A legjobb lábgyakorlatok futóknak

Ez nem csak a lábad erejét növeli és javítja a teljesítményedet, de a tested ellenálló képességét is növeli, így kevésbé valószínű, hogy sérülésnek adod át magad, különösen akkor, ha sok kilométert futsz egy olyan eseményre, mint a maraton, készülve. Nem kell naponta kegyetlen lábedzéseket végezned ahhoz, hogy profitálj belőle. Már az alábbi gyakorlatok heti egyszer-kétszeri elvégzése is nagy változást hozhat.

A mozdulatokat Chris Betteridge, a WeRun futóedzője válogatta össze. A WeRun virtuális futóklubnak 140 edzője van, akik a tagoknak edzéseket, erőnléti és kondicionáló edzéseket (köztük egy négyhetes kihívást, hogy formába korbácsoljon), valamint jóga- és pilatesórákat tartanak. A tagság havi 8 fontba vagy évi 70 fontba kerül, és a weboldalon vagy az alkalmazáson (App Store és Google Play) keresztül kipróbálhatsz egy ingyenes próbahetet, hogy jobban megismerd az előnyöket.

Súly nélküli guggolás

"A guggolás tökéletes a csípő, a térd és a boka erejének kiegyensúlyozására" - mondja Betteridge. "Az alap guggolás is biztonságos és hatékony mozgás.

"Állj úgy, hogy a lábfejed párhuzamosak és csípőszélességben legyenek egymástól. A sarkadat tartsd végig a földön, a mellkasodat pedig mindig közvetlenül a medencéd fölött. Engedje le a csípőjét olyan mélyre, amennyire csak tudja, majd álljon fel újra. Ne aggódj a hátad behajlítása miatt - ha nem tartasz súlyt, a sérülés kockázata jelentősen kisebb. Csak tartsa a mellkasát magasan, a csípőjét pedig alacsonyan."

Fordított fekvőtámasz

"Az előreugrás inkább a négyfejű combizmokra helyezi a hangsúlyt, mint a farizmokra, míg a hátraugrás mindkét láb futómozgását felváltva ismétli és erősíti" - mondja Betteridge. "Tökéletes a lépés erejének növelésére. "Lépj hátra és ereszkedj féltérdre, majd térdelj vissza az állásba. Az első sarok maradjon végig a földön, és ügyelj arra, hogy az első térded a lábujjaid fölött maradjon, és ne legyen oldalirányú mozgás."

Egylábú holtpontemelés

"Ez a legjobb mozgás a hátsó lánc erejének javítására" - mondja Betteridge. "A lábfej és a boka erősségének javítására is nagyszerű, mindkettő elengedhetetlen a jó egyensúlyhoz. "Állj az egyik lábadra. Hajlítsa be a térdét, és csípőből csuklóból nyúljon a padló felé mindkét kezével. Próbáld meg nem behajlítani a hátad, és tartsd nyitva a vállad, a hátad és a mellkasod. Nem kell a padlót érintened - jobb, ha egyenes a hátad."

Vádliugrás

"Ez az ugrálás kötél nélkül" - mondja Betteridge. "Nagyszerű plyometrikus edzés a vádli, az achilles és a plantáris fascia számára, és csodálatos a lábfej és a boka erősségére. Segít hozzáférni a szabad energiához futás közben - amikor az izom rugalmasan összehúzódhat, az energia egy része megmarad, és természetes rugalmasságot hoz létre.

"Ugrás, a térdeket egyenes, de nem zárt helyzetben tartva. Próbáld ki ezt a gyakorlatot 180 bpm sebességgel - használj metronómot, hogy tartsd a megfelelő tempót -, legfeljebb két percig minden kilométeren, amit futni szeretnél.

Ügyelj arra, hogy a sarok minden egyes ugrásnál szilárdan érintkezzen a talajjal a maximális vádlihosszabbítás érdekében."És csak hogy ne higgye, hogy tévedtünk, Betteridge valóban 52 perc vádliugrást ajánl a maratonfutóknak. "Bárki, akinek megvan a maratonfutáshoz szükséges fizikai kondíciója, számíthat arra, hogy képes lesz ennyi ideig vádliugrásokat végezni" - mondja Betterridge. "A legnagyobb gyakorlati probléma, amikor megközelítjük ezt az időtartamot, az unalom, és ekkor válik vonzóbbá az ugrókötelezés, mert más ugrókötelezéseket is beépíthetünk, hogy fenntartsuk az érdeklődésünket.

"A kezdő futók számára a vádliugrás könnyebben elérhető és relevánsabb a futás sportágához, mint a síugrás. Vannak, akiknek nehézséget okoz a vádliugrás időbeosztása, és ezek a futók általában nehezebb lábúak, és nagyobb terhelést visznek végig a lépésükön. Ha azonban az elsődleges cél a sérülések megelőzése és a hosszú élettartam a futásban, a vádliugrások létfontosságúak."