Az edzés előnyei

Nézd meg azt a 10 gyakorlatot, amit a végső fittségért végezhetsz. Kombináld őket egy rutinba egy olyan edzéshez, amely egyszerű, de erőteljes, és biztos, hogy életed hátralévő részében formában tart. 30 nap után - bár akár csak heti kétszer is végezheted őket - javulást kell tapasztalnod az izomerődben, az állóképességedben és az egyensúlyodban. Ráadásul észreveheted a különbséget a ruháid illeszkedésében is - nyerő!

1. Lunges

Az egyensúlyérzék kihívása elengedhetetlen része egy jól összeállított edzésprogramnak. A tüdőmozgások pontosan ezt teszik, elősegítik a funkcionális mozgást, miközben növelik a lábak és a farizmok erejét.

Kezd úgy, hogy állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a karjaid pedig leengedve az oldaladnál.

Lépj egyet előre a jobb lábaddal, és közben hajlítsd be a jobb térded, és állj meg, amikor a combjaid párhuzamos a talajjal. Ügyelj arra, hogy a jobb térded ne nyúljon túl a jobb lábadon.

Nyomd fel a jobb lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a bal lábaddal. Ez egy ismétlés.

Végezz el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. Fekvőtámaszok

Dobd le és adj 20-at! A fekvőtámasz az egyik legalapvetőbb, mégis leghatékonyabb testsúlyos mozgás, amit végezhetsz, mivel a végrehajtásukhoz számos izmot veszel igénybe.

Kezdjünk plank pozícióban. A törzsed legyen feszes, a vállaidat húzd le és hátra, a nyakad pedig legyen semleges.

Hajlítsd be a könyököd, és kezd el leengedni a tested a padlóra. Amikor a mellkasod súrolja azt, nyújtsd ki a könyököd, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Koncentrálj arra, hogy a könyököd a mozgás során közel tartsd a testedhez.

Végezz 3 sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.

Ha nem tudsz teljesen jó formával egy hagyományos fekvőtámaszt végrehajtani, ereszkedj le térdre állva módosított állásba - így is sok előnyét élvezheted ennek a gyakorlatnak, miközben erőt építesz.

3. Guggolás

A guggolás növeli az alsótest és a törzs erejét, valamint a hátad és a csípőd rugalmasságát. Mivel a test néhány legnagyobb izmát veszi igénybe, az elégetett kalóriák tekintetében is nagyot ütnek.

Kezdd úgy, hogy állj egyenesen, a lábad kissé szélesebben, mint vállszélességben, a karjaidat pedig tedd oldalra.

Feszítsd meg a törzsed, és a mellkasod és az állad felfelé tartva told hátra a csípőd, a térdeid pedig hajlítsd be, mintha egy székre ülnél.

Ügyelve arra, hogy a térdeid ne hajoljanak befelé vagy kifelé, ereszkedj le, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal, a karjaidat pedig nyújtsd ki magad előtt kényelmes pozícióban. Tartson 1 másodperc szünetet, majd nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezz 3 sorozatot 20 ismétlésből.

4. Álló súlyzós felülnyomás

Az összetett gyakorlatok, amelyek több ízületet és izmot használnak, tökéletesek az elfoglalt méhek számára, mivel egyszerre több testrészt dolgoztatnak meg. Az álló felülnyomás nem csak az egyik legjobb gyakorlat, amit a vállaidnak végezhetsz, de a felső hátadat és a törzsedet is igénybe veszi.

Felszerelés: 10 kilós súlyzók

Válassz egy könnyű súlyzókészletet - kezdetnek 10 kilósat ajánlunk -, és kezdj állva, vagy vállszélesre tett lábakkal, vagy lépésben. Mozgassa a súlyokat a feje fölött úgy, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval.

A törzsed megfeszítve kezdj el felfelé nyomni, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak a fejed fölé. A fejed és a nyakad tartsd mozdulatlanul.

Rövid szünet után hajlítsd be a könyököd, és engedd vissza a súlyt, amíg a tricepszizmod ismét párhuzamos lesz a padlóval.

Végezz el 3 sorozatot 12 ismétlésből.

5. Hantizós sorok

Ezektől nem csak a hátad fog gyilkosnak tűnni abban a ruhában, de a súlyzós sorok egy másik összetett gyakorlat is, amely a felsőtested több izmát is erősíti. Válassz egy közepes súlyú súlyzót, és ügyelj arra, hogy a mozdulat tetejénél szorítsd össze magad.

súlyzók: 10 kilós súlyzók

Kezdj mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Kezdőknek legfeljebb 10 kilós súlyzót ajánlunk.

Hajolj előre a derekadnál úgy, hogy a hátad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön meg. Hagyja a karjait egyenesen lógni. Győződj meg róla, hogy a nyakad egy vonalban van a hátaddal, és a törzsed is be van vonva.

