A titkos fegyvered a sovány izom hozzáadásához

A mini-cut egy rövid távú, agresszív zsírégetési fázis. Létfontosságú eszköz az izomépítő eszköztáradban. Tudom, hogy a zsírégető fázis jót tesz az izomépítő képességednek, talán ellentmondásosnak tűnik, de bízz bennem, amikor azt mondom, hogy megváltoztathatják a játékodat. Mielőtt elmagyaráznám, hogy pontosan miért olyan hatékonyak a maximális izomnövekedés hosszú távú segítésében, hadd vázoljam fel, hogy mi a minivágás (és mi nem).

Mi az a Mini-Cut?

Amint azt már vázoltam, a mini-cut egy rövid távú fogyókúrás szakasz, amelynek célja a gyors zsírvesztés kiváltása.

A mini cut két fő jellemzője a következő:

Rövid időtartam (2-6 hét)

Gyors zsírégetés

Ha 6 hétnél tovább tart, akkor ez csak egy szokásos diéta. Gyakorlatilag az én mini-kúráim, illetve az ügyfeleim által vállaltak ritkán tartanak tovább 4 hétnél. Miután elemeztem körülbelül 100 ember adatait, akiket végigkísértem egy minivágáson, az átlagos időtartam 3 hét (nos, valójában az átlag 3,2 hét lett, de lefelé kerekítettem).

Ez az időtartam elég hosszú ahhoz, hogy lenyűgöző zsírveszteséget lássunk.

A gyors zsírvesztés, amit egy mini-cut során elérsz, gyakran vizuálisan drámai. A minivágás rövid jellege megkönnyíti a második általam azonosított jellemzőt - a gyors zsírvesztést. A rövid távú és hiper-fókuszált zsírégetési erőfeszítések lehetővé teszik, hogy olyan mértékű fogyást érj el, amely hosszabb ideig nem lenne fenntartható.

Mennyire gyorsan?

Egy pillanat múlva részletes iránymutatásokat fogok adni, de az általános téma az, hogy a lehető leggyorsabban, az izomtömeg megtartása mellett. A kissé homályos válasz oka ebben a szakaszban az, hogy ez a sebesség személyenként eltérő. Ne aggódjon, a cikk egy kicsit későbbi részében kitöltöm a hiányosságokat, hogy pontosan tudja, mi a legjobb a Te számodra.

De nem fogok izomtömeget veszíteni, ha agresszíven diétázom?

A Dr. Bill Campbell Physique Lab legújabb kutatása szerint a résztvevők nem veszítettek izomtömeget egy szigorú 2 hetes diéta (37,5%-os kalóriadeficit) során. Egy másik érdekes tanulmány szerint a 4 héten keresztül 24%-os kalóriadeficit mellett magas fehérjetartalmú diétát követő sportolók hetente körülbelül 1,25 kiló zsírt veszítettek, anélkül, hogy az izomtömegre, a hormonszintre vagy a teljesítményre negatív hatással lett volna. Tehát, ha aggódsz az izomvesztés miatt a minivágás során, ne aggódj. A kutatások és az én tapasztalataim alapján nem fogsz izomtömeget veszíteni, ha jól csinálod a dolgokat.

Mini Cut áttekintés

Rövid, agresszív zsírégetési fázis

Erőteljes eszköz, amely az izomtömeg növelését szolgálja.

Nem egy hosszú távú "szálkásodj" diéta

A cél a gyors zsírvesztés és az izom megtartása, ami megteremti az optimálisan hatékony izomnövekedés lehetőségét

Meghosszabbítja a tömegnövelés kifutópályáját - nagyobb lehetőséget teremt az izomépítésre.

A kutatások azt mutatják, hogy mennyire hatékonyak, és hogy nem veszik el az izomzat a diéta során.

Az optimális eredmények olyan embereknél mutatkoznak, akik viszonylag soványan és egészségesen indulnak el.

