problémák vannak a futótechnikával?

Az egyik nagy probléma a lábkontaktus. Több mint 3000 futóval dolgoztam egy az egyben, és 84%-uknál láttam, hogy viszonylag egyenes lábbal, sarokütéssel futnak. Ha sarokütéskor instabilitást okozunk, és a lábfej nem oszlatja el az ütést. Az, hogy a lábfej hol landol a testünkhöz képest, azt is meghatározza, hogy mennyire lassulunk le. Ha a sarkunk egyenes lábbal előttünk landol, annak is nagy lassító hatása van.

Van ez a nagy dolog a futásban, amikor az emberek azt mondják, hogy ha nincs elromolva, ne javítsd meg. De kétségtelen, hogy az általam háromlábúnak nevezett leszállás csökkenti a talajjal való érintkezési időt. Emellett nagyobb stabilitást is ad, így a lábfej fölött nem kell mindennek megteremtenie a stabilitást. Ha a sarkaddal vezetsz, akkor egy háromlábú állvány egyik pontján landolsz.

Mi az a háromlábú landolás?

A tripod landolás a lábfej három pontja: a sarokcsont (sarok), közvetlenül a nagylábujj labdája alatt, majd egy pont közvetlenül a kislábujj alatt. Lényegében ez a három pont egyszerre érkezik le. Így maximalizáljuk a stabilitást.

A futótechnika alapjai magyarázva

Hogyan javíthatod a futóformádat

Gyakori futósérülések és mit kell tenni ellenük

Létezik ideális ritmus a futáshoz?

A ritmus lenyűgöző. Ez az a futási dinamika, amit mindannyian a leghosszabb ideig nyomon tudtunk követni, de valahogyan eltérítették, mint a futási forma javításának módját. Úgy vélem, hogy a ritmusnak a test rugalmas frekvenciájához való csatlakozásról kellene szólnia. Ez alatt azt értem, hogy ha percenként 175 és 185 lépés közötti lépésszámmal futsz, akkor a talajra érve rugalmas energiát hozol létre és tárolsz, ahogy a lépés során haladsz, és ahogy a lábad elhagyja a talajt, ez a rugalmas energia kiég. Ezen a 175-185-ös zónán kívül eltávolodsz a rugalmas energia maximális kihasználásától.

Azoknak, akiknek 185-nél magasabb a lépésszámuk, meg kellene próbálniuk csökkenteni azt? Ha ez a rugalmas frekvencia dolog helyes, és szerintem ez így van, akkor soha nem akarunk a 175-185-ös tartományon kívülre kerülni. A lépéstempód megemelkedik, ha gyorsabban haladsz, de nem ez kellene, hogy legyen a gyorsabb tempó fő eszköze, hanem a lépéshossz. Tehát ha maratont futnál, akkor 180-as lépéstempóval futhatnál, 1,3 méteres lépéshosszal.

Ha 5 km-t futnál, akkor 180-as lépéstempóval és 1,5 m-es lépéshosszal futnál, ha pedig 100 mérföldet tennél meg, akkor 180-as lépéstempó és 1 m-es lépéshossz lenne a jellemző.

Ha a technikádat elemzed, hogy megváltoztasd, hol kezdd?

Nagyon drága technikát használok edzés, kutatás és elemzés során, de a leghatékonyabb dolog, amit használok, valószínűleg a videó. Tehát semmi másra nincs szükséged, mint a telefonodra, és ideális esetben egy haverra, aki lefilmez téged. Ha videóra veszed magad oldalról, hátulról és elölről futva, két különböző sebességgel, az öt percet vesz igénybe, és nagyon jó felvételed lesz arról, hogyan mozogsz. Garantálom, hogy más lesz, mint ahogy te gondolod!

Nagyon szeretem, ha az emberek videóra veszik magukat. Az oldalunk erre fog összpontosítani - arra, hogy az emberek összebarátkozzanak és videóra vegyék egymást futás közben, majd az oldal videótárát átnézve láthatják, mit csinálnak jól, mit nem csinálnak jól, és dolgozhatnak rajta.

Használjon futóórát vagy más, a futótechnikát elemző technológiát?

A futásdinamikát illetően hihetetlen információkat kaphatsz olyan eszközökön, amelyek nem kerülnek hatalmas összegekbe, mint például a talajérintkezési idő, a függőleges oszcilláció, a lépéshossz, a lépésszám és a függőleges arány. Az egyetlen nagy üzenetem az, hogy ne hagyd, hogy az adatok megmondják neked, hogyan fuss - azt kell megmondania, hogyan futottál. Jó elképzelésednek kell lennie arról, hogy mit akarsz elérni, és az eszköz ezt nem fogja tudni.