, 2021/10/1
Dolgozz fel egy komoly izzadást 20 perc alatt ezzel a Battle Ropes Sessionnel. A legtöbb edzőteremben nincs több, mint pár szett battle ropes, így szerencsére nem kell sokáig használnod őket ahhoz, hogy hatékony edzést végezz, amely az erőnlétet és a kardió kondíciót is fejleszti.
Természetesen, ha saját edzőteremmel rendelkezel, kicsit hosszabb időt is eltölthetsz a kötelekkel. Akár egy órát is, ennyi időt töltött Rhian Cowburn, a Strong + Bendy edzőterem társalapítója harci kötélhullámok végrehajtásával. Nem is akárhogyan - ő állította fel a női Guinness-világrekordot a mozdulatban (miközben a férfiak idejét is megdöntötte). A legtöbben nem használják a köteleket néhány félszeg hullámnál többre, mielőtt továbblépnének, ezért úgy gondoltuk, jó lenne megkérni Cowburnt egy teljes, a test minden részét megmozgató edzésre a köteleken.
Ne aggódj, ha a helyi edzőterem zárva van - a harci kötelek széles körben megvásárolhatók online. Próbálja ki ezt az Amazon saját márkás készletét, vagy ezt a Mirafit-től.
Átadjuk a szót Cowburnnek, hogy meséljen az edzésről.
Bemelegítés
Bármit is teszel, ne menj bele egy csatakötél edzésbe bemelegítés nélkül. Válassz egy dalt, és legalább a dal teljes hosszában melegíts be. Könnyű kocogás a helyszínen, és néhány guggolás, lunges és vállgörgetés megteszi a hatását. Ügyeljen arra is, hogy a csuklójának bemelegítésére is összpontosítson, mivel a jó battle ropes technikához hozzátartozik a csuklója megpendítése.
Battle Ropes edzés
1 Váltakozó hullámok
Idő 45mp Pihenő 15mp
Gyorsan emeld és engedd le a köteleket, felváltva a jobb és a bal kezeddel, ügyelve arra, hogy a kezed minden alkalommal csípő és vállmagasságból vagy afölé menjen.
2 Váltakozó hullámok, plusz guggolás
Idő 45mp Pihenő 15mp
Hozzon létre váltakozó hullámokat, mint az 1. gyakorlatban, de ezúttal végezzen közben guggolásokat.
3 Dupla csapás
Idő 45mp Pihenő 15mp
Tartsd a fogantyúkat közel egymáshoz, és egy robbanékony mozdulattal vidd a köteleket olyan magasra, amilyen magasra csak tudod, miközben felugrasz. Amikor földet érsz, azonnal ereszkedj le guggoló helyzetbe, és csapd lefelé a köteleket a földbe.
4 Orosz csavarás
Idő 45 mp Pihenő 15 mp
Ülj hajlított térddel, lábfejeddel a földön, a kötélfogantyúkat tartsd az egyik oldaladon. Csapkodja a köteleket a teste egyik oldaláról a másikra. Ha ezt kényelmesen tudod csinálni, emeld fel a lábadat a földről a nagyobb nehézség érdekében.
5 Váltakozó hullámok, plusz fordított bukfenc
Idő 45 mp Pihenés 15 mp
Hozzon létre váltakozó hullámokat a kötelekkel, miközben visszalép egy mély bukfencbe, minden alkalommal lábat váltva. Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja a koordinációt és az összpontosítást, valamint az erőt.
Lásd kapcsolódó
Csatakötél gyakorlatok és edzések, hogy felhúzd magad
Hogyan lehet 20 perc alatt jó edzést végezni?
6 Plank hullám
Idő 45mp Pihenő 15mp
A földre fektetett kötelekkel teljes hosszában vegyél fel plank pozíciót, a fogantyúkkal a vállad alatt. Ügyelj arra, hogy a lábaidat széles állásban tartsd az egyensúly érdekében. Fogja meg az egyik fogantyút, és a jó plank formát megtartva korbácsolja fel és le a kötelet a földről vállmagasságig. Végezzen 20 másodpercet az egyik, majd 20 másodpercet a másik oldalon (öt másodpercet hagyva az oldalváltásra).
7 Egykezes csapás (jobbra)
Idő 45 mp Pihenő 15 mp
Tartsa mindkét kötelet a jobb kezében. Tegye előre a jobb lábát, és kissé fordítsa a testét a kötél felé. Csapkodd a köteleket olyan magasra, amennyire csak tudod, csak a jobb kezeddel, majd csapd le őket. A bal kezedet tarthatod oldalra az egyensúly érdekében, vagy a hátad mögé, hogy ne legyen útban.
8 Egykezes csapás (bal kézzel)
Idő 45mp Pihenő 15mp
Mint a 7. gyakorlat, de a bal kezeddel és a bal lábaddal előre.
9 Tricepsz hullámok
Idő 45mp Pihenő 15mp
Váltakozó hullámokat végezzünk, de a kötelet ne lefelé, hanem felfelé néző ujjpercekkel fogjuk meg. Ez jobban megdolgoztatja a tricepszet. Tényleg érezni fogod az égést!
10 Ugráló bunkók
Idő 45mp Pihenő 15mp
Győződj meg róla, hogy a kötelek elég lazák. Fogd meg a köteleket ugyanúgy, mintha tricepszhullámokat végeznél, és a kezedben lévő kötelekkel végezz ugróköteleket. Ügyeljen arra, hogy a karjait ugyanúgy nyújtsa ki teljes kinyújtásig, mintha a kötelek nélkül végezné.
Állóképességi befejező edzés
Válassz egy olyan dalt, amely 2 és fél és öt perc közötti hosszúságú, és a bpm 120 körüli. Váltakozó hullámokat végezz vállmagasság felett, és mindvégig tartsd magad a dal üteméhez. Ha a fentiek után nem melegíted be és nem nyújtod ki a vállaidat, alkarjaidat, csuklódat és combizmaidat, másnap megbánod, ezért mindig szánj rá időt, még egy rövid csatakötél-roham után is. Ha nincs meghatározott rutinod, próbáld ki ezt a bemelegítő sorozatot.