Az állóképességi edzés kulcsfontosságu összetevői

A teljesítményed optimalizálása érdekében a megfelelő hidratálást, a táplálkozást, az erőnléti edzést és a bemelegítést mind figyelembe kell venni. Mindezt kiegészítve a megfelelő táplálékkiegészítéssel, és máris készen állsz arra, hogy jól kezdd el az edzésprogramodat.

Maradj hidratált

Mielőtt úgy döntesz, hogy bármilyen állóképességi sportot űzöl, gondoskodni kell arról, hogy a tested megfelelően hidratált legyen. Ennek elmulasztása az izomgörcsök és az izomfáradtság kockázatához vezethet. Ezt az okozza, hogy kimerülnek bizonyos ásványi anyagraktáraid, különösen az elektrolitok (nátrium és kálium). Ügyelj arra, hogy edzés előtt legalább 16-24 uncia vizet igyál - körülbelül a sovány testtömegednek felét unciában kifejezve. Ha például 150 kiló sovány testtömeged van, igyál legalább 75 uncia vizet naponta. Igyál többet, ha jelentős mennyiségű edzést tervezel, például állóképességi sportot.

Győződj meg róla, hogy dinamikus bemelegítést végztél

Sok állóképességi sportoló egy gyors kocogással vagy könnyű kerékpáros pedálozással kezdi az edzést. A testnek azonban ennél többre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően felkészüljön egy kemény országúti versenyre vagy kemény edzésfutásra. Ehelyett végezz különböző dinamikus nyújtásokat és testsúlyos gyakorlatokat, például: guggolásokat, fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat, ugróköteleket és dinamikus plankokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő dinamikus bemelegítés elvégzésével javítja a mobilitást, csökkenti a sérülés kockázatát, és stimulálja az idegrendszert a mozgás javítása érdekében.

Viselj megfelelő lábbelit

Csak úgy megvenni egy edzőcipőt, amit a helyi sportbolt kiárusító polcán találtál, nem mindig a legjobb megoldás. Olyan cipőt kell találnod, amely megfelelően illeszkedik a lábadra, és amely megfelel az adott állóképességi sportágnak. Ehelyett keressen egy olyan üzletet, ahol van valaki, aki segít a megfelelő cipő kiválasztásában. Edzettségi szintjétől függően a minimalista cipőtől kezdve a stabilitási cipőig bármire szüksége lehet. A teljesítmény optimalizálása érdekében győződj meg róla, hogy a cipő illik rád.

Tartalmazd az erőnléti edzést a programodban

Az állóképességi sportolók körében gyakori tendencia, hogy nincs szükségük erőnléti edzésre. Ez távol áll az igazságtól. Gyakori, hogy az állóképességi sportolók kidobják az erőedzéseket annak érdekében, hogy az összes állóképességi edzésüket elvégezhessék. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy amikor az állóképességi sportolók erőnléti edzéseket is beépítenek az edzésprogramjukba, akkor megnő az energiájuk, a sebességük és kevesebb a sérülésük. Ügyelj arra, hogy hetente három erőnléti edzést végezz, körülbelül 30-40 percig, miközben az adott állóképességi sportágra edzel.

Egyél több fehérjét

A kiegyensúlyozott étrend kritikus összetevője minden sikeres állóképességi sportolónak. Sok sportoló növeli a szénhidrátbevitelét, hogy pótolja az összes glikogént, amit eléget, de elfelejti megdobni a fehérjebevitelt. Akárcsak az erősportolók, például a testépítők, az állóképességi sportolók is jelentős mennyiségű izomszövetet bontanak le. Ügyelj arra, hogy testsúlykilónként 1 gramm fehérjét fogyassz, hogy elegendő aminosavat (a szervezetben lebontott fehérje) biztosíts az újjáépítéshez. A fő fehérjeforrásodnak sovány húsokból, például marhahúsból, pulykából, csirkéből, tojásból és görög joghurtból kell származnia.