Mi nem egy minivágás:

A minivágás nem egy "aprózd fel magad" terv. Ez nem egy stratégia arra, hogy versenyformába kerülj. Ehelyett ez egy olyan étrend, amely elég sovány lesz ahhoz, hogy jó pozícióba kerülj az izomépítéshez. Ez egy "elég sovány leszel ahhoz, hogy hatékonyan növekedj" diéta, NEM egy "csontig hámozott, látom, hogy a belső szerveim működnek, színpadképes testépítő versenyre való felkészülés" diéta.

Miért csinálj mini cutot?

A mini cut célja, hogy több izmot tudj építeni. Megfelelően végrehajtva lehetővé teszik, hogy gyorsan visszatérj a többlethez és az izomtömeg növeléséhez. Íme néhány kulcsfontosságú alkalom, amikor alkalmazhatod őket:

Egy közelgő ünnep vagy esemény, amelyen a lehető legjobban akarsz kinézni.

Az izomnövekedési fázisban való fejlődésed üteme megtorpant, és a testzsír és az izom túlzott arányban növekszik a mérleg súlyának növekedéséhez képest.

Ha az étvágytalanság befolyásolja az elegendő étkezés képességét, és ezért nehezebbé teszi az izomtömeg növelését.

Ha egy kicsit soványabb leszel, az növelheti az inzulinérzékenységedet és javíthatja a felosztási arányodat (P-arány) - így a későbbi izomgyarapodás hatékonyabbá válik.

Ha versenyző vagy, és nem akarsz túlságosan eltávolodni a színpadképes állapottól.

Hogy felmérje, hogyan néz ki a testalkata, amikor viszonylag sovány, hogy azonosítani tudja a kulcsfontosságú izomcsoportokat, amelyeket a jövőbeni edzésfázisokban hangsúlyozni szeretne.

A Mini-Cut előnyei

A fő ok, amiért szeretem a minivágásokat, az az, hogy jobb helyzetbe hoznak a növekedéshez. Megnövelik a kifutópályát az ezt követő izomépítési fázishoz. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz tömegelni anélkül, hogy olyan testzsírt érnél el, ami kényelmetlen számodra, vagy ami akadályozná a sovány izomépítés képességét. Vannak más előnyök is.

A méret lehet illúzió

Egy szép bónusz előny, amit én és sok ügyfelem is kihasznált, hogy soványan nagyobbnak tűnsz, ha levetted a pólódat. Amikor eljön a nyár, és megnő a lehetősége vagy esélye annak, hogy levegye a pólóját, ezt hasznos tudni. Egy minivágás gyorsan átalakíthatja, hogy mennyire izmosnak tűnsz. 170 font és soványan általában lenyűgözőbbnek tűnik, mint 180 font és pufók.

A minivágás gyorsan sokkal jobban nézhet ki. Használja ezt ki, amikor esetleg le kell vennie a pólóját. Sok ügyfelem használta a mini-cut-ot, mielőtt nyaralni ment, hogy magabiztosabbak legyenek a tengerparton vagy a medencénél való megjelenésükkel kapcsolatban.

A minivágások lendületet adnak

A zsírvesztés sokkal gyorsabb, mint az izomépítés. Így egy megfelelően kivitelezett mini-cut bizonyítékot ad arra, hogy Ön irányítja a fizikai megjelenését. Bizonyítékot nyújt arra a koncepcióra, hogy az okos edzés és táplálkozás pozitív eredményeket hoz. Ez nagyon erőteljes, és nem szabad alábecsülni. Sokan feladják a testalkatuk átalakítását, mert nem látnak változást.

Egy kis időt és erőfeszítést befektetni egy minivágásba nagyon kifizetődő mind fizikai, mind mentális szempontból. Ez bizalmat épít az egyénben, hogy erőfeszítései megtérülnek. Ez számomra óriási volt! Az első kis fizikális sikerem az volt, hogy karcsúvá váltam. A bizalom, amit ez adott nekem, arra ösztönzött, hogy tovább nyomuljak és nagyobb izomtömeget szerezzek. Több időbe telt, de kitartottam, mert a minivágás eredményeiből származó hitem hajtott előre.

