Eddz úgy mint Fekete Párduc

A várva várt várakozásnak már majdnem vége, és T'Challa karaktere a Blank Pantherben idén februárban a mozivászonra kerül. Egy olyan karakter és film, amelyről évtizedek óta beszélnek, végre reflektorfénybe kerül. És ahogy azt már a Polgárháborúban játszott kisebb szerepében is láthattuk, Chadwick Boseman remekül alakítja a karaktert.

Az akcentusától kezdve a viselkedéséig Boseman minden, amit a szuperhős, Fekete Párduc szerepében reméltünk. És ami a fizikai alkalmasságot illeti, ő is úgy néz ki, ahogy kell. A Fekete Párduc ihlette kétrészes edzéssorozatunk második részében lebontjuk, amit tudunk arról, hogyan készült fel a főszereplő fizikailag a szerepre, és adunk egy inspiráló programot, amit te is kipróbálhatsz.

A szerkesztő megjegyzése: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a testzsírvesztéshez szükséges.

Bevezetés a Chadwick Boseman által inspirált edzéshez. T'Challa szerepe nem Chadwick Boseman első sportos szerepe. Sportosnak kellett lennie ahhoz, hogy eljátssza minden idők egyik legnagyobb és társadalmilag is úttörő baseballjátékosát, Jackie Robinsont a 42 című filmben. Gyors lábakkal és elképesztő koordinációval kellett rendelkeznie ahhoz, hogy minden idők leghíresebb táncmozdulatait mutassa be a soul keresztapját, James Brownt alakító Get on Up című filmben.

Mindketten egészen más testalkatúak, mint T'Challa. Amit azonban megtanulhatunk arról, hogyan készül Chadwick Boseman a filmszerepeire, az az, hogy teljesen elkötelezi magát az általa megformált karakter mellett. A 42-eshez naponta kétszer gyakorolja a baseballt. A Get on Up című filmhez a táncmozdulatokat gyakorolta, és a hajlékonyságán dolgozott, hogy képes legyen a drop splitet végrehajtani.

És bár nem sokat tudunk arról, hogyan edz a Fekete Párducra, azt tudjuk, hogy aktívan részt vesz a súlyzós edzésben, a hajlékonysági edzésben és a harci edzésben. A világhálón található összes információból, amelyhez hozzáférünk, bár ez nem sok, a következő elveket tudjuk levonni Chadwick edzésmódjáról. Abból, ahogy Chadwick a szerepeire készül, jól látszik, hogy a karaktere testalkatának megfelelő edzésstílusra összpontosít.

Így alkalmazza a SAID (specific adaptation on imposed demands) elvet. Röviden, arra edz, amilyenre a karakterének szüksége van. T'Challa esetében ez egy olyan karakter lesz, aki izmos, mégis hajlékony. Erőteljes, mégis kiegyensúlyozott. T'Challa rendelkezik majd a szükséges izomerővel ahhoz, hogy a nagyobb gonosztevők ellen védekezzen, és a szükséges ügyességgel, hogy harc közben gyorsabb legyen náluk.

Chadwick Boseman megváltoztatja a céljait

Sok srác, különösen Hollywoodban, elkötelezi magát egy testtípus mellett. És emiatt végül nagyon konkrét szerepekbe kapnak típusszerepet. Ha csak Chadwick önéletrajzát nézzük, láthatjuk, hogy ez egyszerűen nem így van. Ahogyan a különböző testtípusok eléréséhez is más-más ösztönzésre van szükség, úgy kell motiváltnak is lenned ahhoz, hogy elérd ezt a testtípust. És itt jön a képbe a célmeghatározás.

Chadwick Boseman következetes az edzéseivel kapcsolatban. Akár annak a mellékterméke ez, hogy rendszeresen változtatja a céljait, hogy más karaktert öltsön magára, akár nem, Boseman következetesen edz, mióta Hollywoodba került (és valószínűleg már korábban is). A fizikuma pedig mutatja a munkája gyümölcsét, hiszen folyamatosan karcsú és jó formában van.

Ez az, ahol sokan elhibázzák a labdát. Látják a drasztikus hollywoodi átalakulásokat, amelyek 12-16 héttel a forgatás kezdete előtt történnek, és arra törekszenek, hogy ugyanezt elérjék. Nincs szükség drasztikus testátalakításra, ha egész évben következetesen edzel és jó formában vagy.

Egy jó edző aranyat ér pusztán a tudása miatt, amit az edzésről, a regenerálódásról és az életmódfilozófiáról tud. Bár Boseman munkájáról nem sok klipet láthatunk a súlyzós teremben, kapunk néhányat róla és harcművészeti oktatójáról, Marrese Crumpról. Az edzővel való munka vagy egyszerűen csak egy mentor, függetlenül az edzésformától, nagyszerű stratégia, hogy ne tegyél felesleges lépéseket a fitneszutad során.

Chadwick Boseman Fekete Párduc inspirálta edzésprogram

Rendben, most, hogy egy kicsit jobban megértettük az edzési elveket, amelyek ahhoz kellenek, hogy úgy nézz ki, mint Wakanda királya, bontsunk le egy minta edzésprogramot, amelyet elvégezhetsz, hogy olyan sovány legyél, mint T'Challa.

Fontos megjegyezni, hogy ez nem Chadwick Boseman tényleges edzésprogramja. Ez azonban egy általa inspirált edzés, amelyet gondosan az ő testalkatát és célzott testösszetételét szem előtt tartva terveztek meg. Ez a 8 hetes Fekete Párduc ihlette edzésprogram 5 edzésnapot használ, köztük 3 teljes testet átfogó hipertrófiás kört, 2 kardió edzésnapot és 2 aktív regenerációs/szünnapot.

