A legjobb stabilitás labda gyakorlatok

A megfelelő stabilitási labdás gyakorlatokkal szinte minden nagyobb izmot megdolgoztathatsz a testedben. Igen, a stabilitási labdával való edzés nagyszerű a törzsednek, de segíthet az egész rugalmasság, az egyensúly és a koordináció javításában is. Még a testtartásodnak is jót tesz. Bár lehet, hogy nem épít tiszta erőt, mint a súlyzók és a kettlebellek, az a pattogó labda biztosan segíthet az izmok állóképességén dolgozni, vagyis azon, hogy mennyi ideig képesek kitartani egy erőfeszítést, mielőtt abbahagyják.

Még jobb, ha egy csomó kihívást jelentő stabilitási labdás gyakorlatból összeállítasz egy körkörös edzést, és ezzel felpörgeted a pulzusszámodat, fokozod a kardió kondíciódat, és több kalóriát is elégetsz. Ha szünetre van szükséged a súlyoktól, nincs hozzáféréses sok felszereléshez, vagy csak valami újat szeretnél kipróbálni, akkor hetente akár háromszor is beépítheted a stabilitási labdás edzéseket a fitneszrutinba.

Az alábbi stabilitási labdás mozdulatok remek kiindulópontot jelentenek. Állítsa össze őket, hogy saját teljes testre kiterjedő edzéseket hozzon létre, és élvezze az égető érzést.

Idő: 15-30 perc

Felszerelés: stabilitási labda, edzőszőnyeg

Jót tesz: teljes testre

Válassz négy vagy nyolc gyakorlatot (egy vagy két core, felsőtest, alsótest és hát) az alábbi listából. Minden gyakorlatból végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud egy perc alatt. Ezután folytassa a következő mozdulattal, és csak akkor pihenjen, amikor szükséges. Ha mind a négy vagy nyolc mozdulatot elvégezte, pihenjen egy percet, majd ismételje meg még kétszer, összesen három kör erejéig.

Core

Teaser Toe Taps

Hogyan kell: Kezdjünk el ülni a szőnyegen, a stabilitási labdát a kezek között szemmagasságba emelve, a lábakat pedig egyenesen magunk előtt a padlón, a lábfejek hegyesek. Emeld fel a jobb lábad a szőnyegről, hogy a cipőfűzőt a labda aljához érintsd. Ereszkedj vissza, és ismétels meg a bal lábaddal. Ez egy ismétlés.

Csukló és csavarás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, a jobb lábunk a stabilitási labdán (lábujjak hegyesek), a bal lábunk pedig hajlítva, a bal lábfejet a jobb vádli belső oldalához nyomva, a bal térd pedig a szőnyeg felé mutat. Emelje a csípőjét a levegőbe, hogy a testével fejjel lefelé "V" alakot hozzon létre, majd forgassa a törzsét jobbra, hogy a bal térdét a testén keresztül a jobb csípő felé vigye. Húzzuk vissza a bal térdet a bal csípő alá, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Bear Plank Tuck

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, a lábszárak és a lábfejek a stabilitási labdán, a lábujjak hegyesek. Vonja be a törzset, és húzza előre a térdét a csípő alá, a csípőt tartsa vízszintesen. Térjünk vissza a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés.

Félhold

Hogyan kell csinálni? Kezdjük térdelve a szőnyegen, a sarkakon ülve, a kezek között stabilizáló labdával. Emeld fel a karokat a fejed fölé, a bicepszet a fülednél fogva. Anélkül, hogy az alsótestet mozgatnánk, hajlítsuk be a derekunkat, hogy a stabilitási labdát a szőnyeg bal oldala felé engedjük le. Tér vissza középre, és ismételd meg a jobb oldalon. Ez egy ismétlés.

Keverd meg a fazekat

Hogyan kell csinálni? Kezdje térdelő plank pozícióban, az alkarokat a stabilitási labdán tartva úgy, hogy a test a fejétől a térdéig egyenes vonalat képezzen. A test többi részét mozdulatlanul tartva vonja be a hasizmokat, és mozgassa az alkarokat az óramutató járásával ellentétes irányú körben, hagyva, hogy a stabilitási labda velük együtt mozogjon. Ez egy ismétlés.

Felsőtest

Térdelő tricepsznyújtás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk térdelve, üljünk a sarkunkra, a stabilitási labda az ölünkben van, a karokat pedig nyújtsuk ki úgy, hogy a könyök és az alkarok a labdán nyugodjanak. A könyököket a labdán tartva hajlítsuk be a karokat 90 fokban. Ez a kiinduló pozíció. Nyújtsa ki a karokat egyenesen, és nyomja az alkarokat a labdába, a tricepszet összeszorítva. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Egykaros Szfinx Press

Hogyan kell: Kezdjük térdelő deszkapozícióban, a jobb kezünk és alkarunk a stabilitási labdán, a bal kezünk pedig a szőnyegen vagy a padlón, kissé a bal vállunk felett. A csípőt vízszintesen és a labdát mozdulatlanul tartva ereszkedjen le a bal alkarra. Nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Pec Squeeze

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk térdelve a szőnyegen, a sarkunkon ülve. Enyhén behajlított karokkal, kézzel és alkarral öleljük át a mellkasunk előtt a stabilitáslabdát. Szorítsuk össze a labdát, tartsuk három másodpercig, majd engedjük el. Ez egy ismétlés.