Lean to Get Big. Az összes általam látott legjobb izomépítési eredmény akkor kezdődött, amikor az illető sovány volt.

Itt két kulcsfontosságú elem van:

Az építési fázis hossza hosszabb lehet

Az inzulinérzékenységed és a P-arányod kedvezőbb, és hosszabb ideig maradnak kedvezőek.

Ha viszonylag magas testzsírszázalékkal próbálsz az elején tömegelni, akkor valószínűleg nem fogod élvezni, ahogy a súlyod emelkedik (és a testzsírszázalékod is), vagy problémáid lesznek azzal a képességeddel, hogy az izom-zsír arány kívánatos legyen. A legtöbb srác számára, aki kapcsolatba lép velem edzői vagy edzési tanácsadással kapcsolatban, a tömegnövelés megkezdése minivágás nélkül valószínűleg azzal fog végződni, hogy sovány kövér lesz.

A megoldás a sovány zsírra

Ha már a sovány zsírról beszélünk, a mini-cutting egy fenomenális eszköz a sovány zsír megoldására. Gyorsan lecsupaszíthatod a zsírt, és olyan helyzetbe hozhatod magad, hogy tömegessé válj és nagyra nőj, miközben sovány maradsz.

Rövid és éles

A mini vágások azért nagyszerűek, mert nagyon hatékonyak. Rövid hosszuk miatt nagyon agresszívek lehetnek. A hatékony az jó. Edzőként, ha gyors eredményt érünk el egy ügyfél számára, az segít a belém vetett bizalmuk kiépítésében és abban, hogy a jövőben elfogadják a tanácsaimat.

Miért van szükséged minivágásra?

A tömegnövelő fázisban kalóriatöbbletre van szükséged a súlygyarapodáshoz. Ha mindent jól csinálsz, akkor ennek a súlynak egy jó része izom lesz. Sajnos elkerülhetetlen, hogy a súlygyarapodás egy része zsírként tárolódjon. Ez teljesen normális. Bárki, aki azt állítja, hogy 100%-os izomtömeget lehet természetes úton szerezni, az hazudik. A probléma az, hogy idővel fokozatosan egyre nagyobb arányban nő a zsír és az izom aránya.

Ahogy magasabb testzsírszintet érsz el, úgy romlik a megoszlási arányod (P-arány). A P-arányod a testsúlygyarapodás során szerzett sovány izom és zsír arányát írja le. Amikor alacsony a testzsírszintje, a P-aránya általában jobb. Ha magas a testzsírszintje, akkor rosszabb. Ez lényegében azt jelenti, hogy minél kövérebb vagy, annál kövérebb leszel.

Ha még nem vagy elégedett az izomtömeged szintjével, de nem is soványodsz, ez egy olyan rejtélyt teremt, amellyel sok emelő szembesül. Nagyobb méretre vágynak, de egyre kövérebbek lesznek, miközben ezt hajszolják. A súlygyarapodásuk nem eredményezi azt, hogy jobban néznek ki. A végén még kövérebbek lesznek! A Mini-cut megoldhatja ezt a problémát. Egy rövid távú, agresszív vágási fázis lehetővé teszi, hogy gyorsan javítsd a P-arányodat, és a következő tömegnövelő fázist sokkal eredményesebbé tedd.

Milyen gyorsan kell fogynod egy Mini-Cut alatt?

Tekintettel arra, hogy ez egy rövid távú stratégia, amely a tömegnövelésed csúcsától a növekedéshez "elég sovány" állapotba visz, az izomvesztés kockázata nagyon alacsony. Izomvesztés általában csak hosszú távú diéták során vagy rendkívül alacsony testzsírszint elérésekor fordul elő igazán. Egyik sem jelent gondot egy mini-cut során.

Szóval, milyen gyorsan lehet fogyni egy mini-cut során?

Ez némileg függ a testzsírszázalékodtól. Minél kövérebb, annál gyorsabban fogyhat. Ökölszabályként a következő irányelveket javaslom:

15+% testzsír - heti testsúlyának 1,5-2%-át veszíti el.