Csinálj intervallum edzést

A szervezetednek három energiarendszere van (ATP-PC, glikolízis és oxidatív). Egyszerűen gondolhatsz erre úgy, mint rövid, közepes és hosszú távú edzésre. Ahhoz, hogy megfelelően felkészülj az állóképességi sportokra, mindhármat edzened kell, hogy jól összeálljon. Az intervallum edzés a tökéletes kiegészítője a hosszú futásoknak vagy kerékpározásoknak. Kutatások kimutatták, hogy rendszeres intervallum edzéseket végezve (körülbelül heti 2-3 alkalommal), javíthatja a VO2 max-ot (jobb oxigénfelvétel) és csökkentheti a túlterheléses sérülések kockázatát, mivel segít az általános edzésmennyiséget alacsonyan tartani.

Minőség a mennyiség helyett

Ha állóképességi sportot űzöl, ne ess abba a csapdába, hogy a több jobb. Ne növelje az edzésmennyiséget csak azért, mert úgy gondolja, hogy a több mennyiség hozzáadásával javul a teljesítménye. Ehelyett győződj meg róla, hogy részletes 8-12 hetes edzésprogramot térképezel fel, és nyomon követed a fejlődésedet.

Ez biztosítja, hogy ne eddz túl a teljesítmény javítása érdekében, és csökkenti a túlterheléses sérülések kockázatát.

Egyél sok színes gyümölcsöt és zöldséget

Amikor állóképességi sportra edzel, sokat követelsz a testedtől. A megnövekedett terhelés miatt nagy stressznek teszi ki a szervezetét. Ez fokozott oxidatív stresszt okoz a szervezetben, ami viszont megnövekedett szabadgyökök képződését okozza a szervezetben, ami csökkenti a szervezet regenerálódási képességét.

A színes gyümölcsök és zöldségek, például az áfonya, a málna, a cékla, a brokkoli és a spenót nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítenek megszabadítani a szervezetet a szabad gyököktől. Ügyelj arra, hogy naponta legalább 3-6 adag színes gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

Tankolj minőségi szénhidrátokkal és táplálékkiegészítőkkel

Minél többet edzel, annál több energiára lesz szükséged. Ha keményen edzel, és nem töltöd fel a glikogénraktáraidat (energiát) az izmaidban, különösen az agyadban és a májadban, kiürülnek. Ez egy rossz edzésnapot, az ájulás esélyét, vagy rosszabb esetben a kórházba kerülést vonja maga után. Azzal, hogy szénhidrátokkal töltöd fel a tested, pótolod a kimerült glikogénraktáraidat. Ügyelj arra, hogy testsúlykilónként 2-3 gramm szénhidrátot fogyassz. Válassz jó minőségű forrásokat, például zabpelyhet, édesburgonyát, babot, gyümölcsöt és zöldséget.

Táplálkozz minőségi szénhidrátokkal és kiegészítőkkel

Minél többet edzel, annál több energiára lesz szükséged. Ha keményen edzel, és nem töltöd fel a glikogénraktáraidat (energiát) az izmaidban, különösen az agyadban és a májadban, kiürülnek. Ez egy rossz edzésnapot, az ájulás esélyét, vagy rosszabb esetben a kórházba való utazást vonja maga után. Azzal, hogy szénhidrátokkal töltöd fel a tested, pótolod a kimerült glikogénraktáraidat. Ügyelj arra, hogy testsúlykilónként 2-3 gramm szénhidrátot fogyasszon. Válasszon jó minőségű forrásokat, például zabpelyhet, édesburgonyát, babot, gyümölcsöt és zöldséget.

Tartsd fenn az immunrendszered

Ha az immunrendszered a kemény edzés miatt károsodott, akkor az az edzésprogramodtól is eltekinthet. Míg a szilárd étrend segít az immunrendszer erős működésében, néha ez nem lesz elég. Ez az a pont, ahol a táplálékkiegészítés kulcsfontosságúvá válik. A szelént, A-, C-, E- és B-vitamint, valamint a Q10 koenzimet tartalmazó összetevők hasznosnak bizonyulnak. A tápanyagok ezen sokfélesége segít a szervezetnek kritikus antioxidáns védelmi és sejtvédő mechanizmusokat biztosítani.