Ez az erő és a mobilitás edzés csak amire a testednek szüksége van

Ha azonban nehézkesnek bizonyul időt vagy motivációt találni egy dedikált mobilitási edzésre, akkor talán ez a kombinált edzés jobban megfelel majd neked. Luke Goulden személyi edző állította össze, és amellett, hogy növeli a rugalmasságot, funkcionális mozgásokkal erősíti a testedet, amelyek egyben nyújtják is az izmaidat.

"Ez egy kihívást jelentő edzés, amely különböző tartományokban és szögekben dolgoztatja meg az ízületeidet és az izmaidat" - mondja Goulden. "Ezeknek a szögeknek és tartományoknak a használata az, ami a varázslatot eredményezi." A foglalkozáshoz nincs szükséged semmilyen felszerelésre, és nem tart tovább fél óránál. Goulden azt ajánlja, hogy szánjon néhány percet a csukló és a vállak bemelegítésére.

1 Módosított hullócsillag

A mozdulata a jógából merít ihletet" - mondja Goulden. "Ülj egyenes lábakkal, a lábujjak felfelé mutatnak, az egyik karodat nyújtsd ki magad mögött, a kezed a padlón. Nyomd le a padlóba mindkét sarkaddal és a karoddal egyszerre, hogy felemeld a csípődet, miközben felfelé és átnyúlsz. Lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Próbáld meg végig egyenesen tartani a karodat és mindkét lábadat, tartsd kontroll alatt a könyököd és a vállízületed, és vigyázz a hátad alsó részére, amikor kinyúlásba kerül".

2 Osztott guggolás fegyverforgató nyújtásba

Sorozat 3 ismétlés 10 ismétlés oldalanként

"Ez egy olyan osztott guggolásváltozat, amely némi szeretetet mutat a gerincnek" - mondja Goulden. Állj osztott állásba, az egyik lábad legyen elöl, a másik pedig a tested mögött. Nyúlj a kezeddel olyan messzire előre, amennyire csak tudsz, kerekítsd le a gerincedet, és tartsd meg a csípőd enyhe behajlását. Ezután hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen, és három másodpercet szánjon a mozdulat végrehajtására. Ahogy leereszkedik, emelje fel a mellkasát, és a karjait hozza olyan szélesre, amennyire csak tudja. Tartson szünetet a mélyponton, majd lassan tolja vissza magát felfelé, a felső hátát gömbölyítve és a kezeit összefogva.

3 Divebomber fekvőtámasz

Sorozat 3 ismétlés 10-12

"Ez a variáció a fekvőtámaszt és a lefelé néző kutyát kombinálja" - mondja Goulden. "Kezdjük a lefelé néző kutya pozícióban. Négykézlábról nyomd lefelé és előre a tenyeredbe, emeld meg a farokcsontodat, és enyhe térdhajlítással nyújtsd meg a gerincedet. Mozogjon előre magas deszkába, és lassan ereszkedjen le a padlóra. Nyomja el magát a padlótól, és térjen vissza lefelé irányuló kutyába. Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt végezni, engedd le a térdeidet a padlóra, miközben magas plankba jössz, és végezz egy fekvőtámaszt a térdeiden. Próbáld meg, hogy ez egy folyékony és egyenletes mozdulat legyen."

Javítsd a vállad mozgékonyságát ezzel a négy gyakorlattal

Lazítson ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó mobilitási gyakorlatokkal

Maradjon hajlékony ezzel az otthoni mozgékonysági edzéssel

4 Fordított asztallapból L-ülésbe

Sorozat 3 ismétlés 12-15

A fordított asztali pozícióban a kezeid és a lábaid a padlón vannak, de te felfelé nézel. Az L-ülésnél ebben az esetben a felső- és az alsótested 90°-ban van, a feneked felemelkedik a padlóról, a súlyodat a kezeid és a sarkad támasztja alá.

"A fordított asztaltámaszban a csuklóidnak közvetlenül a vállad alatt kell lenniük, a térdeid pedig a bokáid felett" - mondja Goulden. "Húzza be a farokcsontját, hogy a törzsét és a farizmokat is igénybe vegye. Lassan térj át az L-ülésbe, nyomódj le a padlóba, húzd be a hasadat, szorítsd össze a térdeidet, és kerekítsd a vállaidat. A csípődnek az L-ülésben el kell emelkednie a padlótól, miközben a sarkad a földön marad. Tartsunk szünetet mind az asztali, mind az L-ülésben."

5 Rúgós ülés

Sorozatok 3 ismétlés 10 mindkét oldalon.

"Kezdj négykézláb, a vállad legyen közvetlenül a kezed felett, a térdeid pedig a csípőd alatt" - mondja Goulden. "Kezdd a mozdulatot az ellenkező kar és láb egyidejű felemelésével. Hozd a lábad a tested alá, és nyújtsd ki, miközben a könyöködet az ellenkező oldalra húzod. Tartsd a támasztókarodat kinyújtva, vedd igénybe a törzsizmaidat, és a felemelt lábadat tartsd párhuzamosan a talajjal. Hozd vissza a lábadat a tested alá, hogy ismét négykézlábra állj, a térdedet pedig tartsd éppen csak a padlótól távol, majd ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik kar lábszárával. Lassan mozogj, maradj alacsonyan és tartsd végig az irányítást."

6 Rakott fenevadtól a hegymászóig

Sorozat 3 ismétlés 10 ismétlés oldalanként.

"Kezdj négykézláb, majd nyomd hátra és emeld fel a térdeidet éppen csak a padlótól, hogy a terhelt vadállat pozícióba kerülj" - mondja Goulden. "Ezután nyomd át a lábaidat, hogy magas deszkába menj, és miközben ezt teszed, emeld fel az egyik lábadat, és vidd a térdedet a könyöködhöz. Tartson egy másodperc szünetet, majd lassan tolasson vissza a terhelt vadállat pozícióba. Ezután ismételje meg a másik lábával. Lehet, hogy kell néhány ismétlés, hogy kitaláld, meddig tudod a kezeidet magad előtt tartani úgy, hogy a térdeid éppen csak a padlótól távolodjanak."