12-15% testzsír - heti testsúlyának 1-1,5%-át veszíti el.

10-12% testzsír - testsúlyának 0,5-1%-át veszíti el hetente.

10%-nál kevesebb testzsír - Nem kell minivágás. Kezdj el növekedni

A hiány kiszámítása

Azzal a régi információval, hogy 1 kiló zsír körülbelül 3500 kcal energiát tartalmaz, megbecsülheted a hiányt, amit létre kell hoznod ahhoz, hogy megfelelő súlyt fogyj. Heti egy kiló fogyáshoz napi 500 kalória hiányra lenne szükséged (500 x 7 = 3500). A célzott deficit megállapításához egyszerűen számítsa ki a javasolt heti százalékos fogyás értékét. A 2%-os fogyás kiszámításához megszorozza a testsúlyát 0,02-vel.

Az 1,5%-os fogyáshoz szorozza meg 0,015-tel. Az 1%-os veszteséghez ez 0,01 lenne, és így tovább. Miután kiszámította a fogyni kívánt testsúlyt, szorozza meg ezt 500-zal, hogy megtalálja a napi kalóriadeficitet. A szemléltetés érdekében íme két példa: Bob 150 kiló, és 15% testzsírral rendelkezik. Bob célja, hogy hetente 2,25 kilót (testsúlyának 1,5%-át) fogyjon. Ennek eléréséhez napi 1125 kalória deficitre van szüksége.

Ezt a következőképpen számította ki:

150 x 0,015 = 2,25 kiló.

2,25 x 500 = 1,125 kcal

Steve súlya 180 font, és 10% testzsírral rendelkezik. Steve célja, hogy hetente 0,9 fontot (testsúlyának 0,5%-át) fogyjon. Ennek eléréséhez napi 450 kalória hiányra van szüksége.

180 x 0,005 = 0,9 kiló

0,9 x 500 = 450 kcal

Fehérje a mini-cut alatt

A klasszikus 1 g testsúlykilogrammonként pont megfelel a mini-cut alatt. Ez elegendő fehérjét biztosít az izomtömeg megtartásához, és segít jóllakottan tartani. Ezt nemrég Dr. Campbell tanulmánya is alátámasztotta a Dél-Floridai Egyetemről.

Zsír a mini-cut alatt

A mini-cut alatt a zsírbevitelnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy támogassa az optimális hormonális működést. A 0,3 g/kilogramm zsírbevitel ezt eléri. Miután ez a szint teljesült, inkább a szénhidrátbevitelt torzítom úgy, hogy támogassam a magas minőségű és a lehető legnagyobb edzésmennyiséget (erről később).

Bob tehát napi 45 gramm zsírt fogyaszt (150 x 0,3 = 45). Steve eközben 54 grammot fogyaszt (180 x 0,3 = 54).

Szénhidrátok a mini-cut alatt

A rendelkezésre álló kalóriák fennmaradó része.

Élelmiszer-választások a siker érdekében

A megfelelő kalóriadeficit megteremtése és a makrotápanyagok megfelelő arányú fogyasztása létfontosságú a sikeres minivágáshoz. Az is számít azonban, hogy milyen ételeket fogyasztasz. Ez nem azért van így, mert bármelyik ételnek varázslatos zsírégető tulajdonságai vannak, hanem azért, mert bizonyos típusú ételek kiválasztásával könnyebbé teszi a nagy kalóriadeficit és a makrocélok betartását.

Ahogyan azt már bizonyára kitaláltad, a kalóriák száma alacsony lesz a mini-cut alatt. Amikor a kalóriák alacsonyak, természetesen éhesnek fogja érezni magát. Ez a folyamat része. Fogadja el. Amikor alacsony a kalória, az emberek engedhetnek a sóvárgásnak, és olyan ételeket ehetnek, amelyeknek jó az ízük, de 100%-ban ellentétesek a céljaikkal. Az okos ételválasztás segíthet elkerülni ezt a forgatókönyvet.