A jobb karoddal kezdve hajlítsd be a könyököd, és húzd a súlyt egyenesen felfelé a mellkasod felé, ügyelve arra, hogy a latodat is behozd, és éppen a mellkasod alatt állj meg. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a bal karral. Ez egy ismétlés. Ismételd meg 10 alkalommal 3 sorozatban.

6. Egylábú felhúzás

Ez egy másik gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyodnak. Az egylábú deadlifts stabilitást és láberősséget igényel. Fogj egy könnyű vagy közepes súlyzót ehhez a mozdulathoz.

Felszerelés: súlyzó

Kezdj állva, jobb kezedben egy súlyzóval, térdeid enyhén behajlítva.

Csípőből csípőre csuklódva kezdd el a bal lábadat egyenesen hátrarúgni magad mögé, és engedd le a súlyzót a föld felé.

Amikor a bal lábaddal kényelmes magasságot értél el, lassan, kontrollált mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe, a jobb farizmodat összeszorítva. Ügyelj arra, hogy a medencéd a mozgás során szögben maradjon a talajjal.

Ismételje meg a 10-12 ismétlést, mielőtt a súlyt a bal kezére helyezi, és ugyanazokat a lépéseket megismétli a bal lábával. Oldalanként 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló sorozatot javasolt végezni.

7. Burpees

Egy olyan gyakorlat, amit imádunk utálni, a burpees egy szuperhatékony, egész testet igénybe vevő mozgás, amely nagyszerű eredményt nyújt a szív- és érrendszeri állóképesség és az izomerő szempontjából.

Kezdd úgy, hogy állj felegyenesedve, a lábad vállszélességben, a karjaidat pedig leengedve az oldaladon.

A kezeidet magad elé tartva kezdj el guggolni. Amikor a kezeid elérik a földet, pattintsd vissza a lábaidat egyenesen fekvőtámasz pozícióba.

A derekadnál csuklómozdulattal ugorj fel a lábaddal a tenyeredig. Vidd a lábadat olyan közel a kezedhez, amennyire csak tudod, szükség esetén a kezeden kívül landolj.

Állj fel egyenesen, a karjaidat a fejed fölé emelve, és ugorj.

Ez egy ismétlés. Kezdőként végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

8. Oldalsó plankok

Az egészséges test alapja egy erős törzs, ezért ne hanyagold el az olyan törzs-specifikus mozdulatokat, mint az oldalsó plank.

Koncentrálj az elme-izom kapcsolatra és a kontrollált mozdulatokra, hogy hatékonyan végezd el ezt a mozdulatot.

Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a bal lábad és lábfejed a jobb lábadra és lábfejedre rakd. Támaszd ki a felsőtestedet úgy, hogy a jobb alkarodat a földre helyezed, a könyököd pedig közvetlenül a vállad alá.

Feszítsd össze a törzsedet, hogy merevítsd a gerincedet, és emeld fel a csípődet és a térdedet a talajról, egyenes vonalat alkotva a testeddel.

Térj vissza a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon. Ismételd meg 3 sorozatban 10-15 ismétlést az egyik oldalon, majd válts.

9. Plank

A plank hatékony módja annak, hogy a hasizmokat és az egész testedet egyaránt célba vedd. A planking stabilizálja a törzsedet anélkül, hogy megterhelné a hátadat, ahogyan a felülések vagy a felülések megterhelnék.

Kezdj fekvőtámasz pozícióban, a kezed és a lábujjaid szilárdan a földön, a hátad egyenes, a törzsed pedig feszes.

Az álladat tartsd enyhén behúzva, a tekintetedet pedig tartsd a kezed előtt.

Vegyél mély, kontrollált lélegzeteket, miközben az egész tested feszesen tartod, hogy a hasizmok, a vállak, a tricepszek, a farizmok és a négyfejű combizmok mind igénybe legyenek véve.

Kezdetben végezz 2-3 sorozatot 30 másodperces tartással.

10. Glute bridge

A glute bridge hatékonyan megdolgoztatja a teljes hátsó láncodat, ami nem csak neked tesz jót, de a feneked is élénkebbnek fog tűnni tőle.

Kezdd úgy, hogy a földön fekszel, a térdeid behajlítva, a lábfejed laposan a földön, a karjaidat pedig egyenesen az oldaladon, a tenyereddel lefelé.

A sarkadon keresztül nyomva emeld fel a csípődet a talajról úgy, hogy összeszorítod a törzsedet, a farizmaidat és a combfeszítőidat. A felső hátadnak és a válladnak továbbra is érintkeznie kell a talajjal, és a törzsednek a térdedig egyenes vonalat kell alkotnia.

A csúcson tarts 1-2 másodperc szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezz 10-12 ismétlést 3 sorozatban.