A legjobb 15 perces bemelegítések

Mindössze 15 perc alatt jobban fel leszel készülve bármilyen edzésprogramra, amit bevállalsz.

Edzés leírása

Mindenki, aki elhatározza, hogy fitt és erős lesz, a legjobb teljesítményt akarja nyújtani, amikor eljön az edzés ideje. Senkinek sincs 100 százalékban jó edzése, de nincs jobb érzés, mint elhagyni az edzőtermet vagy a súlyzósort azzal a tudattal, hogy jól sikerült. Értelemszerűen minden szükséges lépést meg kell tennünk annak érdekében, hogy maximalizáljuk az esélyét ennek az érzésnek az eléréséhez, nem igaz?

A bemelegítés fontossága

Nos, akkor beszélgetnünk kell. Mennyi időt töltesz bemelegítéssel és felkészüléssel a következő edzésre? A legtöbb ember számára ez a karok lerázása, néhány könnyű nyújtás, majd rögtön itt az ideje, hogy megragadjon néhány súlyt. Az ambíciót és a szenvedélyt, hogy utána menjünk, értékeljük. Ha azonban egy rövid időt szánsz arra, hogy felkészülj az adott edzésre, az sokat segíthet abban, hogy a legtöbbet hozd ki minden egyes sorozatból a jövőben.

Az izmok fellazításán kívül a szív- és érrendszered, a légzőrendszered, az idegrendszered, sőt a csontrendszered is profitálhat abból, ha akár csak 15 percet szánsz arra, hogy kapcsolatba lépj a testeddel és rendbe hozd a gondolataidat. A sérülés kockázatát is minimalizálhatja, mivel a tested már hozzászokott a tevékenységek elvégzéséhez, amikor a komoly munka elkezdődik.

Hogyan kell bemelegíteni

Azoknak a kezdőknek, akik ezt olvassák, tudniuk kell, hogy soha nem jó ötlet hideg izmokat nyújtani. Ez egy könnyű módja annak, hogy megsérülj, mielőtt még elkezdenéd az edzést. A mozgásnak mindig a nyújtás előtt kell következnie. Még egy olyan egyszerű dolog is, mint egy háromperces séta, segíthet beindítani a bemelegítési folyamatot. Miután a test megmozdult, akkor jöhet a nyújtás.

Egy másik módja a hatékony bemelegítésnek, ha a stabilizációra összpontosítasz. Az olyan pozíciók, mint a plank és a guggolás tartása nagyon hatékony lehet az izomrostok felébresztésében. Segíthetnek a mozgástartomány és az összehúzódási képesség javításában is.

Három használható rutin

Nem használnád ugyanazt a három-négy gyakorlatot minden alkalommal, amikor egy adott testrészt edzel, mert a test alkalmazkodni tud ezekhez a mozdulatokhoz. Ezért sem jó ötlet ugyanazt a néhány bemelegítő gyakorlatot használni. A változatosság lehet az élet fűszere, akárcsak a fitneszben.

Ezért van itt három 15 perces gyakorlat is, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki a felkészülési időből, amire szántad magad. Az egyes edzések elején lévő sétán kívül rengeteg különböző gyakorlatot és pozíciót találsz, amelyekkel dolgozhatsz. Ezek nemcsak a következő edzésre való felkészülésben segítenek, hanem abban is, hogy jobb sportolóvá válj.

Néhány pont, amit érdemes megemlíteni:

Ezeket a bemelegítéseket bátran beépítheted az edzéstervedbe, ahogyan jónak látod. Az aktuális edzésfelosztásod fogja végső soron meghatározni, hogy hetente hány napon használod az egyes bemelegítési típusokat. Ha nem tudod elvégezni az ajánlott ismétléseket vagy időket ezekkel az edzésekkel, tedd meg a tőled telhető legjobbat, és tűzd ki célul a javulást.