Válasszon tápanyagdús, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Olyan ételeket, amelyek magasak a jóllakottsági indexen. Sovány fehérjeforrásokat a zsíros felvágottak helyett. Zöld zöldségeket. Gyümölcsök. Válasszon zabot és burgonyát szénhidrátforrásként rizs és gabonapehely helyett. Állítsd be magad a sikerhez azzal, hogy jóllakott maradsz az ilyen típusú ételekkel. A testépítők nem véletlenül diétáznak évtizedek óta olyan ételeken, mint a zabpehely és tojásfehérje vagy a csirke és brokkoli. Nem azért, mert ezek varázslatos módon zsírégetést eredményeznek, de segítenek jóllakottnak maradni, és elérni a legfontosabb célt, a kalóriadeficit elérését.

Ennek alapján azt javaslom, hogy az ételek legalább 80%-át az általánosan "tiszta" vagy "teljes értékű" ételeknek tekintett élelmiszerekből szerezd be. Felnőtt vagy - táplálkozz úgy, mint egy felnőtt. Nem ehetsz úgy, mint egy gyerek a szülinapi partin, és nem várhatod el, hogy sovány legyél. A 80%-os "tiszta" szabály betartásával elegendő rostot fogsz kapni, de hogy ne kelljen találgatnod, legalább napi 20 g-ot szeretnél. Ezáltal jól fogsz működni, egészséges maradsz, és jóllakottnak érzed magad.

Mind értékes összetevői a sikeres minivágásnak.

Kalóriahiányt teremtsen, ne tápanyaghiányt!

Bizonyos mértékig a szervezet visszacsatolási hurkai a tápanyagbevitelt veszik figyelembe, nem csak az energiabevitelt. Ha tele vagy tápanyagokkal, és jóllakott vagy, mert jóllakató ételeket választottál, sokkal valószínűbb, hogy betartod a diétás tervet. Ha be tudod tartani a tervet, akkor mire észbe kapsz, már vége is lesz, és visszatérhetsz a tömegnöveléshez. Ha csalsz egy minivágáson, csak késlelteted a tömegnövelő táplálkozáshoz való visszatérést.

Egy egyszerű szabály, ami segíthet neked ennek elérésében, hogy "egyél szivárványt". Ez alatt a különböző színű gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztását értem. Ha így teszel, változatos mikrotápanyag-profilt kapsz alacsony kalóriatartalom mellett. Ez az ideális kombó a minivágás során.

A sikeres minivágás messze legfontosabb tényezője, hogy megtaláljuk a módját annak, hogyan tartsuk be a szükséges kalóriadeficitet, és hogy minden nap megfelelő makrotápanyag-arányt fogyasszunk. Az eredmények optimalizálása érdekében azonban még egy kicsit finomhangolhatod a dolgokat. Itt jön a képbe a tápanyagok időzítése.

Tápanyagok időzítése

A minivágás alatti edzésed célja, hogy izomépítő jelzést adj a szervezetednek. Bár lehet, hogy valójában nem építesz sok izmot, de megtartod azt. Egy mini-cut során maximális zsírvesztést és minimális izomvesztést szeretnénk elérni. A legjobb edzés minivágáskor az a fajta edzés, amely izmot épít. Ez olyan volumenű edzés, amennyit csak vissza tudsz nyerni. Gondolj erre így - ami a legjobban felépítette, az tartja meg a legjobban. A nagy edzésmennyiséget a szénhidrátok támogatják a legjobban. A szénhidrátok a kemény súlyzós edzések domináns üzemanyagforrása.

Ezért van értelme annyi szénhidrátot fogyasztani, amennyit csak tudsz, és úgy alakítani a szénhidrátok időzítését, hogy az edzésedhez igazodjon. Az edzés előtti szénhidrátbevitel növeli az edzés minőségét és mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy erőteljesebb izommegtartó ingert biztosítasz. Ez azt is jelenti, hogy összességében nagyobb volumenű edzést tudsz végezni az edzőteremben. Nagyobb volumen = több kalóriaégetés. Több elégetett kalória = több zsírégetés.