Bicepsz szorítás

Hogyan kell csinálni? Kezd a szőnyegen térdelve, a sarkadon ülve. Tartsd a labdát egyenesen a mellkasod előtt. Hajlítsd be a könyököd 90 fokban, szorítsd össze a bicepszed, és tartsd három másodpercig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Vállgörgetés

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk térdelve a szőnyegen, a sarkunkon ülve, a stabilitási labdát egyenesen a mellkasunk előtt tartva. Rajzoljunk kört a vállakkal úgy, hogy előre, fel a fül felé, hátra és lefelé, majd vissza a kiinduló helyzetbe húzzuk őket. Ez egy ismétlés.

Alsótest

Combizom-szorítás

Hogyan kell csinálni? Kezd hason fekve, a homlokod az alkarokra támasztva, a lábad kinyújtva, a stabilitási labdát a bokáid és a lábfejed közé helyezve. A felsőtest mozgatása nélkül szorítsd össze a lábakat, és a combizmokat megmozgatva emeld fel a lábakat és a labdát néhány centivel a padlóról. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Híd

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, karokkal oldalt, 90 fokban behajlított térdekkel, lábfejekkel a stabilitási labdán. Nyomjuk a lábakat a labdába, a felső hátat és a karokat pedig a szőnyegbe, hogy a csípőt felemeljük a padlóról, amíg a test a vállaktól a térdekig egyenes vonalat nem képez. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Hamstring Curl

Hogyan kell: Kezdjük hanyatt fekve, karok oldalt, lábak kinyújtva, lábfejek a stabilitási labdán. Nyomja meg a hát felső részét és a karokat, hogy a csípőt felemelje a szőnyegről. Ezután vonja be a combizmokat, és hajlítss be a térded, hogy a sarkad az ülés felé húzd. Nyújtsd ki újra a lábad. Ez egy ismétlés.

Csípőtolás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük úgy, hogy a kezeket a fejünk mögött tartjuk (könyökök széttárva), a felső hátat a stabilitási labdába nyomjuk, a lábakat behajlítva, a lábfejek pedig laposan a talajon, így a csípő a szőnyeg fölött lebeg. Dőlj hátra a stabilitási labdába, nyomd át a lábakat, és szorítsad össze a farizmokat, hogy a csípőt a plafon felé emeld, amíg a combok párhuzamosak a szőnyeggel. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Hát

Cobra

Hogyan kell csinálni? Kezd hason fekve, nyújtott lábakkal, egyenes karokkal (bicepsz a füleknél), a kezek között stabilizáló labdával. Emeld fel a fejed és a vállad a padlóról. Az alsótest mozgatása nélkül emeld fel a mellkast a talajról, hogy a karok és a stabilitási labda is felemelkedjen. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Hátnyújtás és csavarás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk fekve, kezeket a fejünk mögé téve (könyökök széttárva), a hasunkat a stabilitási labdán, a lábainkat pedig kinyújtva, a talpakat a padlóra helyezve. A nyakat semlegesen tartva emeljük fel a fejet, a vállakat és a mellkast, majd forgassuk a törzset bal oldalra úgy, hogy a jobb könyök a szőnyeg felé húzódjon. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Superman

Hogyan kell csinálni? Kezd hason fekve, nyújtott karokkal és lábakkal, a lábak között stabilizáló labdával. Egyszerre emeld fel a karokat, a vállakat és a fejet, valamint a lábakat, hogy néhány centivel feljebb lebegjenek a szőnyegtől. Ez a kiinduló helyzeted. Emeld fel a mellkasod, és hajlítsd be a jobb karjod, hogy a könyököd hátrahúzd a bordakosár felé. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.

Szembeni végtagnyújtás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban, csípővel a stabilitási labdán támaszkodva. A csípőt és a vállakat stabilan tartva emeljük fel a jobb lábat és a bal kart a levegőbe. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük meg az ellentétes végtagokkal. Ez egy ismétlés.

Gördülő lat-húzás

Hogyan kell csinálni? Kezd a szőnyeg hátsó részén térdelve, a sarkaidon ülve, a karokat pedig nyújtsd ki a fejed fölé úgy, hogy a kezek a stabilitási labdán nyugodjanak, a tenyerek egymás felé nézzenek. Feszítsd be a hátizmokat, és egyenes karokkal húzd a labdát a tested felé, ezzel egyidejűleg emeld meg a csípődet, hogy magas térdelő helyzetbe kerülj. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.