Az M&S Gyakorlatok videós része is rendelkezésre áll, hogy segítsen megérteni, hogyan kell az egyes gyakorlatokat megfelelően végrehajtani. Teljesen rendben van, ha más lehetőségeket használ, amelyekhez hozzáférhet, például elliptikus trénert használ a gyaloglás helyett. Ezeket az edzéseket úgy terveztük, hogy a lehető legtöbb ember elvégezhesse őket. Ha úgy érzi, hogy ezek segítenek, cserélje ki őket helyettesítőkre vagy nagyobb kihívást jelentő választási lehetőségekre.

Teljes testre összpontosító bemelegítés

A kezdők és még a középhaladó fitneszrajongók is profitálhatnak a teljes testre kiterjedő edzésprogramok felhasználásából. A felülről lefelé történő megközelítés helyett a lábakkal kezdve és a testen felfelé haladva segít a legtöbbet kihozni a felkészüléssel töltött időből. Ezért a rövid séta után a lábakkal kezdj el dolgozni. Ők kötnek össze a talajjal, ezért először is győződj meg róla, hogy jól érzed magad.

Ezután dolgozz felfelé az alsótesteden. Minden egyes ismétlést vagy szegmenst kontrolláltan és precízen hajts végre. Az átrepülés nem segít rajtad. A pihenőidőket ne csak pihenéssel töltsd. Használd fel ezt az időt arra, hogy segíts az egyik mozgásról a másikra való átmenetben. Kihívja magát, hogy csökkentse a gyakorlatok közötti pihenőidőt. Ha például az első körben 45 másodpercet kell pihenned, próbáld meg legközelebb 40 másodpercre csökkenteni ezt az időt.

Alsótest fókuszált bemelegítés

Ez egy olyan program, amelyet néhány középhaladó és haladó emelő számára lehet használni, akik a test bizonyos részeire szeretnének összpontosítani. Címkézze ezt bármelyik lábnapi programmal, és az eredmények magukért fognak beszélni. Ez az egyik specifikusabb lesz az alsótestre. Az egyik példa az IT Band Foam Roller gyakorlat. Ha nincs Foam Rollered, használj valami olyasmit, mint egy teniszlabda vagy med labda, amíg nem tudsz szerezni egy hengert. Vannak benne egylábú mozgások és tartások is. Koncentráljon, hogy érezze a célzott terület nyújtását és összehúzódását.

Végül, vannak mozgások a törzs és a vállak számára. Ez azért van, mert ezek másodlagos szerepet játszhatnak. Gondoljunk csak a guggolásra. A törzsnek képesnek kell lennie arra, hogy feszes maradjon és stabilizálja a testet guggolás közben. A vállak az, amin a súlyzó lesz, így azokat is fel kell készíteni.

Felsőtest fókuszált bemelegítés

Ez egy másik, amelyet a kezdő szakaszon túljutott emberek is használhatnak. Függetlenül attól, hogy egy bro-splitet követsz, vagy a teljes felsőtestet egy edzésen edzed, ez egy jó edzés, amelyet bármilyen edzéshez használhatsz. Nincsenek benne statikus fogások, de ezek az excentrikus húzódzkodások nagyszerűek lesznek a hátizmok, a felső hát, és még a bicepszek megcélzására is. A felülések kihívást jelentenek a törzsnek, az ugró guggolások pedig segítenek a testhőmérséklet növelésében, és felkészítik a lábakat a test stabilizálására néhány felsőtest-gyakorlat során.

Következtetés

A bemelegítés nem olyan izgalmas, mint az új személyes rekordért menni vagy a pumpát kergetni, de ha rászánod azt a 15 percet a felkészülésre, még jobbá teheted ezeket az élményeket. Ezeket az edzéseket sem kell az edzőterembe tartogatni. Használja őket első dolga reggel, vagy bármikor, amikor úgy érzi, hogy valamilyen tevékenységet kell végeznie. Ha hosszabb ideig ülsz, a teljes test bemelegítés igazán jól jöhet. Fogd ezeket a programokat, tedd a sajátoddá, és érezd meg a velük járó előnyöket.