Az edzés utáni szénhidrát segíti a regenerálódást. Edzés után érzékenyebb vagy a tápanyagokra, így az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb hányada kerül az izmokba, mint a zsírba. Ezt a tényt ki kell használnod, hogy maximalizáld az izom megtartását és felgyorsítsd a zsírégetést. Ökölszabályként azt javaslom, hogy a napi szénhidrátbeviteled körülbelül kétharmadát edzés előtt és után (az edzés előtti és utáni néhány órás ablakon belül) fogyaszd.

Milyen hosszú legyen a mini vágás?

Ökölszabályként legalább 2 hétre van szükség ahhoz, hogy elég zsírt veszítsen ahhoz, hogy megérje. A spektrum másik végén a 6 hétnél hosszabb ideig tartó fogyókúra elkezdi növelni az izomvesztés kockázatát. Tehát 2-6 hét a minivágások esetében a tartomány. Ahogy korábban említettem, a legtöbb ügyfelem számára a 3 hét a jó pont. Gyakorlati szempontból ez elég hosszú ahhoz, hogy nagyszerű fejlődést lássunk, de elég rövid ahhoz, hogy a végét is lássuk. Ez azt jelenti, hogy jobban tudnak belevágni, elvégezni a munkát, és betartani a szükséges kalóriadeficitet.

Hogy pontosan mennyi ideig tart a minivágás, az csak rajtad múlik. Elég soványnak kell lenned ahhoz, hogy jó pozícióban legyél az izomépítéshez. A p-arányod annál jobb lesz, minél soványabb vagy. Tapasztalatból kiindulva, legalább 15% alatt kell lennie, és általában hatékonyabb, ha a testzsír 12% alatt van. Ha 12% körüli vagy, nem leszel foszlós, de látható hasizmodnak kell lennie egy kis hajlítással és/vagy kedvező megvilágítással.

Hogyan kell edzeni a mini-cut alatt?

A minivágás célja a zsírvesztés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása. Ezt úgy érheted el a legjobban, ha úgy edzel, hogy növekedési stimulust biztosítasz, és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztasz, miközben kalóriadeficitben vagy. Dr. Campbell a következő három dolgot tanácsolja a mini-cut hatékonyságának maximalizálása érdekében:

Magas fehérjetartalmú étrend (1 g/kiló)

Ellenállóképességi edzés a kalóriadeficit alatt

Rövid távú diétás szakasz

Edzés szempontjából elengedhetetlen, hogy továbbra is súlyokat emeljen. Úgy tapasztaltam, hogy az izomépítésben hatékony edzésmódszerek alkalmazása a legjobb módja az izom megtartásának. A minivágás nem az az idő, amikor hirtelen őrült, magas ismétlésszámú "zsírégető" edzésekbe kezdhetsz. Eddz az izomnövekedés serkentésére, és hagyd, hogy az étrended gondoskodjon a zsírvesztésről. Röviden, az az edzés, amellyel felépítetted az izmaidat, valószínűleg a legjobb módja annak megtartására.

Mini-Cut edzési irányelvek:

Kulcspont: Ami a legjobban felépítette, az tartja meg a legjobban!

Ismétlési tartományok: Bármi működhet a 6 és 20 ismétlés közötti tartományban. Én általában a 8-15 ismétléses tartományt részesítem előnyben a mini-cut edzések nagy részénél. Javaslom, hogy minden sorozatban olyan súlyt használj, amely az 1RM 40%-a felett van.