Mind az 5 edzésnapot valamilyen harcművészeti gyakorlat követné. Ha ehhez nem férsz hozzá, ne bosszankodj, a program végrehajtása nélkül is nagyszerű eredményeket fogsz látni. Az erőnléti edzésnapokon a gyakorlatokat, a legelső emeléstől eltekintve, egy kör részeként kell végezni. Ne pihenj addig, amíg minden gyakorlatot be nem fejeztél. Miután befejezte az egyes köröket, pihenjen 60-90 másodpercet.

A szabadnapokon gyakorolja az aktív regenerálódást. Ehhez végezzen valamilyen könnyű tevékenységet, amit szívesen csinál, és ezt követően dolgozzon a rugalmasságán habhengerléssel, dinamikus nyújtással vagy a kettő kombinációjával.

Chadwick Boseman edzése 1. nap: Teljes test erőnléti kör

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Holtpontemelés 3-5 6-8

2a. Felfekvés 3-5 8-15

2b. Testsúlyos gyaloglás 3-5 Távolság

2c. Húzódzkodás 3-5 8-15

2d. Hanti súlyzós felülnyomás 3-5 6-8

2e. Plank 3-5 20 mp

Kövesd az edzést egy kis könnyű harci edzéssel. Az ütések, a fogások, a szétterülés stb. nagyszerűen illeszkedne az erőnléti edzésnapjaidhoz.

Chadwick Boseman edzés 2. nap: Kardió

Végezz 30-45 perc egyenletes állapotú kardiót, amelynek célja, hogy minden héten javítsd az ez alatt az idő alatt megtett távolságot.

Alternatívaként végezhetsz 15 perc HIIT kardiót (és/vagy 20 perc plyometrikus gyakorlatokat), ha olyan egyén vagy, akinek kevés az ideje.

Ha van rá lehetőséged, kardió helyett harci edzést is végezhetsz ezen a napon. A nem erőnléti edzésnapokon az aktív sparring lenne a legjobb megközelítés.

Chadwick Boseman edzés 3. nap: Teljes testerőnléti kör

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Hajlított evezés 3-5 6-8

2a. Légguggolás 3-5 8-15

2b. Dip 3-5 8-15

2c. Áll fel 3-5 8-15

2d. Felfekvés 3-5 8-15

2e. Hasprés 3-5 8-15

Kövesd az edzést egy kis könnyű harci edzéssel. Az ütések, fogások, terpesztés stb. gyakorlása remekül illeszkedne az erőnléti edzésnapjaidhoz.

Chadwick Boseman edzés 4. nap: Aktív regenerálódás

Légy aktív olyasvalamivel, amit élvezel. Néhány kiváló lehetőség, ha sportolsz, jógázol vagy meditálsz, esetleg elmész egy hosszabb sétára.

Végezhetsz gyorsasági és ügyességi gyakorlatokat is, ha úgy döntesz.

Chadwick Boseman edzés 5. nap: Teljes test erőnléti ciklus

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések

1. Guggolás 3-5 6-8

2a. Fekvenyomás súlyzóval 3-5 6-8

2b. Oldalemelés 3-5 8-15

2c. Step Ups 3-5 8-15

2d. Szalag húzódzkodás 3-5 8-15

2e. Lábemelések 3-5 8-15

3. 10-15 perc Freestyle* - - -

*Végezze el a gyakorlatokat és üsse le, amit kell. (pl. a kedvenc gyakorlataidat és/vagy a szükséges célterületeket) Kövesd az edzést egy kis könnyű harci edzéssel. A lecsapások, fogások, sprawling stb. kidolgozása remekül illeszkedne az erőnléti edzésnapjaidhoz.

Chadwick Boseman edzés 6. nap: Kardió

Végezz 30-45 perc egyenletes állapotú kardiót, amelynek célja, hogy minden héten javítsd az ez idő alatt megtett távolságot. Alternatívaként végezhetsz 15 perc HIIT kardiót is, ha olyan egyén vagy, akinek kevés az ideje. Ha van rá lehetőséged, ezen a napon kardió helyett harci edzést is végezhetsz. A nem erőnléti edzésnapokon az aktív sparring lenne a legjobb megközelítés.

Chadwick Boseman edzés 7. nap: Aktív regenerálódás

Légy aktív olyasvalamivel, amit élvezel. Néhány kiváló lehetőség a sportolás, a jóga és a meditáció, vagy akár egy hosszabb séta. Végezhetsz gyorsasági és ügyességi gyakorlatokat is, ha úgy döntesz.

Záró megjegyzések a Chadwick Boseman által inspirált edzésprogramról. A fent felsorolt 8 hetes edzésprogramot a Fekete Párduc sztárja, Chadwick Boseman inspirálta.

Ha az a célod, hogy úgy nézz ki, mint T'Challa a közelgő Fekete Párduc filmben, akkor ez egy szilárd edzés, amely segít elérni a céljaidat. Az edzés végrehajtása során fontos, hogy egészséges étrendet tartson be. Kezdd azzal, hogy a bmr-kalkulátor segítségével megtalálod a kalóriaszükségletedet.

Ezután a célodtól függően adj hozzá/vonj le ~250-500 kalóriát ebből a számból, és törekedj arra, hogy ezt a mennyiséget teljes értékű élelmiszerekből fogyaszd: sovány húsok, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonafélék és zab, gyümölcsök és zöldségek, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ha izmot akarsz építeni és zsírt veszíteni, hogy úgy nézz ki, mint Chadwick Boseman, fontos, hogy pihenj és regenerálódj. Törekedj arra, hogy minden este 7-9 óra minőségi alvást kapj, és mindenképpen gyakorold az aktív regenerációs napokat, hogy segítsd az izmok regenerálódását.