Sorozatok hetente: Olyan mennyiségeket kell végezned, amelyek a minimálisan hatékony adagod (MED) szintjén vagy afölött vannak. A pontos MED ismerete trükkös, de a legtöbb ember számára ez izomcsoportonként körülbelül 10 sorozat hetente. Én valójában arra bátorítom az ügyfeleket, hogy ezt túllépjék, mivel az izomépítés céljával akarunk edzeni. A maximális adaptív volumenhez (MAV) való közeledés a megfelelő hely. A MAV-od egy mini-cut alatt más, mint tömegnövelés közben, mert kevesebb kalóriát fogyasztasz, és ez befolyásolja az edzés tűrőképességét és regenerálódási képességét. Pontosan feltérképezem, hogyan találhatod meg a MED-MAV édes pontját a mini-cut alatt, ne aggódj. Ebben a szakaszban csak az átfogó elvek megértéséről van szó.

Milyen gyakorisággal: Minden izomcsoportot hetente legalább kétszer eddz. Az edzés a legerősebb stimulus az izom megtartásához. A nagyobb izmok heti kétszeri edzése egyensúlyt teremt az izomtömeg megtartásához szükséges stimulus és a heti elegendő regenerálódás között. A kisebb izomcsoportokat és az újabb edzéseket valószínűleg 3-4 alkalommal is lehet edzeni.

Fejlődés: Mint az edzés bármely szakaszában, itt is a fejlődésre kell törekedni. A stratégiai, fokozatos, progresszív volumennövelés nagyon jó ötlet. Egy minivágáson belül ez megvalósítható, de a rövid időtartam és az alacsony kalóriabevitel miatt nem fogsz sorozatot sorozat után halmozni az edzéseidre minden héten. A cél valójában az, hogy egy kicsit többet tegyél. Egy újabb ismétlés, egy kis súly hozzáadása, egy extra sorozat. Ezek az apró győzelmek mind összeadódnak. Azért edzünk, hogy fejlődjünk. Ne fogadja el a teljesítménycsökkenést, mert vágja magát. Egy minivágás elég rövid ahhoz, hogy ne forduljon elő teljesítményveszteség.

Állítsd be magad a sikerre: mindenekelőtt a programnak olyannak kell lennie, amit be tudsz tartani. Válassz egy olyan tervet, ami izgat és motivál. Amikor kevés a kalória és a fáradtság beköszönt, nagyobb valószínűséggel fogsz keményen edzeni egy olyan kihívást jelentő programmal, amit élvezel, mint egy olyannal, amit utálsz. Vegye figyelembe a logisztikai kérdéseket is, hogy a heti edzésterv megfeleljen az életmódjának, az időbeosztásának, a munkájának és a családi kötelezettségeinek. Csak néhány heted van arra, hogy elérd a célodat egy minivágásban, ezért mindent úgy kell összehangolnod, hogy a lehető leghatékonyabb és legstresszmentesebb legyen.

Mini-Cuts = Több izom

Ahelyett, hogy a hagyományos megközelítést alkalmaznád, amely szerint 20 hétig tömegnövelést és 12 hétig diétázol, szerintem jobban jársz, ha minivágásokat használsz, hogy az edzési erőfeszítéseid nagyobb arányát az izomépítésre fordíthasd. Az izomnövekedés lassabb, mint a zsírvesztés, ezért van értelme, hogy az egyes edzésekre fordított időt úgy alakítsuk, hogy az ezt tükrözze. A minivágások lehetővé teszik, hogy hosszú távon a maximális izomnövekedés érdekében a dolgokat a maga javára fordítsa.

Rabold ki a zsírbankot

Egy utolsó gondolattal hagylak itt a mini-cutokkal kapcsolatban. Kezeld őket úgy, mint egy bankrablást. Ezt az analógiát én magam is kollégámtól, Steve Halltól loptam (vagy raboltam). Ha minivágásról van szó, menj be, szerezd meg gyorsan, amit akarsz, és menj ki, mielőtt bajba kerülsz. Ahogyan egy bankrabló is meg akarja szerezni a készpénzt és el akar menni, mielőtt a rendőrség megérkezik, te is sok zsírt akarsz veszíteni és elhagyni a helyszínt, mielőtt a negatív következmények (izomvesztés és szuboptimális hormonális működés) beindulnának. Ha ezt jól csinálod, akkor futás közben több izom lesz.